很重要！统考在即压力大，用这些方法可以有效化解

2023届统考在即！

随着艺考改革的深入，省统考越来越重要，甚至到了一考定终生的程度，给艺考生们带来了巨大压力。更何况，大多数省份公布的统考时间距今仅有30天时间，甚至更短，这更是让备考繁重的艺考生们背负了沉重的压力。

有不少考生及家长在后台问询，怎样化解考前焦虑抑郁、考前压力的问题。对此，艺考界特发此文，提供化解压力的有效方法，希望能够帮助到大家。

01

考前心理健康问题不容忽视

在教育部加强统考的大背景下，艺术类统考作为普通高考的一部分，对于每一个艺考生来说都非常重要。毕竟从2020年开始全国上下艺术类专业基本上都采用统考成绩录取（教育部批准的独立院校及参照院校除外），即便想校考也得统考合格，这使得艺考生们在统考面前如临大敌，不少人更是焦虑抑郁，在备考的最后阶段产生了厌学情绪。

特别是在集训期间，长时间枯燥乏味的每天重复、遇到瓶颈难以突破的苦恼，让心智并不成熟的艺考生们很容易出现诸如考试焦虑、自我评价过低、自我否定、抑郁、强迫症、厌学、社交恐惧等等心理障碍等问题。

作为短期的艺考集训，绝大多数的艺考培训机构都没有专门的心理健康筛查和心理辅导机制。这使得艺考集训期间的学生心理障碍问题更加严重。

据国家卫健委发布的最新数据显示：我国17岁以下的儿童青少年当中，约3000万人受到了各种情绪障碍和行为问题的困扰。北京师范大学发展心理研究所沃建中博士主持的“中小学生心理素质建构与培养研究”课题研究表明：

我国初中生中有异常心理问题倾向的比例是14.2%，有严重心理行为问题的比例是2.9%；高中生中有异常心理问题倾向的比例是14.8%，有严重心理行为问题的比例是2.5%。考虑到中国中小学生巨大的基数，这一心理异常的比例是触目惊心的。特别是“交往焦虑”、“敏感性”、“考试焦虑”、“敌对”等严重的情绪问题，在情绪状况调查的八项指标中都排前列。

大家都知道，适当的压力有利于学习，但压力过大会适得其反，那些平时成绩再好但心理素质差的考生，一上考场就考得一塌糊涂。有的考生在考前甚至会选择用极端方式来逃避统考的压力。

那么，考前压力过大会有哪些表现呢？作为考生、家长、老师又该如何配合考生在考前进行压力释放和情绪调节，达到良好的应考状态呢？

02

艺考生常见的心理障碍问题

一般来讲，正处于青春期的艺考生常会出现下列心理问题：

一是情绪问题，以高敏感性、情绪波动大、有冲动行为、行为抑制等特征。

二是体像障碍，也就是因自我身体意象带来的心理困扰，往往出于对自己的外貌特征的不满、担忧，进而使整个自我概念受损，影响生活和适应的一种状况。

简单地说，体像障碍就是对自我身体不满意带来的心理困扰。如有一个长得很胖的男生情窦初开，在向喜欢的一个女生表白后，该女生说了一句“难看死了”转身就跑开了。

从此，该男生经常不停地问别人自己是不是很难看，经常照镜子。看到镜子里的他小眼睛、塌鼻子，连他自己都觉得越看越难看，于是产生了自卑心理。经常失眠，非常在意别人对他的评价，人多的地方是也不敢去了，成绩也一落千丈。

体像障碍是青少年成长过程中发生率极高的一个心理障碍问题。

三是性心理问题，突出地表现为青少年性别角色模糊需要性别角色意识的辅导，以及青少年异性交往及“早恋”的对待。

四是成瘾行为，比如打游戏上瘾、网瘾等。

五是人际交往障碍，这主要体现在一些性格内向的孩子身上。

就艺考生而言，艺考生文化课基础差，本身就普遍存在被文化生歧视的情况，加上如果专业基础也差的话，在集训期间如果遇到专业和文化双优的学生，就很容易产生自卑、厌学情绪等心理问题。特别是在自己努力后，专业和文化课仍未有突破，将进一步加剧心理问题的出现。

大部分艺考生家庭条件优越，从小父母的溺爱导致个性突出，社会经验、人际交往经验缺乏，对问题的看法较偏激，对事物的认识也不足，自我控制和自我调适能力较低，所以易于感情用事，导致心理问题。

03

艺考生心理障碍的表现形式

法国著名作家普鲁斯特曾说过：“所有杰作都出自精神病患者之手。”虽说这种说法有些偏颇，但不可否认艺术领域从业人员的心理问题似乎更为突出。

约翰.霍普金斯大学的精神病学教授凯·贾米森发现：较之普通人群，作家和艺术家中的躁狂抑郁症患者和具有躁郁型气质的人更多。比如在绘画领域，不管是国外的米开朗其罗、凡·高、罗丹、蒙克、毕加索、布拉格、达利、马蒂斯，还是国内的米芾、徐渭、唐寅、八大山人等等，在普通人看来，他们的行为怪异常人难以理解。

参加艺术统考的艺考生大多十七八岁，处于这一年龄阶段的青少年由于心智并不成熟，呈现出认知混乱和需要被认同的内在状态，他们存在着理想主义、相信个人神话等，对现实世界的认知并不全面，在外界环境发生巨大变化时，他们就会产生一些出格的、不理智的应激行为。

在他们认为“决定命运”的艺术统考面临，一旦统考失利，自己就会掉入万丈深渊，进而表现出各种心理和行为失常。整体上表现为四个方面：

在认知方面，表现为问题解决能力与应对机制暂时受到打击，如否认、注意力不集中、危机情景再现、失去信心、内疚自责、丧失安全感等。主要认知特点是认知狭窄，局限于问题和困难，看不到其他可能性和希望。就像高考，很多孩子觉得要是高考考不上，自己的人生就完蛋了。这就是典型的认知狭窄，因为人生的可能性是很多的，不是只有考大学这一种可能性。

在情绪方面，表现为混乱、害怕、恐惧、沮丧、麻木、怀疑、悲伤、绝望、无助、羞愧、易怒、平静不下来等。主要情绪特点，就是极端的负面情绪和情绪失调。控制不住，就是典型的情绪失调的表现。

在行为方面，表现为攻击、社交情退缩、逃避、食欲不振、哭泣、药物使用量增加、坐立不安、过度警戒等。主要行为特点，就是反常和易失控。

在躯体方面，表面为躯体僵硬、睡眠障碍、进食障碍、不明原因的躯体不适等。主要的躯体特点，就是不受控的躯体反应。比如临考试时的头晕、腹痛、急性的肠胃炎等，这些不受控制的躯体疼痛都是一些孩子的表现。还有孩子临高考时眼睛失明的表现，但去医院检查却没有问题，这是典型的心因性失明，是心理问题。

这四个方面又具体表现为：

1.感觉时间来不及了，总觉得自己学不完了，什么都记不住。考前的一段时间想到考试就无比焦虑，表现出头昏、头紧、头皮发麻，莫名的恐惧、焦燥不安、肠胃功能失调、睡眠欠佳、注意力不集中等等症状；

2.长时间处于高压状态，不敢放松自己，时间分秒必争。如果不这样做，自己就会感到内疚；

3.对自己现在的学习成绩很不满意，经常怀疑甚至否定自己，担心害怕周围的同学超过自己并且距离会越拉越大；

4.一遇到棘手的问题就焦躁不安，不能静下心来进行有条理的处置；总想着比自己优秀的人实在太多了，感觉自己怎么努力都没用了。

5.总是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好。比如担心自己考不好受到老师、父母的责怪，或被同学瞧不起等；

6.遇到稍难的题，或没有答题思路时就紧张，紧张到大脑一片空白，以至于那些自己平时原本熟悉的知识都会忘记，或者因紧张导致的肌肉僵硬而不能很简单的动作；

7.一到晚上就失眠，第二天学习完全没精神。经常丢三落四掉东西，或者总不能集中精神，凡事都心不在焉会打碎东西或提不起神；

8.经常看不惯身边的人或事，喜欢埋怨别人，常对身边的人发火，跟别人也很难进行有效的沟通……

9.有的人会紧张到出现生理不适，例如肚子疼、呕吐、心跳加速、头晕等。

如果你有其中两条以上的症状，说明你已经陷入考前焦虑，需要立即调整状态。作为老师、家长、同学，在艺考集训期间，要善于从穿戴仪表、身体外观、行为风格、言语、动作，以及在交往中表现出的兴趣爱好、对人对己的态度、判断能力、在困难情境中的应对方式等日常学习生活中的多个方面去观察和评估心理健康问题。

04

统考前压力巨大的原因

每个考生的生活环境不一样，认知不一样，面对艺术统考产生压力的原因也自然不一样。艺考界梳理发现，考前压力主要来自以下几个方面的原因：

1.考生本人的期望过高

人往高处走，水往低处流。每个考生都想考出更好的成绩，考上更好的学校，这是人之常情。

但对艺考而言，不是努力就能考好的，既需要天赋，更需要努力。

一些本已竭尽全力才取得较好成绩的学生，看到其他同学的快速进步后，可能会觉得是一种潜在的威胁，害怕失败的同时对自己的要求会更高。

适当的期望值对目标的实现是有利的，跳起来够得着的目标才是合适的期望目标。

但期望值过高会引起不良的效果，假如自己的真实实力上二本线都很悬，却把自己的目标定到985、211大学，这种不切实际的目标只会给自己徒添烦恼。

2.家长的期望过高

可怜天下父母心，作为父母都希望自己的孩子青出于蓝而胜于蓝，考上名校不仅仅是自己脸上有光，成为在别人面前炫耀的资本，更是家族的荣耀，甚至改变家族的命运。

正是这样的攀比心理作祟，家长们会不顾孩子的实际情况逼着孩子学习、学习，在言行中会自然而然给孩子施加压力。

为了让孩子考好，家长们关心备至，陪孩子挑灯苦读，夜以继日，披星戴月。嘘寒问暖，送营养餐、买好文具，跑前跑后，忙里忙外……

有的表现得更加直接，总是说“考不上大学，你的人生就完了”“考不上某某大学，你就不要进这个家”等等。

家长的这种“献殷勤”甚至请假专门照顾孩子上学，原本是希望他们的关心能给孩子增加统考的信心，给他们的生活减负，让他更专注地学习迎接统考。

然而，从考生的角度来看，家长这样的关心反而给孩子一种更大的压力。他会觉得父母对我这么好，我要考不好怎么办？父母对我这么好，我一定得考好。在这样的心理重压下，考生自然而然地就出现了焦虑症状。

3.学习任务繁重计划难完成

在统考前，所有艺术类专业的集训都异常紧迫，学习任务繁重。

不管是美术专业，还是舞蹈、音乐专业等，起早摸黑的训练，晚上练得凌晨一两点，早上四五点又得起床练习是常有的事儿。

面对如此高强度的练习，体质差、精力跟不上的考生大有人在。

这就使得原本制定的严密的学习计划被打乱，不能完成自己的既定学习目标。当一天天积压下来的学习任务越来越多，自己的成绩一直提不上来时，考生自然就会感到焦虑、心烦，压力倍增。

4.学校考试排名竞争激烈

在集训期间，每个学校都会实行周考、月考、季考等等，并根据每次考试的成绩进行排名，看看每位考生的进步情况。

通过考试成绩的排名，老师可以了解考生间的差距，对承受力好的考生来说也能起到很好的激励作用。

但排名也产生了不可忽视的负面作用，就是成绩较好的考生害怕自己稍不注意，会被成绩差的同学会反超；成绩较差及考试失利的考生则会倍受打击，如果未能正确引导，无异于雪上加霜。

5.同学关系疏远

艺考集训期间，由于学习时间长、压力大，同学之间关系可能不再以前那样随和、融洽。加上学校里的各种排名等因素的刺激，考生之间的关系变得复杂。

有时自己遇到困难，很想向同学请教，但看到同学忙碌的身影或彼此之间的关系，想问的话又吞了回去。

05

缓解统考压力的方法

考场如战场，是实力的较量，更是心理的较量。

心理状态其实就是一个杠杆，好的心理状态一方面可以提升学习效率，加速提升自己的实力；另一方面可以优化应试策略，让考生在统考中能够更好地展示出自己已有的实力，甚至超常发挥。

那么考前压力的释放、缓解就显得尤为重要。具体来讲，考生可以从以下几个方面入手：

1.要树立正确的考试观

作为高考的一部分，统考的确是每个艺考生的人生重要转折点，从思想上来说应该对统考有足够的重视。

但凡事都要有度，如果过于看重统考，就会背上沉重的思想包袱，影响考前的情绪，从而影响考试成绩。

在考前，考生要明白统考对自己的意义，更重要的是要明白，人生中的考试有很多，只是自己尽了自己的最大努力就行了，至于结果如何那是顺其自然的事。

即便是考试非常不理想，也不需要再去纠结，而是坦然接受之后，努力完成好下一场考试。只有这样，你才能尽可能地避免失误。

2.学会接纳适度的压力状态

面对重要的考试，每一位考生都会压力和紧张情绪，这是很正常的，学会接纳自己的适度压力和紧张情绪，更利于考生集中注意力，发挥出更好的水平。

不要一味地抵触适度的压力和紧张状态，否则只会取得适得其反的效果。毕竟适度的压力始终是让人前进的动力，没有压力会使人变得颓废。

3.认清自身情况

自己是优等生，中等生还是差等生，能考出什么样的成绩，这是每个考生对自己都应该有一个清醒的认识，这有利于对自己设置一个合理的期望值。

比如考得好会达到什么样的成绩，发挥正常又是什么样的成绩，差得不好又是什么样的成绩。考前有这样的评估后，就更能够正确地对待压力，从整体上缓解自己所处的紧张情绪。

4.学会拆解目标

在对自己有一个清醒认知的基础上，如果为了冲刺最高目标，在压力没给自己造成负面作用的条件下，可以用目标拆解法，逐一落实以实现梦想。

就像登山，一开始就将目标设定为最高峰，当你非常努力地爬到半山腰时却发现自己有些力不从心，这个时候很有可能被目标吓退。如果你将目标进行拆解，比如第一个目标是三分之一处，第二个目标是半山腰，最后才是登顶。

在这个过程中，每完成一个目标，便会给你增加一份自信，这种自信的累加会帮助你实现最高目标。

5.进行积极的自我心理暗示

积极的心理暗示能提高人的信心，消极的心理暗示能降低人的信心，艺考生在统考前应尽量避免消极心理暗示的影响。

那么如何进行积极的心理暗示呢？

在考前可以默念：“我统考一定能考出好成绩”“我能行”“我一定可以”等等，这一类的心理暗示会让自己更加从容、积极地面对考试。

也可以自己寻找或动手制作一个可以带来幸运的物品作为幸运图腾，这个幸运图腾可以是衣服、鞋子、项链、橡皮泥、食物或一个运作等等。

之前有一个考生每次重要考试前，都会向自己之前考得最好的那次考试的准考证拜一拜，就是希望再次考出好成绩。

特别是当考生压力过大，有不良情绪时，可以按下面的步骤做：

现在请你设计一个可以让自己放松的动作，不要让别人知道。

现在请你闭上眼睛，去体验你的情绪，试着去想象它是什么颜色的？是硬的还是软的？是什么材质的？它有多大？它会变化吗？是怎么变化的？

现在启动你的动作，当启动这个动作时你能感受到放松，它让你感觉很舒服。

伴随着这个动作与身体放松的感受，去看看自己的情绪，它的颜色有什么变化，形状有什么变化，材质有什么变化？它变小了吗？它消失了吗？如果没有消失，试着想象把它放在一个容器里，放在一个角落里。

6.进行注意力转移

对压力过大的考生来说，释放压力、放松心情最简单的一种做法就是放下自己必须要做的，也是压力来源的事情。

统考前，压力过大的艺考生可以放下学习，做一些和统考毫不搭边的事情，分散自己的注意力。

转移注意力不是逃避，只是寻找在更恰当的时间、地点对问题进行解决。分散注意力的方式，包括近郊游玩、听音乐、进行体育运动等等。

（1）游玩

在感觉压力大无处释怀的时候，可以换个环境适当地出去玩玩，放空自己，而不是一直处于紧张状态。学校里大家都在拼命学习，这样的氛围显然不利于释放自己的压力。

短暂的游玩能很快把原来的不良情绪冲淡或赶走，从而重新恢复心情的平静和稳定，再面对统考的问题时，就会更理智、更平和、更巧妙地解决，达到理想的效果。

（2）听听自己喜欢的音乐

喜欢唱歌的考生，可以在感到压力过大的时候唱一些自己喜欢的歌，以抒发心情。你也可以看看相声小品或周星驰的无厘头电影，总之，只要能使自己放松，让自己开心笑一笑，达到释放压力即可。

（3）进行体育运动

最简单的方法就是深呼吸，每深吸一口气闭气数秒钟，然后再微微张开嘴巴缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环回复正常，心跳减速，情绪自然变得平静。

也可以选择散步、慢跑、跳绳、打羽毛球等运动量小的体育活动，让全身的肌肉松弛，紧张压力随之而解。

不建议进行激烈的体育运动，因为很激烈运动容易造成身体疲劳，一疲劳就没有精神。

当然，也可以将压力想像成一个沙袋或布偶，你可以痛打沙袋或布偶以发泄，这能适当缓解内心的压力。

7.调整生活作息

艺考生在统考前的集训都非常苦非常累，没有得到充分的休息，睡眠不足会让整个人看起来都很疲惫，巨大压力下整个人显得更加憔悴。

长时间睡眠不足会导致记忆力下降，记不住又会花更多的时间来学习，这样的恶性循环会让考生的精神极其脆弱。一旦遇到打击，这些长期睡眠不足的考生就会精神崩溃。

当压力过大时，艺考生可以调整一下自己的作息，比如让自己美美地睡一觉。

充足的睡眠是统考考好的重要前提，特别是在临考前，就不要睡太晚了，睡得太晚对身体没有什么好处，学习效率也会更低。

8.回忆美好快乐的事情

每个人的人生旅途中，酸甜苦辣都会有所体验，但我们不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、忧虑、彷徨打乱原本平静的生活。

面对压力，考生可以回忆过去那些幸福、美好、快乐的往事，激发自己开拓创新。这样的回忆并非是逃避现实，而是让自己心情平复的一种自我鼓舞。

9.把压力都哭出来

哭泣不是懦弱的表现，而是情感压力的释放。尽情大哭大叫，也是释放压力的好方法之一，别不好意思哭出来。

研究发现，哭泣会使人体释放去甲肾上腺素，这种激素能帮助人们发泄痛苦、获得平静，提高抵抗力。最能证明哭泣有益健康的表现，就是在大哭之后，不论小孩还是大人都立即进入睡眠状态。面对过大的压力，艺考生可以通过适当的哭泣有助于压力的释放。

10.适当进行倾诉

遇到压力过大，人就会感觉千头万绪。

倾诉是缓解压力的有效方法，当自己无法释放这样的压力、缓解这种紧张情绪时，可以跟父母、老师或知心好友说出内心的感受，得到他们的安慰、鼓励和解决办法，你的问题或许就豁然开朗。

11.写出你的境遇

当面对过大的压力时，考生不妨写出来，然后写出可能的解决方法，无论能否达成目标，但此种宣泄方式也可以减轻内心的压力。

如果放长远长远一点，你可以假设未来人生的多种可能。

你可以在一张纸上分别画出三条线段，每条线的起点是出生时间、终点是死亡时间；在这线段上画出不同的节点写下需要经历的事情：上学、谈恋爱、工作、结婚、生子、退休等等。

三条线段的每一条线上描述的内容都不一样，而且内容要尽量能详细，内容越丰富，思考就越深入。在这个过程中，你会发现人生的每一个阶段，都有很多种可能性，什么样的可能性最适合自己，就得看你自己做出怎样的选择。

12.未来的自己给现在的自己写封信

压力是可以通过书写来释放的。

考生可以通过写给自己的未来明信片来释放压力，将一张明信片寄给统考、高考后的自己，在上面写上给高考完的自己说的一封信。

随便设定一个年龄，设想着在这个年龄时自己的生活状态，这个生活状态写得越详细越好，然后在这个状态下，写一封信给现在的自己。

写信的内容可以是绘画、数字等等任何东西，写信的目的是让考生自己思考，并通过书写理清自己现在的情绪，达到理性思考的作用。

06

家长不添乱老师要积极回应

除了艺考生自己想法释放考试压力外，家长和老师也都会想办法。

家长能做的，整体而言是两个方面：一是不给孩子添乱，二是做好后勤保障。具体来讲可以这样做：

1.加强自我建设不给孩子添压

家长望子成龙，希望自己的孩子出类拔萃考上更好的大学，这是人之常情。但有的家长在孩子临考前就表现得语重心长，将自己未实现的抱负都寄托在孩子身上，无形中就给孩子带巨大的压力。

因此，作为考生家长，一定要加强自我建设，不要孩子没压力，家长自己却得了考前焦虑症。

情绪是会感染的，而重要考试临考前的阶段的考生会更加敏感，如果家长表现出一副紧张焦虑的样子，自然会将自己的过度焦虑给孩子带来额外的压力。

2.多与孩子聊开心的事

临近统考，孩子或多或少都会有压力，会焦虑、急躁。这个时候，作为家长切不可见面就谈学习，一味追问成绩、排名等等。

家长要把握时机，多和孩子聊聊学习以外的事，话题以轻松的内容为主，多说些孩子感兴趣的事，最好能谈到孩子喜笑颜开，这样也许能让孩子把一天来紧张的情绪释放出来，以便在心理上得到缓冲。

3.家长要学会闭嘴

很多艺考生集训期间都是在学校的，一般周末才回家，也有集训期间走读的。

不管哪种情况，临近统考这段时间，家长都要学会闭嘴，做好后勤保障工作就好，让孩子在轻松和舒适的外部环境中度过，让孩子按照自己的节奏学习和起居是最好的。

家长嘱咐一件事最好不要重复两遍以上，那样既没有实际效果，又带给孩子不被信任的感觉，平时要有意识地杜绝唠叨之举，给孩子充分的信任。

就老师而言，要理解学生并给予回应。

面对统考前的压力，任何负责任的老师，都会积极面对学生遇到的任何情况，会让学生及时进行认知调整，正确看待艺术统考和高考，正确看待焦虑、压力与成绩的关系，纠正不合理的想法，帮助学生减轻心理负担。

1.理解学生并给予回应

主要是帮助学生表达、宣泄情绪，听明白学生到底想说的是什么，他为什么现在告诉你这些等等。

比如学生说我的目标是考上清华大学美术学院、中央戏剧学院等等，作为老师你就要去思考学生这一话语背后的真正需求，分析实现这一目标的可能性和实现的方法。

2.积极引导进行专业求助

集训期间训练强度大、时间长、空间相对封闭，这对心智并不成熟的青少年学生来说的确需要付出很大努力。

在这个过程中，考生在付出最大努力后如果成绩都未取得突破，高压力下处于瓶颈期的学生是很容易出现心理障碍的。

因此作为老师要善于观察学生的一举一动，尤其要了解学生深层次的想法。比如学生说“感觉自己就像一头驴，每天围着磨盘转”，老师就要弄清楚学生为什么要这样说，学生的诉求是什么等等，要给予积极的回应。

还有比如不经常与老师、家长沟通的学生突然频繁地与老师、家长联系，拨通电话后又不说话或者每天都要求对他的每幅作品进行点评等等，这些反常的表现都要引起足够的重视。

一旦学生压力过大，反反复复出现某些现象，而老师们又无法提供有效帮助时，或者学生出现疑似抑郁症、强迫症、焦虑症等神经症症状时，老师要引导对其进行专业求助。

编后语

综上所述，艺术统考的确很重要，但它也不是命运的唯一量尺。正确积极地面对艺术统考，合理地释放学习压力，尽量克服消极情绪的影响，是每一个艺考生、家长和老师必需做的工作。

学习成绩是每个学生多年持续认真努力的结果，并不是一蹴而就的事情，只要调整好心态，发挥自己的真实水平，既不要过高期望，也不要大意失误，能证明自己的实力就是最好的结果。

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（声明：本文由艺考界综合整理）

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