重科体测来了！超强干货，助你通关

少年强则中国强，体育强则中国强！

重科2021年度体质健康测试

已经陆续开始了

你准备好了吗？

身高体重

肺活量

坐位体前屈

仰卧起坐（女）

引体向上（男）

立定跳远

50米

800米（女）1000米（男）

根据学生学年总分评定等级

90.0分及以上为优秀

80.0～89.9分为良好

60.0～79.9分为及格

59.9分及以下为不及格

“

肺 活 量

引 体 向 上

仰 卧 起 坐

坐 位 体 前 屈

跑 步

立 定 跳 远

试试这两个增强上肢力量的锻炼！

俯卧撑

这是很简单易行却十分有效的力量训练手段，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。一天2—3组,每组5—10个。有利于增强上肢力量。

哑铃锻炼

使用一对哑铃，一副拉力器，就能很容易在室内进行力量训练。

这类小型健身器械既经济实惠，又能有效锻炼上肢肌肉和部分腰腹肌。

试试这些增强腿部力量与耐力的运动！

慢跑

慢跑是一种中等强度的有氧运动。长期坚持有增进健康、增强体质、改善体力和耐力、减少肥胖的效果，偶尔慢跑也可使心情舒畅。慢跑以30分钟以上为宜。

深蹲

深蹲可以训练大腿、臀部，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。女性深蹲可以塑形，男性深蹲可以提高下肢力量。

跳绳

跳绳运动简单易行，持续跳绳10分钟相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟。对于初练者来说，每组60—100跳。分2—3次，间隔1分钟。之后进阶到每组400—500跳。分2次，间隔1分钟。

试试这些有效锻炼方法！

大声朗读

大声朗读有锻炼肺功能的作用。朗读时会不自觉地做腹式呼吸，使膈肌的活动范围增加，调节肺通气量，使胸廓得到最大限度的扩张，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。最好选千字以上、长句较多的文章，比如抒情散文、叙事诗等。时间以20分钟左右为宜，相当于一次有益的有氧运动。

吹气球

平时可以练练吹气球，尽量做到一口气把气球吹鼓，可明显提高心肺功能。

此外，游泳、登山、大声歌唱等也可有效锻炼肺活量。

仰卧起坐/卷腹仰卧起坐/卷腹

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节。作用是增强腹部肌肉的力量。卷腹与仰卧起坐基本相同，身体上抬角度小，手摸到膝盖即可，下背维持贴地。一组约十个，一次3—4组。

平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，能增强腰部、腹部及背部稳定性。建议每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

空中脚踏车

平躺在床上，双腿屈膝抬高九十度，双手自然放置。脚背打直，双腿轮流踢出，像在空中踩脚踏车。需要坚持，一般1秒一个来回，坚持30分钟为宜。

要想取得良好的锻炼效果，必须科学地安排体育锻炼。次数

要想获得良好效果，每周应进行3-5次体育锻炼。强度

锻炼强度常用心率间接地表示，目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的60%—80%。最大心率=220-年龄。时间

有效的一次锻炼时间是20—60分钟，如以最大心率80%强度进行锻炼，仅需20—30分钟即可，而以最大心率60%强度进行锻炼，需要40—60分钟。

全体重科人，动起来吧

在体育锻炼中享受乐趣

增强体质，健全人格，锤炼意志

部分内容来源：人民日报

动图来源：学校体育部网站

GIF制作：程浩然、邹云骁

编辑：韦宁宁

责任编辑：韦宁宁、张华忠

审稿：娄琴、李雯雯

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