引体向上0个做到10个怎么练-引体向上练背做几组

引体向上是比较经典的一个健身动作，可以锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上的动作并不难，但是要把动作做到位、做标准，并且能坚持一定的次数，却是很难的。如果你想通过引体向上来练背的话，前面说的几点都是要做到的。那么怎么做引体向上可以实现个数的突破呢？

一、引体向上0个做到10个怎么练

1、借力引体

首先向前顶小腹，然后向后顶屁股，这样就产生了向上的力，可以用此力直接向上运动，相对比较容易。这个动作可以锻炼我们的抓握力，上肢的稳定性，并协调引体向上的力量。

2、低杠引体

找到较矮的单杠，脚可以够到地面即可。然后双手紧紧握住，再向上弯曲双腿以保持姿势，然后慢慢落下直至手臂完全伸直。这可以帮助您协调上半身的力量，找到引体向上的力量，并熟悉引体向上的模式。

3、尽可能多

如果要长距离跑步，最有效的方法是执行LSD，即慢速长距离跑步。以相对容易的速度，尽可能长的跑步可以提高耐力水平。同样，为了提高耐力，我们可以从更宽松的窄距引体向上开始。如果我们有点累，我们可以做引体向上并重复尽可能多的次数。先突破次数，然后尝试扩大抓握距离和标准姿势。

4、负重训练

在引体向上中，您可以通过书包加杂物的方式来增加负重，以增加动作强度，这对于提高力量非常有帮助。与更改高强度的变体训练相比，负重训练仍然是原始姿势，并且它更适合于升级次数。

5、每天保持训练

如果您想一次做十个以上，则必须每天进行训练。引体向上与肌肉增益训练不同。增肌获得会破坏肌纤维，再休息一段时间以使肌肉变大。频繁的引体向上要求身体适应力量模式并增加耐力。使用每天训练时都不要太费力，无需练习到全身酸痛、长老茧，以免影响第二天的训练。

二、引体向上练背做几组

建议从每天4组开始，每组8-12个，根据情况逐渐加量。如果您是初学者，则建议在进行第一组时都几乎竭尽全力，先不管数量。然后，再做两组，也是尽可能多地做。 等下次锻炼，进行单杠引体向上时，尝试每组多做一两个或多做一组，直到可以做好几组，每组超过六次。

引体向上主要是锻炼背阔肌并增加背阔肌的宽度。建议手掌朝前，握距比肩稍宽。 稍微弯曲小腿，交叉脚踝，让您的身体自然垂下、稳住，不要用力借力。 使用目标肌肉背阔肌来控制力量缓慢上升和下降，并在最高点停留1-2秒。

三、引体向上可以把背练厚吗

可以把背练厚、练阔的，因为引体向上主要锻炼的就是背阔肌。引体向上根据握距分为宽握和窄握，宽握练背阔肌上半部，窄握练下半部，所以两者之间交替运动可以全面锻炼到背阔肌。此外，只有单杠训练背部肌肉，俯卧撑根本没有作用。 因为俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，而胸大肌和背阔肌则是在完全相反的方向上施加力量的肌肉。对胸大肌越有效的动作，对背阔肌越无效。