@舞蹈生:这篇最详细的软开度训练方法,你的收藏夹里有吗?

舞蹈艺考培训
内容摘要:
速读文章内容
@舞蹈生:这篇最详细的软开度训练方法,你的收藏夹里有吗?

舞研艺考总部

舞研艺考总部

舞研艺考舞蹈培训学校,开设舞蹈生寒假集训营-舞蹈考研-舞蹈附中-少儿舞蹈等课程丨点击了解详情

说到软开度

舞蹈生们先想到的四个字怕是撕心裂肺吧

每次一看见长板凳、把杆等一切能搭上的

就“浑身汗毛竖起、发毛”…

舞研艺考总部

但是软开度对舞蹈生来说又不练不行

所以掌握正确的练习方法,至关重要

本篇软度训练方法

包括:膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部6个部位

还等什么~赶快收藏好练起来吧~

舞研艺考总部

软度训练方法—前韧带和膝盖拉伸

舞研艺考总部

练习方法:先伸腿坐于地面,家长辅助最佳,一坐一拉一压(勾脚),这个动作有利于前韧带的拉开,和膝盖的伸直。

时间:3分钟

要求:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,双腿夹紧,后膝盖一定不能离开地面!否则失去了动作的意义。

软度训练方法—肩

肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力,随便压很容易受伤。

方法1:自己压

舞研艺考总部

①压肩:双手搭到把杆上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力

★注意:头部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股

②甩肩:双手伸直交替往后甩;

★注意:可以跟着音乐动作,伴奏带选择中速,节奏舒缓2/4

方法2:老师压

舞研艺考总部

学生趴在地上,双手互相抓着手肘;老师站在学生的后面把她的肩往上拉,膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

软度训练方法—胯

胯的软度是以后基训练习中蹲的基础,它贯穿在所有舞蹈动作之中,无所不在。

方法1:青蛙趴

舞研艺考总部

练习方法:像青蛙那样趴在地上,双腿张开,做好两个九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边,正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上,尽量胯找地。

时间:5分钟

方法2:趴横叉

舞研艺考总部

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作,难度更大,效果更好,遵循循序渐进原则,当趴青蛙动作跨可以挨到地面时,同学们便可以开始趴横叉。

练习方法:平坐地面,双腿向旁打开最大限度,脚尖往下绷脚,腰部直立,上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间:5分钟

方法3:躺地打横叉

舞研艺考总部

练习方法:身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上,快起慢落,用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候,脚背往远延伸伸直腿下

要求:2-3组,一组20次

方法4:压后胯根

舞研艺考总部

练习方法:单脚踩地,小腿与地面垂直,另一只脚向后下方伸直,最大限度向下。

时间:5分钟

方法5:压小胯

舞研艺考总部

练习方法:坐或者躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度,形状是菱形。

压的时候要两面同时进行,不要用力过猛。可以震颤着压一会,耗一会,往复循环。

条件允许的情况下

可以让其他小伙伴帮忙踩胯▼

方法6:踩胯

舞研艺考总部

练习方法:躺在地上,双脚蹬墙,双腿垂直于墙面,小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上,然后叫人帮你一下一下地压两个膝盖。

软度训练方法—腿

舞研艺考总部

①压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯;

②压腿需循序渐进,逐渐加大力度;

③动作过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异;

④“三分压七分踢!”腿部压、耗后一定要记得踢腿,每天前旁后踢腿至少300个。

软度训练方法—脚背

脚背是腿的延伸线,脚背分为大脚背和小脚背,统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮,“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!

方法1:压小脚背

舞研艺考总部

①面向把杆双手扶把,小八字步站好。

②双脚顶脚背,立起来。

③脚跟并拢脚尖稍稍分开,膝盖伸直大腿夹紧,上身直立。

方法2:压大脚背

舞研艺考总部

①在小脚背的基础上,垂直向下蹲

②屁股坐在脚跟上,大脚背向前顶

软度训练方法—腰部软度

每天最好的练腰时间就是早上起床,以及晚上睡前(晚上主要进行腰部的力量训练)。

方法1:空腰

舞研艺考总部

1.躺在一个圆形的器具上面,保持一段时间;

2.然后反复做几次。

★起来时要抱头下蹲,回腰,让腰收放得当。

方法2:甩腰

舞研艺考总部

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰,腿绷直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此类推反复,把腰甩起来。

2.一般以20个为1组,每天5组。

★动作时,注意重心在双腿,讲究快准狠。

方法3:涮腰

舞研艺考总部

1.面对前方分脚站好,两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧旁位引领,上身跟随。

3.以腰为轴心划圆,前旁后旁,继而环动一周。

4.一般左边开始进行10个,右边开始进行10个,总共20个。

★过程中,动作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角。

方法4:耗腰

舞研艺考总部

1.面向墙站好。

2.两臂向上抬起,由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后,将腰放在把杆上,形成弧线形。

3.耗待一段时间。

★过程中,躯干与四肢充分拉开,两腿往下踩,与双臂形成抻拉。

软度训练方法—腰部力量

方法1:腹背肌训练

舞研艺考总部

俯卧两头起:背肌的两头起是趴在地上,【要求与仰卧两头起一致】手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!

方法2:腹肌训练

舞研艺考总部

舞研艺考总部

仰卧两头起:腹肌的两头起是平躺在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次!

快速下腰:下腰,摸地就起,这样可以快速练习腰腹部力量。

还可以根据自身情况进行仰卧起坐、平板支撑等运动。

方法3:侧腰肌训练

舞研艺考总部

双肘保持不动,上体侧身立起,幅度越大越好,两拍后还原。

@舞蹈生:你们学会了吗?

开学后别忘了跟着做哦~

一起打卡练习吧

()

推荐阅读

2023届/2024届舞蹈生

清明3天来舞研

一站式解决艺考艺考路上的疑难问题!

点击下方图片了解详情

舞研艺考总部

扫码免费试课一节

舞研艺考总部

如有疑问,点击下方“阅读原文”在线咨询

关注舞研艺考总部,可随时咨询舞蹈问题

关注舞研艺考总部回复关键词获取更多内容

回复“22省考”,获取2022年省统考相关资讯,持续更新。

回复“22校考”,获取2022年校考相关资讯,持续更新。

回复“22特长生”,获取2022年特长生相关资讯,持续更新。

回复“艺考故事”,聆听舞蹈生艺考故事,了解艺考真实历程。

回复“我要变瘦”,获取舞蹈生减肥食谱,及瘦大腿、瘦小腿、瘦臀、瘦腰、瘦脸等部位的针对性训练。

回复“我要长高”,获取全国各院校身高要求汇总,以及长高小窍门。

回复“体能训练”,获取体能训练方法。

舞研艺考总部

点击“阅读原文”,可在线咨询

首页

相关内容

最新发布

专题合集

主页-艺考号-舞蹈艺考培训-@舞蹈生:这篇最详细的软开度训练方法,你的收藏夹里有吗?