2024年江西省普通高校招生全国统一考试将于6月7日至9日举行。今年,江西将有55.26万人参加考试。目前,江西省各项高考准备工作已全部就绪,约6万名考务人员将用心用情服务考生,全力打造平安高考。
2024年高考即将启幕
求知路上所有的积淀
都将蓄力而发
我省部分学校的老师们
为高三学子送上高考寄语
愿全体考生
无所畏惧,所向披靡!
考前的最后一晚
该怎么调整睡眠,更有助于考试的发挥?
如果考生非常紧张、睡不着,该怎么办?
南昌大学第二附属医院
神经内科副主任医师 谢亮
心身医学科副主任医师 卢和丽
提供了一些建议
如果平时睡眠都很好,而高考前一段时间开始失眠或出现睡眠障碍,一般情况下是一种正常的应激反应,它包括身体的(生理性)和心理的(行为性)等方面。
对于广大考生来说,高考就是当前最重要的应激源,大多考生都容易滋生不同程度的紧张、焦虑,产生一定的压力,进而带来各种生理、心理反应,失眠、睡眠障碍等睡眠相关问题就是其中一种。
不过出现相关问题大家也不要过于担心,应激反应通常情况下会随着应激源的临近而加重,过一段时间后会逐步恢复。
如何调整失眠?
1、循序渐进 调整作息
高考更多的是要靠平时努力,现阶段不过是强化,考生们要注意不要熬夜,应该按照平常面临考试的时段去起床和休息,把生物钟调整到和平常考试时一致的状态。
很多同学为备战高考,经常复习到凌晨1-2点,导致第二天精力欠佳,影响正常实力发挥。如果平时休息时间是在晚上12点之前,可以适当提前半小时休息;若平时休息时间为凌晨1-2点的,则需提前至晚上12点左右。注意,需要循序渐渐地调整作息,如果平时睡的较晚,突然过早休息也会因为生物节律原因而失眠,反而影响睡眠效率。
2、放空大脑 “清除”焦虑
考前最常见的失眠表现为入睡困难,躺在床上大脑会控制不住思考各种问题,担忧紧张、辗转反侧、久久不能入睡。这种情况下,可以用一张废纸把自己脑中所想全部记录下来,然后扔到一边,通过这样的方式来“清除”大脑中过多的思虑。
3、放松身心 适当训练
当因心理压力过大无法入睡时,考生们可以尝试做一些放松训练。腹式呼吸是常用的放松训练方法之一,考生们可以找一个安心舒适的空间,坐着或躺着练习,把手交叠在腹部,缓慢吸气、缓慢呼气,在吸和呼之间感受腹部上下起伏,吸与呼之间可以有个短暂的停顿。
除了进行腹式呼吸训练之外,也可以听一些轻音乐。轻音乐对睡眠有较好的促进作用,如林海的风声、波涛平静等有规律地波动声,可以让人迅速入眠。
4、善用“心理暗示”
人在面对重大事件时大脑会处于应激状态,其实这种适当的紧张可以发挥更大的潜能,所以考前紧张是非常正常的现象。尽管睡眠对我们的健康很重要,但偶尔失眠并没有想象的那么可怕,所以不要对失眠有所执念,产生恐慌情绪,认为今晚没睡好,第二天一定会影响考试。
当出现失眠时,可以抱着“反正睡不着,那就随它去吧”的想法,顺其自然,说不定睡意自然来临。
5、巧用“细节”也能助眠
●合适的温度和湿度能够助眠,睡觉时可以将室内温度调至24-26℃,相对湿度保持在60%,睡前拉好窗帘,减少光线和噪声对睡眠的影响。
●睡前避免喝咖啡、浓茶等,如果确实想喝,尽量在上午饮用。
●中午不宜过饱,饱食之后相对会造成大脑的缺血、缺氧,容易犯困,影响下午考试发挥。
●可以适当运动,如打打乒乓球、羽毛球等,但不建议剧烈运动,避免受伤。
考试前一晚睡不着怎么办
其实,只要记住以下 3 个字,就可以从容地应对这种局面。
● 稳:心态稳住。如果平时睡得好,考试前一晚的睡眠表现和考试成绩之间没有太大关系。
● 松:如果越躺越清醒,果断起床做点让自己放松的事情。
●早:第二天按计划早点到考场,不要赖床,不要把自己搞得太匆忙。
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