拒绝“肥宅”！二外冬季最全运动指南来啦

寒冬已至，亲爱的BISUer们，这个冬天你打算怎么过？

是窝在被窝里看手机刷剧？

还是捧着奶茶吃着零食？

Nonono, 冬天不只有窝在家里这一种选择。赶快走出你的舒适圈，来到二外校园里享受运动带给你的乐趣。在寒冬里让汗水与热血激情碰撞，让“二外冬季运动指南”带你在二外过一个“燃”冬。

网 球

地点：位于明德楼的南侧，共有四块网球场地

开放时间：

周二13:00-15:00；周三12:30-13:30

关键动作指导

网球握拍分为正手、反手两大类，其中正手握拍方式有三种，反手分单反、双反两种。下面我们正手、反手各以一种方式为例向大家展示网球握拍。

1.正手握拍：

大拇指食指虎口所形成的“V”字形对准拍柄，手掌紧贴右垂直面。拇指第一关节扣住拍柄左垂直面。食指与中指稍分开，如扣手枪扳机状，从下面绕过来。中指、无名指、小指紧握拍柄底部齐平。

2.反手握拍：

反手握拍是在正手握拍的基础上向左旋转90°，虎口的“V”字形对准拍柄左上斜面，手掌根部紧贴住拍柄的左上斜面，与拍柄底部齐平。食指与其他手指稍离开，压住拍柄右上斜面，拇指直伸紧贴左垂直面。

来自老师和校队同学的recommendation:

网球是一项备受欢迎的有氧运动，闲暇时光来到学校的网球场和小伙伴们对打几个回合，缓解一下自己忙碌的大学生活带来的课业压力。经常打网球可以增强我们的抵抗力，促进血液循环，改善新陈代谢，对我们的心肺功能也有益处。

羽 毛球

地点：国际交流中心3层羽毛球馆

开放时间：

（羽毛球馆现只对校羽毛球俱乐部和校羽毛球队开放）周二、周五15:00-17:00

关键动作指导：

1. 后场球：后场球的处理要做到快速后撤，抢在球的高点处击球。完成击球之后要有回位，连贯下一拍的意识。根据出球时的拍面方向，力量，击球点可以做高，吊，杀，滑板，劈吊，劈杀等动作。

2. 反手发球：反手发球动作的重点是打球的位置要低，低于羽联要求，否则会犯规。发球时拍面压低，这样球可以贴网过。

3. 正手突球：准备、引拍动作：向右方侧身，后退一步并迅速跳起。跳起后，身体后仰，拉长腹肌及胸大肌，球拍自然往后下方摆动，加大挥拍的工作距离。

挥拍击球动作：右上臂带动前臂急速往上前方挥拍，手腕从后伸经前臂的内旋至屈收，并突然紧握球拍闪腕以爆发力击球。此时，拍面与水平面所成的夹角稍小于90度。

随前动作要领：随惯性回收球拍于胸前，落地时应右脚在后，左脚在前，并迅速回动。

来自老师和校队同学的recommendation：

我们一般观察一个运动的上限往往会以职业运动为参考，事实上羽毛球完全不是一般人印象中的公园养生球，它对身体各部分的协调程度要求极高。不同于其他的运动，羽毛球是一个上手难度低，进阶困难的运动。不过，运动的乐趣本身就是享受自己努力付出并有所收获的成就感，以及竞技获得胜利的精神愉悦。

足 球

地点：操场

开放时间：

周一至周五6:00-8:30；11:20-13:10；16:40-22:00对校内师生开放

周一至周五6:00-8:30；18:00-22:00对校内居民和校友开放（周一早晨升旗仪式除外）

周六周日6:00-8:30；14:00-22:00对校内师生、校内居民、校友开放

关键动作指导：

1.V字拉球：先（像是要传球给自己的一个队友那样）用脚内侧把球向前推去，在推球的过程中脚部要随着球的前进慢慢的提升。然后用脚底把球把球踩住，踩住之后用脚底把球向自己身体的方向拉回，最后用脚内侧把球推向另一个方向。

2.油炸丸子：油炸丸子的基本理念是用脚内侧将球快速从你的身体一侧拨到另一侧过掉对手。它可以在场上任何位置使用，可以在边线突破，可以从中路开花，可以用在任何地方。

过人时尽量要从对手的弱侧突破，其次要记住不是在两脚间敲球，而是“横拨”送球，这样可以更好的控制，最后要确保在做完这个动作之后可以立刻加速摆脱。

来自老师和校队同学的recommendation：

足球的魅力只有你亲身参与才会明白。当你掌握了传接球以及射门的基本要领，与队友之间的配合就能轻松撕破对手的防线，而且在这些基本功之上，有无限的空间提高，花式过人，花式射门，花式传球。其中最令人兴奋地事，莫过于在脑中模拟一个动作多次之后，在场上成功做出来。循此以往，足球就在生活中再也离不开了。

乒 乓球

场馆位置：乒乓球馆位于人文楼东配地下一层，共有十四个乒乓球台

开放时间：

周二15:00-17:00；周四17:00-19:00

1.横拍握法

横拍握法有利于正手攻球，反手也可打出高旋和速度快的球。

用手掌握住球拍手柄，虎口贴住手柄根部与球拍侧棱位于同一水平线上，中指、无名指和小指三只弯曲握住手柄，食指自然伸直贴在球拍背面，握拍的力度要以方便转动手腕为宜。

2.直拍握法：

直拍握法正反手都用球拍的同一拍面击球，出手快，正手攻球快速有力。

球拍柄右侧贴在食指的第三关节处，食指的第二关节压住球拍的右肩，食指的第一关节自然向内弯屈。拇指的第一关节压住球拍的左肩，其他三指自然弯屈斜重叠，以中指第一指节托于球拍背面，使球拍保持平稳。攻球时大拇指和前臂应基本在一条直线上，这样发力才更有效。

3.站立姿势：

站在乒乓球球台的左半台，双脚与肩同宽自然分开，左脚在前、右脚在后，屈膝收腹，重心前倾。

来自老师和校队同学的recommendation：

乒乓球包括进攻、对抗、防守几个重要的环节，并且兼具竞技性和娱乐性。进行乒乓球运动可以让我们全身的肌肉和关节组织得到活动，提高动作的速度和上下肢活动的能力。在寒冷的冬季，学校室内的乒乓球馆是一个不错的好去处！

游 泳

地点：国际交流中心一层游泳馆

开放时间：

周一、周三、周四17:00-20:00；

周二、周五至周日15:30-20:00

关键动作指导：

首先，在游泳馆里一定要注意防滑，尽量在池边的防滑垫上行走。其次，在下水的时候一定要提前做好准备活动，包括我们的手腕，肩膀，还有我们的脖子以及我们的腰部，脚踝几个部位，都要做一些提前性的准备活动，预热后才能下水。

1.头部运动

2.肩部运动

在游泳时，在准备活动不充分的情况下难免会碰到抽筋等突发状况，这时我们又该怎么做呢？首先，千万不要慌张，先憋气，低头，然后游到离你最近的固定池壁，或者是靠近水线的部位。反向抻拉受伤的肌肉，之后进行下一步的处理。如果状况未得到缓解，须立即上岸解决这个问题。做一些反向抻拉，如小腿后侧，可以做一些小弓步的抻拉动作。

来自老师和校队同学的recommendation：

有些正在学习游泳的新手，在学习中可能会遇到瓶颈期。千万不要气馁，不要紧张。游泳后进行一些积极性的恢复，比如睡眠。减少心理压力，克服恐水心理。可针对弱项练习，比如用脸盆进行水中呼吸练习。

啦 啦操

地点：操场后面的体操教室

开放时间：

校啦啦操队训练时间：周一晚上和周二下午

关键动作指导：

1.上V动作：与健美操不同，做啦啦操的上V动作时，目视前方，眼睛的余光是可以看到手的。手偏斜前方一点。

2.膝腿跳：要注意绷直脚尖。

来自老师和校队同学的recommendation：

经常观看篮球比赛的同学，一定对“篮球宝贝”不陌生。她们表演的啦啦操缓和了比赛紧张的情绪，为球员和球迷加油鼓劲，可以说是赛场上的“活力素”。健康快乐是啦啦操运动带给人们的整体印象。在啦啦操队员身上蕴含着无限的热情与魅力。无论啦啦操队员的外部形象还是她们的表演都会折射出一种青春美丽、蓬勃向上的气息。

看了以上这么多运动的推荐，有没有让各位BISUer们的“运动之魂”点燃呢？赶快拿着这份指南走出宿舍，过个不一样的冬天吧！

文案 | 闫宜陶严蓉 刘亨容

图片及视频 | 李卓轩 刘维嘉 黄泯涵 白静雯

刘威 陈厚百 徐洋 张天如

编辑 | 刘亨容 闫宜陶

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