放松身心缓解疲劳，重科线上瑜伽开课啦！

最近有粉丝给小科反映

上网课做作业

长时间盯着手机或电脑屏幕

一整天结束感觉有些疲惫

今天，小科特地请来

我校体育部瑜伽课教师朱倩老师

为大家设计了一套简单易学的

瑜伽动作

结束了一天学习工作的你

赶紧跟着我们练起来吧

朱倩

重庆科技学院体育部教师、重庆科技学院健身瑜伽队教练

中国大学生体育协会瑜伽高级教练员及裁判员，从事瑜伽教学10年

01 站立伸展

动作要领

分开双脚与肩同宽，双手高举过头顶，垫起脚后跟更大限度向上拉伸，腹部臀部腿部肌肉收紧，呼吸脚后跟落地，手臂放松。

02 侧拉伸

动作要领

站姿，双脚分开与肩同宽，吸气抬高一侧手臂，向上延展，呼气手臂带动上半身慢慢向侧面伸展，不要憋气，吸气还原，反方向伸展。

侧拉伸有助于提高血液循环、缓解肌肉劳损点、放松肌肉膜。

03 蝗虫式

动作要领

1）俯卧于垫面上，额头点地，双手手臂向前延展，掌心向下，脚与髋（腹股沟部位）同宽，绷脚背。

2）吸气时，大臂发力将双手手臂向上提起，头部抬离垫面，后脊背发力将上半身抬得更高。

3）收缩臀部和大腿肌肉，慢慢抬起双腿。双腿完全伸展和挺直，只有腹部着地，承受整个身体的重量 。停留这个体式一段时间，保持自然顺畅的呼吸。

此动作有助于增强脊柱的弹性，还可以消除腰部疼痛，舒展腰部。

04 仰卧上升腿式（简化）

动作要领

仰卧在垫面上，双腿并拢，双脚脚后跟向前蹬，大脚枕小脚枕向前蹬，双手放在身体的两侧，掌心朝下。吸气，双手向上举过头顶，双手打开与肩同宽，手臂、掌背贴地，掌心朝上，呼气，抬双腿向上，与地面垂直，也可以在与地面不同的夹角处停留。

仰卧上升腿式有利于缓解腿部疲劳、神经系统的紧张感，还有利于培养平和的心态。

05 仰卧位腹部练习

动作要领

仰卧在垫上，双腿并拢，屈膝，呼吸抬高双腿，腹部收紧，吸气双腿向下。一组12个，3-5组，每组间隔20-30秒。

仰卧位腹部练习对背部和肩膀有很好的按摩效果。能增强血液循环，改善腹部器官运作，还能提升脊拄的扭转幅度，扩大关节的活动范围。

06 坐姿脊柱转动式

动作要领

1）取坐姿，脊柱上提，肩膀放松，将左脚放在右膝外侧，或右小腿外侧。

2）转身将右手肘抵左膝外侧，右小臂贴于左大腿外侧，呼气时继续向左后方扭转身体，整个过程要保持后背平直，左手放于左臂后垫子上，深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。慢慢还原，调息。再按照以上步骤做另一侧练习，每边各做2-3次。

可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛，改善坐骨神经痛。

除了上面的分解动作

朱老师还带来了一整套

拜日式瑜伽动作

感兴趣的同学快戳视频学习吧！

拜日式注意事项

1）正餐两小时后方可练习，练习后一小时方可正餐。

2）穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

3）鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。

4）缓慢进行，循序渐进，持之以恒。

拜日式在动作上可润滑关节和增加血液的供应，加强整个身体的活力，提高内脏器官的工作效率；而对于身体排毒，提高精力和刺激消化器官的运作也有很好的效果。

开展线上教学以来

重科的体育教学也顺势而变

老师线上指导并监督同学居家锻炼

同学们录制运动视频进行打卡

保证大家在特殊时期

也能锻炼好身体，上好线上体育课

宅家抗疫期间

大家除了认真学习

还要抽时间锻炼身体

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每天练一练吧！

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编辑：许佳

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