情绪相关问题及应对——《集中隔离人员心理防护自助指南》

问

1. 很容易生气、烦躁，动不动就想发脾气，怎么办？

答

因为长时间的隔离，人际交流、活动范围受限，生活模式被改变，很多人都会出现生气、急躁、容易发脾气等情况，甚至反复抱怨周围的人和事。虽然我们也知道这些是徒劳的、没有意义的，但遇到事情时就会控制不住。

我们有更好的方法来应对吗？可以试试下面的方法！首先，通过反复地深呼吸让自己平静下来，或者通过转移注意力让自己冷静下来；然后，可以问一问自己现在遇到了什么事情？自己对这个事情的解释是什么？这个解释是不是合理的？可能会有其它的解释吗？当我们能看到更多可能的解释时，你会发现，情绪也在悄然间发生改变。

问

2. 我被隔离，快崩溃了，什么也做不了，该怎么办?

答

面对突如其来的打击、陌生隔离的环境，部分人可能会出现崩溃和失控的状态。首先，要认识到这种情绪的正常性，这是每个人在遭遇重大危机事件后常见的合理反应。其次，在许可的条件下，做一些有助于稳定自己情绪和身体康复的事情，比如给亲朋好友打电话，做适度的运动，看看搞笑视频，听听新闻等等。也可以通过视觉、嗅觉、听觉、味觉、触觉去感受周围的一切，恢复一些掌控感。最好能够列一个每日行为活动表格，安排自己每天做一些可以令自己产生积极情绪的事情，不要被动地等待。

问

3. 整天都在担心、害怕自己被感染，怎么办?

答

在隔离期间，我们多了很多闲暇的时间，但是有时候大脑却在忙碌地运转，看到与疫情有关的信息，特别是所在隔离点有确诊病例时，我们难免也会担心、害怕自己被感染。

如果我们出现了过度担心与害怕，我们可以通过以下方法来调适。一方面，我们需要意识到这样的担心与害怕会激发我们更多地做好自我防护，另一方面也需要不断告诉自己：担心自己被感染只是我的想法，虽然它有可能会发生，但至少现在并非是事实。所以，过度的担心与害怕不仅不能有效阻止糟糕结果的发生，而且还会给我们徒添烦恼，与其整日担心、害怕，不如做一些更有意义的事情，可以聊天、看书、听音乐、学习、进行室内运动等。

问

4. 在隔离期间，我总是处在觉得没有被感染与感觉已经被感染之间纠结，该怎么办?

答

感觉没有被感染，给自己一个正性暗示，这是非常好的自我鼓励方式。当然，如果感染了，也不用太担心，因为你已经在隔离期间了，有专业人员监测你的健康状态，能够做到及时救治，现在有良好的医疗保障，让你可以得到更科学、更安全的治疗。

你需要做的就是通过规律作息、适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠、调整情绪等方法来提高自身的免疫力，帮助自己有效应对可能的疾病风险。同时，你可以更多地进行积极的自我对话，例如“虽然我现在感觉很害怕，但是我相信我可以照顾好自己”、“虽然我现在处境很难熬，但是我相信我可以度过这个时期”。

问

5. 感到沮丧、无助，高兴不起来，对什么都不感兴趣，怎么办?

答

这是重大创伤之后出现的一种情绪反应。这种情绪反应比较轻的时候，我们可以采取以下办法来缓解：一是给自己做“饼干罐子”，在纸条上分别写下十件想做的事情，放在一个罐子里，每天抽取一条去做；二是进行适当的运动；三是写情绪日记；四是倾诉和表达；五是寻找希望和支持，将注意力集中在积极、正性的事情上，避免一个人独处，加强与人的交流。如果自我调适效果不好，这些情绪还得不到缓解或继续加重，就要向医生寻求专业帮助。

问

6. 有时候感到很绝望，生活没有意思，甚至想一死了之，怎么办?

答

如果有上述情况，并且还出现情绪低落和兴趣减退，那么你可能进入了抑郁状态。这不是因为你软弱，也不是你不够坚强，这与很多因素有关，比如这次与疫情有关的打击，本身的性格、遗传、大脑神经递质的改变等，这完全不是你用意志力就能克服的，你一定要告诉医生，寻求专业的帮助。

问

7. 如何缓解焦虑、紧张情绪？

答

（1）远离不良信息：从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫措施的知识，避免信息过载对心理造成的冲击。

（2）保持与社会的连接：可以和亲人、朋友、同事多沟通与聊天，聊天时有关疫情的话题适可而止，提倡多鼓励打气。

（3）记录“美好时光”：虽然在艰难的时光，生活中依然可以发现美好的事物和值得感恩的时刻，如窗外的阳光、有幸能顺利回国、陌生人的帮助，可以用文字记录下来，坚持感恩训练可以增强个体的意志，促进心理健康。

（4）个性化调整方式：利用已有的资源，发展属于自己的调整方式，如读书、玩游戏、收看相声、喜剧等来分散注意力，也可通过呼吸训练、正念、冥想来进行放松。

问

8. 如果心理行为问题不能调节，可以服药吗？

答

以下情况需要注意：抑郁、焦虑等不适情绪超过2周不能缓解，言行反常甚至出现消极自杀想法，或者内心痛苦并影响日常生活，但又难以自我调节时，需要及时向医生寻求专业帮助，必要时使用药物治疗。

如需再次使用的口單，可悬挂在洁浄、干燥通风处，或将其放置在清洁、透气的纸袋中。口罩需单独存放，避免彼此接触并标识口罩使用人员。

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第1434期

来源丨南京脑科医学心理

编辑丨祝康敏

责编丨刘开心

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