再创新高！今年全国高考1078万人报名！考前紧张怎么办？

又到一年高考时！今年全国高考报名1078万人，再创历史新高，考场、考务人员数量相应增加。

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河南高考报名人数最多

目前已有12个省市公布了今年高考报名人数，从已公布报名人数的省市来看，总体呈上涨趋势，其中河南仍然是高考报名人数最多的省份。全省高考报名总人数为125万人，比去年的115.8万人增加了9.2万人。

艺考界整理近十年的高考报名人数数据发现，从2015年起，河南就一直蝉联高考报名人数冠军称号，至今已经是第7年，可谓是名副其实的“高考大省”。

人数增加，疫情又尚未结束，2021年高考依旧是充满挑战。越是这样，考生在临考前的紧张情绪和失落感可能越强烈，对此，无论是考生自己还是老师、家长们都需要重视起来！

在这种情况下，考生和家长在考前、考中、考后都应该怎么缓解过度紧张的情绪呢？一起来看看吧！

02

给家长的四点建议

家长充当的是给予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

1.当孩子面临压力时，家长最应该做的就是陪伴。

陪伴本身就是另一种形式的安慰和解压。此时家长要耐心倾听孩子的烦恼和真实想法的表达；鼓励孩子及时、良好地宣泄不良情绪；尝试换位思考，感同身受；有针对性地引导孩子往积极的方向去思考。

例如如果孩子比较在乎成绩，这表明孩子学习的动力和自觉性应该不会有问题，需要引导的可能是如何正确看待考试成绩和高考结果，如何安排好自己的作息，如何面对和处理焦虑等情绪，如何看待自己的不足和缺点等。

2.当孩子因为一些意外的事，情绪失控时，作为家长，首先最重要的事就是先稳定自己的情绪，才能支持孩子。

通常情况下，家长一听孩子哭诉，往往会变得焦虑。如果对自己的焦虑没有觉察，就很容易带着焦虑去劝解、说服，不但不能支持到孩子，反倒可能给孩子带来新的压力。

所以，家长首先要稳定自己的情绪。可以有意识地告诉自己，这是孩子的成长之痛，也是其人生经历的一部分，把它当成孩子成长中的一个必然过程去看待，心态就会平和很多。此外，家长可以有意识地练习觉察情绪。当孩子紧张哭诉时，觉察自己的情绪怎样，有哪些想法。当觉察到自己的情绪时，告诉自己“我现在感觉到了焦虑、紧张”，然后尝试调节情绪，就不容易陷入自动化的反应中。

作为家长，最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说，“关心则乱”，面对孩子，家长容易把焦虑和爱混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是爱，而是压力。不过，这个小技巧可以帮助你区分：想象着你的右手放着爱，左手放着焦虑。当面对孩子时，把焦虑放到背景里，把爱递出来。家长要常问自己，孩子现在最需要的帮助是什么，而不是自己最想做的是什么。

3.对于一些比较内向或者是不善言辞的孩子，家长应该自觉察孩子的情绪，不过要适度。

家长都要学会接纳孩子的情绪，并且可以有意无意地像孩子传递一种观念——谢谢你愿意给妈妈说这些感受。虽然我不能完全体验到你的情绪，但我知道你此刻一定很需要更多鼓励和陪伴。无论结果如何，爸爸妈妈都会爱你的。

引导孩子体验情绪、正确认识紧张焦虑。处理焦虑最好的办法是去面对它，体验它，而不是试图对抗或逃避。可以引导孩子在焦虑时关注呼吸，做几个深呼吸，然后在身体上定位紧张的位置，是在胸口，头顶还是腹部等。接下来，引导孩子充分地体验紧张和压力感，将关爱伴随着每一次吸气送到身体的这个位置，然后把紧张和压力呼出来，让孩子感受到自己越来越平静、放松。

4.还有一种是反向引导——主动紧张，重获控制感。

孩子感受到失控崩溃，通常是太想控制紧张了。然而，越想控制，越容易失控，因为每一次控制紧张的努力都会让问题维持或更加严重。因此，要想解决，不是继续加大力度控制，而是反其道而行，变被动为主动，去体验失控感。比如，可以告诉孩子，“下次考试，你可以主动失控一次，让自己紧张起来。告诉自己，这次考试我就是拿来失控犯错的”。

实际上，因为解除了对抗，反倒可以放松下来。当我们可以主动失控的时候，就是重获控制感之时。请接受那些不可改变的，尽可能地改变可以改变的。事情便会逐渐发生积极的变化。

03

给考生的备考建议和方法

高考前我们总会感到压力和煎熬。它们不会自己从你身上迈过去，而是等着你去跨过。当压力让你喘不过气，要记住，永远给自己留一股向前的力。跑着跑着，就会看见光亮。学会舒缓压力，轻装上阵！

考前情绪状态的调节应遵循适度的原则——既不能太懒散，也不能太紧张。前者需要解决的是“紧迫感”的问题，后者需要解决的是“考试焦虑”的问题。具体而言，有以下五大减压法：

1.认知减压法

（1）淡化成绩，看重备考效果。

模拟考试就是帮助自己找问题的考试。成绩起伏，仅仅说明在这一阶段中，你的学习效果还不足以立刻见效，现在的成绩还不能反映你的能力水平。以平常心对待高考，不要认为高考重于一切，高于一切。

（2）给自己积极的心理暗示。

高三备考时信心是很重要的，除了给自己积极的心理暗示，还要在复习策略上调整，可以适当地降低自己的目标难度，让自己收获复习的成就感。

2.运动减压法

科学安排生活，适当进行一些有氧运动，如散步、做操、慢跑等。在这时你可以远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。这样不但有助于减轻压力，也能及时消除疲劳。

3.转移减压法

有意识地转移注意力，如听听音乐、泡泡热水澡，学习间隙与家人、朋友聊一些轻松愉快的话题，或在空旷的地方大喊宣泄压抑的情绪。暂时性地将注意力转换到学习之外的地方，让自己转换一些情绪。

4.深呼吸减压法

(1)缓慢而有节奏的吸气和呼气；

(2) 缓慢而有节奏的吸气，然后屏住呼吸1、2秒钟， 再缓慢而有节奏的呼气；

(3)呼气时将嘴微微张开。

5.积极心理暗示减压法

找一段自由安静的时间，和自己来一次心灵对话，认真分析最近自己的状态，将好的和不好的方面都写出来。并采用积极的语言暗示和鼓励自己：

• “人难，我难，我不畏难。”

• “我一定能考出自己的最好水平。”

• “时间从不会辜负努力的人！”

……

04

考前各学科冲刺技巧

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学习、生活作息的考前提醒

1.在饮食方面，多吃一些富含蛋白质的蛋类、豆类、鱼类、肉类食品，还应多吃一些诸如苹果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、萝卜类等补脑的蔬菜和水果。家长不要给考生特殊的照顾，食谱不要变化太大， 大鱼大肉可能会导致考生肠胃不适应。考前几天，坚决杜绝吃冷饮，不在外面小摊上吃饭。

2.考前每天坚持做题，但不做成套的题，把几次大考的试题整理出来，错题重做，对于比较薄弱的知识，可以看一看笔记或课本，做题时，做中等难度的题目，不做很难的题。

3.考前一天，适当放松，可以听听音乐、聊聊天，避免剧烈的体力活动，避免过分疲劳。

4.考前几天要注意休息，保证充足的睡眠，尽可能遵循高考的时间来调整作息。睡前一定不要喝茶、咖啡之类有刺激性的饮料；即使天气热也不要对着电扇、空调直吹，避免感冒。

5.考前一天晚上，万一睡得不好，要用一颗平常心对待，顺其自然。对考试影响最大的不是睡不好觉，而是在于睡的不好而产生的担心、焦虑、不安；当然，有时睡得不好是由于太兴奋、激动造成的。

6.在考试的前一天晚上，考生要把考试用品（准考证、身份证、0.5mm黑色签字笔、正规2B铅笔、橡皮、直尺、三角板、圆规等考试必备物品）都准备并保管好，放在一个透明塑料笔袋或者透明试卷袋中，最好将文具用品准备双份，以作备用，第二天还要出发前再检查一遍。

7.考试前一天下午要到考点去看考场，熟悉自己考场的位置和往返路线，要计算好从家到考点所需时间，应在规定时间内甚至是提前一会儿到达考点；注意往返路上的安全，考生最好选择宽阔大路，避免因为交通堵塞而延误进入考场。不要随意变换路线、交通工具。总之，宁愿早到也不要晚到。

06

知晓考场规则预防突发情况

1.考试信号及含义

（1）三次响铃：考生进考场为长铃30秒（开考前35分钟）；开考为长铃15秒；考试结束为长铃20秒，提醒考生最后15分钟为短哨。

（2）三次广播：启封答题卡（考前15分钟）、启封试题（考前10分钟）、分发试题（考前5分钟）。

（3）一般情况下，英语开考前15分钟，迟到考生停止入场；其他各科开考15分钟后，迟到考生不准进入考点。（注：各省市考场规则及具体时间规定略有区别，请考生一定要注意自己考试所在地的考场规则！）

例如广州市2021年高考考场规则中明确，语文、数学、外语科目每科考试结束前30分钟起，经允许方可交卷出场；物理、历史、化学、地理、思想政治、生物学科目不允许考生提前交卷。交卷出场后不得再进场续考，也不得在考场附近逗留或交谈。

考试结束信号发出后，考生要立即停笔并停止答题，整理好答题卡、试卷、草稿纸，双手放在桌下。待监考员将答题卡、试卷等收齐，发出退场指令后，考生方可取回自己的暂放物品，依次退场。

2.考生持准考证、二代身份证进入考场

考生持准考证、二代身份证进入考场，除2B铅笔、书写用0.5mm黑色签字笔、直尺、圆规、三角板、橡皮等常规考试用品外，其他任何非考试物品不准带入考场。

严禁携带各种通讯工具（如无线耳机、移动电话及其他无线接收、传送设备等）、电子存储记忆录放设备以及涂改液、修正带等物品进入考场；考生把个人物品放在存物处（手机务必关机）；考场内不得自行传递文具、用品等……

点击查看相关链接：今年高考这些物品不能带进考场！

3.进入考场后几点注意事项

（1）进入考场后，不要紧张，不要随便讲话，要放松，要满怀必胜的信心，保持安静，也可以适当趴趴头、闭目养神一下。

（2）考生应按时进入考场，迅速适应考场气氛，认真听取考场内的各项指令，不能错过监考教师发布的有关信息。

（3）若准考证不慎丢失，先参加考试，并由监考老师与送考老师联系，由家长负责拿到备用准考证或就近打印准考证，交给考点负责老师送至考场。

（2）答题卡填写注意事项：

①答题卡粘贴条形码，由监考人员完成，考生只要核对粘贴条上的姓名，考号是否正确即可（条形码若贴歪或者破损，一定要询问监考老师是否会影响扫描）；

②要用签字笔逐项填写答题卡上的非答案部分，不要遗漏，座号是关键信息，在答题卡的背面也应填写姓名和座号，填完后一定要检查一遍；

③在试题上规定的地方写上你的姓名、考生号、科类（准考证）；

④在草稿纸上写上姓名、考生号。

（3）试卷发下后，先用2～3分钟的时间把全部试卷浏览一下，了解共有几页试卷、几个大题、试卷结构和考前模拟考试试卷是否相同，从而做到心中有数，便于掌握时间，这样做也容易消除刚开考的心理紧张，有利于发挥自己的水平。

答题一定要在开考铃响了之后，否则将以违纪论处。

要重视监考人员的指令信息，有问题可以举手向监考老师提问。

（4）提前答卷或考试终了仍继续答卷，将按违反考试纪律处理。

考试结束铃了，监考人员会说：本场考试结束，请立即放下笔，如果继续答题，将做违反考试纪律处理。现在请大家整理好自己的答卷、答题卡、草稿纸。答题卡放在最上面（一般多页答题卡请按页码顺序放好），下面是试卷，最下面放草稿纸，整理好后坐在自己的座位上，等待老师收卷。

请考生务必根据监考老师指引进行操作。

（5）考试中间是允许上厕所的，但是需申请，监考老师陪同，再次进入考场需用金属探测仪探测。不过，建议考生们考前提前上厕所、少喝水，避免因上厕所而耽误考试的时间。

4.答题时应注意

（1）必须用0.5mm黑色签字笔在答题卡与题号对应的答题区域内答题，写在草稿纸上或非题号对应的答题区域的答案一律无效。

（2）每答一题，要仔细审题，做到字字认准，句句弄清，避免答非所问。做完选择题后，要马上涂答案卡，这样涂错的可能性小，即使涂错，也会有充足的时间改正。严禁在考试的最后5分钟涂卡（尤其英语科），匆忙涂卡很容易出问题。

（3）要先易后难。对于较容易的题目，切不可掉以轻心，要做到答案准确无误。遇到难题不要紧张（要知道，你觉得难，可能别人觉得更难）；如果一时做不出来，就不要在该题上苦苦“挣扎”，要绕过去，先做下面的题目，一直到做完，再回过头来攻克难点（切忌因一道难题占用过多的时间，影响解答其他题目）。

（4）试卷答完后，要认真进行复查，首先要检查试题有无漏答，再检查答过的题有无失误（如时间不够，可有重点的检查可能出错的题）。

（5）答题时要掌握合适的速度（不能太快，也不能太慢），书写要工整，字迹要清晰，解题格式要规范，步骤要完整，卷面要整洁。

（6）个别科目（文综及各科和理综及各科）有选做题，请务必涂黑选做题号。

（7）答题过程中，除非试卷印刷问题，否则不要向监考老师询问，询问时要有礼貌。

（8）草稿纸的使用要得当，建议折叠划分使用，便于检查。不要在一大张纸上乱写乱画，要做到有序而不乱。

（9）试卷上，所有填写的都用签字笔，画图（例如辅助线）用2B铅笔。

（10）拿不准时，不要轻易改动答案，除非知道自己确实做错了，往往第一感觉要更准一些。

（11）答题纸损坏，可以向监考老师询问，申请换新的。

5.每当一科考完后

每当一科考完后，不要再去考虑前一科的得失，尤其应当记住的是不要和别的考生议论和争执，坚信你不会的，与你同层次的同学同样在纠结，所以我们只需积极休整，把精力集中到下一科考试中去。

如果前一科考试失误较多，要接受教训，争取下一科考试中减少失误。千万不要因一科考试不利，就失去信心，造成“全军覆没”。特别是第一天，对于心态的调整十分重要，不论是因为失误而懊悔、因为考题难度大而焦虑，还是因为考试顺利而沾沾自喜都是不可取的。所以，要争取以最佳心态迎接下一场考试的挑战，好的心态也许会让你取得意想不到的收获。

6.严格遵守考场纪律

严格遵守考场纪律，坚决杜绝作弊和协同别人作弊行为，任何作弊行为都要受到严厉的处理。

7.有问题，找老师

每一个考点都会有老师带队，考生若有问题请及时和老师联系。

07

高考后对志愿填报要有规划

准备报考与外语专业相关专业的同学，要适量进行听、说能力的训练，准备迎接外语“口试”。

军事、公安及其他有政审、体检、面试要求的高校的招生工作，记得留意本省教育招生考试院网站或相关地市招办网站信息，也可以直接关注艺考界第一时间获取最新消息。

高考结束后，无论是长、短途旅行都一定要注意个人生命及财产安全，不过疫情尚未结束，建议考生们子在非必要的情况下，不要进行长途旅行，可以选择在家等待高考成绩发布、志愿填报通知和录取通知书。

高考成绩发布之后，在家认真研究志愿填报的相关资料，尽早确定目标学校及专业。

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