@高三生：学会与压力和谐相处

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案 例：

不知不觉间，开学已满一个月，高三生已经体验了紧张、有序、充实的高考备考生活。相信每个人的感受很多，这些都需要大家及时总结，调整状态，在下一阶段的学习和生活中不断进步。在这些感受中，压力感可能是很多考生的突出感受，而如何看待、应对压力，是需要仔细思考、正确处理的。

为此，笔者给考生如下一些建议：

No.1

正确看待压力

提醒那些“过分放松”的考生：水不加压，上不了高山；人不加压，难以成长。人生如逆水行舟，不进则退。如果没有适度的压力，人们往往会放松对自己的约束，或者迁就自己，对该做的事情迟迟下不了决心。相反，若能拥有适度的压力，就能使自己主动克服缺点，增强做事的决心，最终实现目标。给自己一个合理的压力，与压力和谐相处，不要谈“压”色变，适度的压力反而能让考生看到一个更强大的自己。

如果自感压力过大，甚至出现焦虑情绪，建议考生首先记住一句话：“焦虑是人类的天性。”比如，面前有一只猛兽，你必然会紧张起来，这是人类为了生存与生俱来的本领。而焦虑由于有情绪的参与，所以它是人类特有的应对特定事物的紧张状态。既然是人类的本性，我们不可能限制它的发生。另外，如果考生在重大考试前出现睡不着觉的情况，甚至就在考前一天晚上睡不着觉，送给大家一句话：“Take It Easy！”心理学家利用实验证明出一个结论——人类在应激状态下，可以保持长时间的兴奋状态。所以，如果考试前夕没有睡好觉，不必紧张，告诉自己“考完试我要补觉”就可以了。

No.2

准确评价自己

备考期间最重要的是建立自信。自信是保持心理稳定的重要条件，是成功的精神力量。不少考生的压力首先来源于缺乏自信。因此要想在高考中顺利过关，首先就要学会充满自信。那么，怎样才能在备考时充满自信呢？

第一，对消极的自我意识进行自我辩论。高考还未进行，一切尚未定论。虽然平日学习也有不少薄弱环节，但以往的成绩也证明自己是有一定实力的，现在的任务是要有条不紊地复习，保持良好的心态去迎接考试，只有不为高考过度担心，才能保证正常发挥。

第二，积极自我暗示或榜样自居。告诉自己“我能行”“我喜欢自己”“我有应变能力和承受能力”。不仅要口头上对自己这样说，还要找到各种理由真诚地告诉自己，使自己相信这些。

第三，正确对待日常测试成绩。高考成绩与日常测试成绩既相互联系，也相互独立。所以不要因为一次或几次小测试的成绩不理想，就给自己下了最终定论。

No.3

科学设定目标

目标的设定一定要根据自己原有的平均水平。考生要关注“平均”这两个字，准确的实力应该是自己近期多次同类型考试成绩或排名的平均值，而切合实际的目标应该设在稍高于这个平均值的地方。把目标设在“考得最好的那次”和“最近一次考试成绩”上都是不合理的，只会增加备考压力或诱发考后后悔的情形。

若考生在备考期间成绩经常起伏不定，建议多问问自己“有近期目标吗？”因为，这是成绩起伏不定的一个重要问题。高考这个目标固然重要，但对考生来讲，它起到的作用是很渺茫的，激励水平非常有限，只有近期目标才是激励一步一个脚印前进的根本。因此，建议大家心中除了拥有“高考目标”这样的长远目标外，还要分解目标，可以经常问问自己：这学期期末考试目标是什么？期中考试目标是什么？月考目标是什么？这周的学习目标是什么？甚至是今天的复习计划是什么？只有这样，才能让自己切实有效地投入到复习备考中去。

No.4

调节备考情绪

首先，尊重肌体“语言”。当感到劳累时，那就是肌体在提醒考生该休息、调整了。每个人的肌体结构不同，对疲劳的耐受力也不一样。尊重肌体感受，不要给自己安排承受不了的任务，更不要每天都“开夜车”，因为那会影响学习的情绪。当疲劳、低效时，就设法调整、放松，使自己常处于适度兴奋的状态为宜。

其次，适度地原谅自己。为增加把握，考生总有一种对学习过程和学习目标树立高要求的倾向，但结果常常是不如愿。这时，考生要接受现实，适度地原谅自己，不要总在不满意中空耗心理能量，尽最大努力就好。

最后，给考生一些减压方法：第一，听音乐。自己喜欢什么风格的音乐就选择什么风格的来听。有时候在不打扰别人的情况下可以大声地唱出来，借以发泄自己的情绪。第二，散步。每天晚饭后和父母散散步，呼吸户外新鲜空气，是非常好的舒心方式。第三，深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种很简单的方法，闭上眼睛，坐在椅子上，吸气时要缓慢，呼气时更要缓慢。

北京市第二中学分校

心理教师、德育副主任魏兴

文字编辑：邓 菡

微信编辑：宋 迪

审 核：邱乾谋

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