在家如何合理膳食、适度锻炼？听北大教授怎么说！

编者按

面对新型冠状病毒感染的肺炎，提高免疫力是每个人的“必修课”。那么居家时要如何合理膳食、平衡营养；又该如何保持运动，增强体魄呢？一起听听这几位北大教授怎么说吧！

膳食建议

许雅君

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授

Q

长时间居家，普通群众饮食方面应如何安排？

1

每日作息时间要规律，避免熬夜。

2

保证每天的身体活动，除了家务活动，可以多做瑜伽等不需要专门场地的活动，坚持每日锻炼。

3

根据活动量适当调整食物摄入，不要过食，三餐能量分配保持3:4:3，不要饥一顿饱一顿，不要暴饮暴食。

4

假期往往动物性食物摄入偏多，建议主动增加新鲜蔬菜、水果的摄入，尤其是深色蔬菜、叶类蔬菜最好每天都有摄入。

5

注意主动饮水，宜饮用白水或茶水，保证每天1500~1700毫升，不喝/少喝含糖饮料，不要过量饮用咖啡，少饮酒。

划重点

“居家隔离”并不等于“多吃少动”，要合理膳食、吃动平衡，做到健康隔离。

Q

假期期间，有什么需要特殊注意的吗？

1

节制饮酒。

2

注意食物、餐具和手的卫生。

3

剩饭菜不要储存过久；剩饭剩菜在下次食用之前一定加热熟透。

4

居家隔离期间，饮食可以适当清淡些，避免高油高盐高糖。尽量少吃外卖，少吃西式快餐。

5

冰箱储存食物要注意避免污染、分区摆放；生的食物和熟食严格分开放置，避免污染。

6

坚果虽好，但不要过量摄入。绝大部分坚果油脂含量都很高，摄入过多总体脂肪摄入会过量，相应的代谢问题也会出现。参考中国营养学会建议，每周摄入坚果50~70克，相当于每天10克左右。

划重点

每年过节，往往也是肠胃问题高发时节，大多是由于饮食不规律或者不卫生而造成，过度饮酒也是常见的问题。大家要注意哦~

Q

有无增强免疫力的食物？

正常人的免疫力是“养”出来的，不是仅仅靠吃，更是靠科学作息、合理膳食、积极运动以及心理平衡的共同维护。食物中有些营养素对于人体免疫力维持有一定作用，比如：

1

蛋白质

富含优质蛋白质的食物包括蛋类、禽畜肉类、水产品、豆类及其制品等。

2

维生素类

维生素A：富含维生素A的食物主要是动物肝脏，富含胡萝卜素的植物性食物也对免疫起到一定的作用。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜、水果中，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果、柿子等。

维生素E：富含维生素E的食物主要是植物油和坚果，豆类和谷类中也含有一些。

维生素C：富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，尤其是颜色相对较深的蔬菜和水果，如：菠菜、油菜、苋菜、花椰菜、鲜枣、猕猴桃、草莓、柠檬等。

3

矿物质类

铁：富含铁的食物主要是动物血制品和动物肝脏，其次是红肉。一些植物性食物中也含有铁，比如菠菜，但由于植物性食物中同时含有阻碍铁吸收的物质，导致铁的吸收率相对动物性食物较低。

锌：富含锌的食物主要是牡蛎等贝壳类海产品，其次是红肉。

硒：含硒的食物主要是动物肾脏、肝脏、鱼类、蛋类和豆类。

Q

对于需要医学隔离的人们，营养饮食方面应如何安排？

对于疑似患者，需要医学隔离的人们，保持平稳心态非常重要。此时的饮食安排参见上文第一个问题的回答。如有发热、咽痛、头痛等不适症状，除遵医嘱积极配合治疗外，还建议：

1

增加饮水量，促进毒素和代谢废物的排出。

2

饮食以清淡、易消化为主，避免肥甘厚腻。

3

如胃口不好，建议少食多餐，病症急性期可以流食和半流食为主，恢复期逐渐增加食物种类和数量。

4

不饮酒、忌辛辣。

5

增加蔬果摄入。

6

可适当补充维生素C。

专家提醒

疫情隔离做好自我防护就可以，切记盲目服药和“进补”。不是越进补，免疫力就一定会越高，补得不对或者过头，都会“过犹不及”，反而对身体有害。不要听信一些食品的夸大宣传，还是要靠平衡膳食、适量运动、居室通风、勤洗手、出门戴口罩、保持舒畅心情来维持我们的健康。

居家运动

接下来

一起看看北京大学体育教研部

袁睿超教授和郝光安教授

的居家运动建议吧

袁睿超

北京大学体育教研部教授

为了让大家动起来，

袁睿超教授可谓是绞尽脑汁

更是特别开设了

“小袁老师懒人健身课堂”

想知道......

下蹲时膝关节绝对不可以超过脚尖吗？

平板支撑真的是越久越厉害吗？

核心训练的目标到底是什么吗？

小课堂里都有讲解哦！

除此以外，郝光安教授

也为大家准备了一套

居家运动方案

一起锻炼起来吧！

郝光安

北京大学体育教研部教授

郝教授说

体育运动能够有效调动人的身体机能。曾经有这样一个对照实验：第一组人群长期静卧在床，20天内不做任何运动，20天后，每人的身体机能显著下降70%左右，相继出现头晕、乏力、肌肉萎缩、食欲不振等现象。另一组则在床上每天坚持4组运动练习（如仰卧起坐、俯卧撑等），结果显示该组20天后仍保持较好的体能、可以较快的恢复实验前的身体机能和工作状态。该实验显著说明了体育运动对身体机能的重要影响。

●运动方案●

首先在房间里找一块2米长，1米五宽的地面即可，活动前要遵循体育的先易后难，循序渐进原则，室内五种练习方法，每个动作一分钟，分三组完成，“每次锻炼半小时，增强体质抗疫情”。

1

太极云手

经常参加太极拳运动对神经系统有良好的影响，能使人精神饱满、思路敏捷，还能使人克服不良的身体姿态，提高肌肉的运动能力，特别是提高各肌群的协调能力，对提高肌肉的代谢能力有积极的作用。

主要练习目的：热身和全身协调能力。练习中需注意、手眼要与身体转动一致。

① 双手往左移，掌心左下右上；身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看右手。

②上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手，身体慢慢向左移动。

③收右脚，上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；眼看右手。

2

仰卧骑车

主要练习目的是提高有氧练习和腹肌力量。练习中需注意，双腿举起缓慢骑行，根据自己的能力上体坐起或仰卧即可。

4

马步半蹲

主要练习目的是提高下肢力量。练习中需注意，半蹲保持90度，双手抱头或双手在腰两侧。

5

平板支撑

主要练习目的：提高上肢和全身力量。练习中需注意，用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰，肩、髋、踝成一条直线。

6

伸展运动

主要练习目的：为了全身拉伸和放松，如扩胸运动、踢腿运动、瑜伽可以做到全方位伸展。在“动”与“静”之间，提升自身的柔韧性及协调性，舒展筋骨，使肌肉得到有效的放松。

“运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能代替运动。”钟南山院士也曾不止一次的强调体育锻炼对增强个人体质及提高免疫力的重要性。在疫情期间，希望大家能够通过适当锻炼保持身体机能，提高免疫力哦！

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来源：“北京大学医学部”、“北大体育”公众号

图片：来源自网络

编辑：小太阳

排版：张瑾涛

责编：谭诗颖