宅家战疫情，跟刘明亮老师一起做八段锦！

假期防疫少出门

适当运动不可少

但空间有限

如何取得更好的锻炼效果？

为此，学校体育美育教研部为国关的老师和同学们制订了一套居家锻炼方案，今天我们就跟着刘明亮老师学习一套“八段锦”健身功法吧！

大家参照教学视频，动起来吧！

国际关系学院体育美育教研部 刘明亮副教授

“八段锦”功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好，编排精致，动作完美”。现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少。

总说

八段锦是一套非常好的健身功法。我们的这套八段锦呢，更加注重动作与呼吸的配合、动作和意念的配合。

首先，我们呼气和吸气都要有意念来配合。比如说，吸气要把清气吸进来，吐气要把病痛、烦恼、连同浊气一同吐出去。

第二，呼和吸是要缓慢的。

第三，呼后要稍稍有个停顿。停多长时间，呼和吸有多慢，是因人而异的，可以参考爱尔兰麦基翁的《学会呼吸》。

最后，希望八段锦能够给大家带来帮助，谢谢。

第一式：双手托天理三焦

腿微蹬直，手向上，翻掌，上托，吐气；把气吐干净之后，双手缓慢向下，（注意向下的时候体侧的肌肉要用力），形成基本姿势；重心上移，托掌，翻掌向上，吐气；把气吐干净之后，微停几秒，然后双手继续向下。这个动作也可以双手交叉去做，视频中选择的是双手分开来做。

大道至简，没有必要，就不增加实体，也就是“奥卡姆剃刀”原理中的“如无必要，勿增实体”。这个动作重点是要求神足，也就是说，外形向上时，双手向上托时，要把气吐干净，在吐气的同时，把烦恼，病痛全都吐干净，此为重点。所以说在向上的时候吐气，意念要很足，意识很足，然后再慢慢放下来，回到基本姿势。

第二式：左右开弓似射雕

还是从基本姿势开始。双手合抱，出脚，下势，拉弓。吐气，手放长。收脚，合抱。右脚尖点地，下势，拉弓。吐气，手放长。吸气，收脚，合抱。

姿势也可以是高姿的，拉弓，这时候吐气，放长，吸气，右手在外，出右脚，拉弓，放箭，基本姿势。

第三式：调理脾胃须单举

视频链接：https://v.qq.com/x/page/c3059fri5f1.html?

还是从基本姿势开始。身体微微站直，左手向上。左手向上，先是穿，然后有一个翻掌的动作；然后上撑，身体站直，两手对拉拔长，一上一下，使劲地用力。这个动作，整体动作是吐气。然后命门往后领，双手画一个小弧线。这个动作开始是吸气。吸气，命门往后领，双手一上一下，形成一个整体的力量。然后右手是穿掌，翻掌，托掌；然后双手使劲地对拉拔长，然后吐气。把气吐干净之后，继续停一小会儿，然后再做。命门后领，双手画弧线下来，注意命门往前顶；双手一上一下，吐气，把气吐干净；注意停一小会儿，画弧线；命门往后领，下来。命门就是肚脐的正后方这个穴位，整个动作要以命门为中心，一上一下，一开一合。

第四式：五劳七伤向后瞧

视频链接：https://v.qq.com/x/page/p3059o66wqn.html?

还是双手抱球从基本式开始。然后手臂旋拧，头向后看，手臂旋拧，头向后看。换个方向。这个动作有几个要点。

第一个，就是手臂要旋拧，手臂的旋拧可以带动两肩更好地夹或打开，这样有利于膻中穴的向前、向后，动作就很明显。

第二个，膻中穴和命门穴要结合起来。怎么结合呢？膻中穴向后时，也就是合的时候，命门是微微地向后的，膻中穴向前的时候，命门也是微微向前的。

第三个，注意呼吸。在做合的时候，即膻中穴向后时，这时吸，然后膻中穴向前，手打开时，这时呼。

第五式：摇头摆尾去心火

视频链接：https://v.qq.com/x/page/s3059cjt7sb.html?

横跨一步双手放在膝关节上方，身体向右将身体拉开，肌肉紧张，眼睛看向左脚，转过来，反方向重复。要点有三：第一个，身体侧拉开第二个，摇头的过程中，尾巴骨要有摆尾的动作第三个，不要注意和呼吸相协调，放轻松做到位即可。

第六式：双手攀足固正腰

视频链接：https://v.qq.com/x/page/h3059k5rf95.html?

还是从基本式开始，然后，腿蹬直，双手向上，吸气，吐气，气吐干净之后，向前，再吸气，吐气，吐气吐干净之后，这时指背往上起，比较适合年轻人。

还有一种方式是：吸气，注意是我们的屈腿，先屈腿，屈膝，然后抱球。这是第二种方式。

然后换个方向，吸气，吐气，第一种方式，吐气，把气吐干净之后，先屈膝，抱球，吸气。屈膝这种方式呢更适合年龄大一点的老年人。第一种的方式，指背的这种，更适合年轻人。

第七式：攒拳怒目增气力

视频链接：https://v.qq.com/x/page/q30591w1g5h.html?

还是从基本姿势开始，双手握固，腾开半步成马步，出拳，旋拧，握固，收回，出拳，旋拧，握固，收回，这样反复地去做。

第二种形式，出拳之后，旋拧。旋拧之后，后重拳向外翻拳，然后旋拧着出去，注意要蹬地转腰瞬间旋拧出拳，旋拧握住，这个不变。在回收的同时，肘关节要用力，然后蹬左脚，转胯瞬间旋拧出拳。注意我们第一种的出拳方式就是呈健身的功法，第二种加了旋拧、蹬地转腰的这种技术，它的好处就是把增加的气融入到健身功法中，使增加的气力可以直接运用到出拳的技术中。

第八式：背后七颠百病消

视频链接：https://v.qq.com/x/page/v30596as9ul.html?

直接开始，提肘，下落，连续做七次。提、落、提、落，这是一种形式，

还有一种形式是配合上呼吸，配合上手的动作，是这样的：吸气，然后呢手勾起来，这时候吸，吸满之后，吐气，然后放下来，然后再吸气，勾手，停一两秒钟，然后再吐气，放下去，也是连续做七次。

还有第三种形式，立起来之后，在悬空的时候我们颠七次，一二三四五六七，然后第七次颠完之后放下来，然后再起，一二三四五六七放下来，这样就是七七四十九次，这也是一种背后七颠百病消的形式。

老师们、同学们

疫情当前，我们少出门、不给疫情防控工作添乱

做好家人和自身防护的同时

也要合理锻炼休憩

保持身心健康、共战疫情！

感谢体育美育教研部的大力支持！

感谢刘明亮老师在极短的时间内为大家赶制了教学视频！

微信公众平台能给添加的视频数量有限，部分视频烦请大家移步链接位置观摩学习，谢谢！

完