营养师教你做健康盆菜

     盆菜寓意盆满钵满，近年不少家庭爱以外卖盆菜作为庆元宵宴。传统盆菜的食物一般都比较肥腻，部分更含高胆固醇和高脂肪，究竟食盆菜有否较健康的吃法？营养师来教你自制及吃盆菜的健康要诀，让大家放心地大快朵颐！ 

　　传统的盆菜一般食材包括了蚝豉、鲍鱼、冬菇、瑶柱、鸡或鸭等。一般来说，一碗鸡肉、猪腩肉的分量，已经能提供约950卡路里热量，相等于每人每天总卡路里需求量的60%。即使是萝卜、蔬菜等，由于吸收了上层多种肉类的油，所以含油量也不低。究竟应怎样选吃盆菜内的食物，或是怎样烹调，才能吃得健康？
　　一般传统的盆菜材料有海味（鲍鱼、海参、花胶等）、虾、连皮的切鸡鸭鹅、蚝豉、瑶柱、莲藕、猪腩肉、冬菇、猪皮、萝卜、枝竹、蔬菜等。

　　营养师表示，如果自己在家炮制，可以用较健康的材料；以瘦肉代替烧肉和腩肉，将鸡、鸭、鹅去皮，又应注意不要放入高脂及高胆固醇的食物，如蚝豉、猪皮，减少油炸食物（如枝竹，豆腐泡）等，而改为多放高纤维的食物（如冬菇、萝卜、蔬菜）和低胆固醇食物（如手打鲮鱼球、豆腐）。海鲜和海味也是不错的选择，因为它含有优质蛋白质及铁质，较为健康。但也应注意高胆固醇人士不宜多吃。

　　此外，食物排序也十分重要，萝卜、蔬菜等虽然含丰富纤维，但由于铺在底层的关系，很容易吸收了上层多种肉类的油，导致令含油量过高，故也不应多吃。自家烹调时，建议将这类高纤维的食物放在上面，既可避免吸收过多油分，又可以维持每餐的纤维摄取量（置于面层、也方便先吃）。茨汁方面，尽量少油少糖少盐（每人每餐约2茶匙油），建议选用清鸡汤及可使用较健康的植物油。

　　由于食用盆菜，可能已导致卡路里的吸收量比平日多，选择其它食物配合时尤其要小心。因此饭后如想再吃甜品，就要避免糖分较高的食品。糖水方面，可以选择一些卡路里较低的豆类糖水，例如红豆沙、绿豆沙和紫米露等。糖的分量，当然愈少愈好，以免增加身体的负荷。

　　至于吃盆菜前的日间，也不应多吃贺年糕点，如年糕、芋头糕、萝卜糕汤圆等，因为年糕和马蹄糕的糖分是贺年糕点之冠，重量一百克的年糕或马蹄糕，热量达150至160卡路里。芋头糕及萝卜糕虽含丰富碳水化合物、矿物质和纤维，比起年糕较健康，但经油煎方法烹调后，胆固醇和脂肪含量会额外提升约一倍。而汤圆多是甜味的，吃多了会加重肾脏负担，还可导致肥胖。

　　煎炸小食，也要忌口，笑口枣、煎堆、油角等都是高热量食品，一件煎堆已有约250卡路里，一件油角亦有130卡路里，至于笑口枣每粒则有80卡路里。

　　食用盆菜时，很多时候会配上酒类饮品，例如红酒、白酒或啤酒等，在饮用上又要否加以注意？原来酒类饮品的卡路里也相当高（每1克酒精含7卡路里，仅次于脂肪），故每餐不应饮超过一罐啤酒或两杯红、白酒的分量。虽然有说红酒含多酚，每天饮适量红酒可预防心血管疾病，但要注意过量酒精亦会减慢脂肪代谢，阻碍脂肪燃烧，如果饭后缺少活动量，脂肪更会很容易积聚，形成大肚腩。

　　切忌眼大肚小，应选择分量适中的盆菜。如果知道分量太多，可以预先挟起将食物放进冰箱留待另一餐吃，避免食物吸收多余的茨汁，也可保持食物本身的营养价值。如果在食用后还剩下不少食物，必须适当地冷藏，而且在下次弄热前要先撇除油膏，以及彻底加热。