六个动作，缓解你的假期酸痛

面对新冠肺炎疫情，如何科学防控是我们当前关注的问题。北京体育大学官方微信推出“北体教授说”系列内容，为大家答疑解惑。今天，北京体育大学中国运动与健康研究院晏冰老师和大家分享几个缓解假期居家生活身体酸痛的办法。

请问放假后你是以下哪种姿势？

窝在沙发上看电视？

躺在床上玩手机？

你知道长期保持这种姿势

对身体有多大伤害吗?

今天，北京体育大学晏冰老师

带来六个动作

改变你的“假期姿势”

缓解你的假期酸痛

01

部位：胸椎灵活性练习

道具：气球或者吸管

动作：

鼻子吸气嘴巴吹气

将所有的气吹到气球里面

然后憋气5秒钟

如此反复吹气5次，做3组

02

部位：放松紧张的大腿前部肌肉

道具：泡沫轴或者包裹毛巾的玻璃瓶

将大腿肌肉放在泡沫轴上

前后滚动找到紧张肌肉（感受到酸痛的点）

停下来做轻微的屈膝

直至酸痛的肌肉缓和

再换至另外酸痛点进行放松

03

部位：改善大腿后侧肌肉的无力

道具：瑜伽垫

动作：

平躺在瑜伽垫上，屈膝勾脚尖

脚跟向后拉。肚脐向鼻子方向位置移动

同时将臀部抬起1公分

5~10次为1组

注意：脚跟距离臀部越远动作难度越大

04

部位：放松胸椎

道具：瑜伽垫

动作：

跪坐在垫子上

双肘并拢放于垫子上

将一侧手臂背于腰部

转头、转肩、看向天空

注意：另一侧肩膀保持不动

05

部位：放松胸椎

道具：瑜伽垫

动作：

平躺于地面

将一只脚放于对侧膝关节外侧

伸出双臂，位于身体上侧的手臂

在头顶进行半圆运动

06

部位：肩关节灵活性练习

道具：瑜伽垫

动作：

跪坐于垫子上，一只手握拳垫在额前

伸出另一侧手臂

延伸到最大程度后向外翻转手掌到最大程度

微微抬起手臂

如此反复进行练习

晏 冰

晏冰，任职于北京体育大学中国运动与健康研究院运动控制与纠正训练实验室，硕士研究生导师、美国ATSI认证结构整合手法治疗师。研究方向：骨骼肌肉疼痛的运动疗法与纠正训练、力量训练方法、高原训练。长期从事运动康复、体能训练领域的研究工作。

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北体官微 | 20200209期

编辑制作 | 北体传媒、党委宣传部