@集大人！自律起来！运动战“疫”！

封校抗疫时

学习不可落下，网课陪伴你！

饮食不可落下，食堂来帮你！

秋分至

运动不可落下！

为丰富师生防疫期间的业余生活

校党委宣传部、教务处、校工会

协同体育学院

拍摄师生室内

体育锻炼系列视频

让师生足不出户强身健体

增强免疫力

快！自律起来！！！

拒绝贴秋膘~

体能锻炼

先热身一下吧！

跟我练

分解动作

上肢力量训练

A.原地俯卧撑

（1）动作要领：双脚并拢，双手撑地，与肩同宽，手臂和肩轴垂直；眼睛看两手拇指的连线中点；身体要整体下移，腹部要收紧。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

B.原地膝卧撑

（1）动作要领：双脚并拢，屈膝，膝盖着地（膝盖下方可以垫上枕头或柔软的衣物），双手撑地，与肩同宽，手臂和肩轴垂直；眼睛看两手拇指的连线中点；身体要整体下移，腹部要收紧。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

c.原地推墙撑

（1）动作要领：双脚并拢，距墙0.5-1米；抬头、挺胸、收腹、紧腰，双手撑墙，与肩同宽；眼睛看两手拇指的连线中点；曲肘身体要整体前移移，腹部要收紧，胸部尽量贴近墙面。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

下肢力量训练

A.半蹲跳

（1）动作要领：身体下蹲的时候，膝盖尽量不要超过脚尖；当蹲到大腿与地面接近水平的时候，立即跳起。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

B.弓箭步蹲

（1）动作要领：双脚脚尖朝向正前方，身体下蹲的时候，膝盖尽量不要超过前面的脚尖；两脚的距离尽量加大，适当降低身体重心。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

C.扶墙提踵

（1）动作要领：抬头、挺胸、收腹、紧腰，眼睛平视前方；手臂伸直，头向上顶，提踵动作要充分，要“慢下快起”。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

躯干核心力量

A.平板支撑组合练习

（1）动作要领：每一个动作都要“到位”，呼吸自然，不要憋气。

（2）建议运动量：动作组合完成两次，每一个“平板动作”要保持10秒静止。

B.卷腹+收腹举腿

（1）动作要领：卷腹时不能抱头；举腿时双脚并在一起，膝盖不能弯曲。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组做8-12个。

全身有氧运动

A.原地高抬腿跑

（1）动作要领：跑步的时候要注意摆臂动作要有幅度，大腿尽量高抬接近水平位；另外，要抬头、挺胸、收腹、紧腰，眼睛平视前方。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组1分钟，40-60次/分钟。

B.开合跳

（1）动作要领：抬头、挺胸、收腹、紧腰，眼睛平视前方；手臂伸直，动作有节奏；

（2）建议运动量：动作完成两组，每组1分钟，40-60次/分钟。

C.立卧撑

（1）动作要领：动作要连贯，有节奏；注意呼吸，特别强调主动“呼气”；跳起来要有一定高度。

（2）建议运动量：动作完成两组，每组1分钟，20-40次/分钟。

指导老师：毛永

集美大学体育学院体育人文教研室专任教师；原中国国家举重队体能教练员，获得2008年北京奥运会科技攻关科研服务一等奖。

授课教师：王晨晨

集美大学体育学院田径教研室专任教师；国家级运动健将。

授课老师：柯至佳

集美大学体育学院大学体育第二教研室专任教师；高级教练员， 国家一级排球运动员。

示范者：江诚

集美大学体育学院2020级硕士研究生，“舞·诗·武”纪念中法建交55周年“全球功夫春晚”武术表演，获中国大学生武术竞艺大赛金奖。

健身操

分解动作

组合一：

1*8拍：1-2拍单并步同时手臂侧举，3-4拍同1-2拍，方向相反，

5-8拍曼波手臂做单臂绕环。

2*8拍：动作同1*8拍，方向相反。

组合二：

1*8拍：1-4拍两臂侧举做交叉步，5-8拍上步吸腿2次，

2*8拍：动作同1*8拍，方向相反。

组合三：

1*8拍：前进单并步4次，手臂经胸前曲至侧上举，

2*8拍：1-4拍踏步后退，5-8拍原地并腿小跳同时两臂上举击掌。

组合四：

1*8拍:1-4拍向前踏步吸腿跳，双手胸前击掌，5-8向后踏步吸腿跳，双手胸前击掌，

2*8拍：小马跳4次，手臂交替上举。

授课教师：崔园园

集美大学体育学体操教研室专任教师。啦啦操高级教练员，体操、舞蹈啦啦操国家级裁判员，任集美大学校队教练并带队获得健身操舞、舞蹈啦啦操全国冠军。

授课教师：甘意昊

集美大学体育学体操教研室专任教师。啦啦操国家级裁判员，竞技健美操，技巧啦啦操世界冠军，国家级健将。任集美大学校队教练并带队获得技巧啦啦操全国冠军。

健身气功 八段锦

动作要领

预备势

两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。

第一式：两手托天理三焦

叉指上托抬头看，平视上撑意通天。两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

第二式：左右开弓似射雕

跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

第三式：调理脾胃须单举

外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

第四式：五劳七伤往后瞧

起身松腕臂外旋，转头双目往后看。身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

第五式：摇头摆尾去心火

马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

第六式：两手攀足固肾腰

以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

第七式：攒拳怒目增气力

马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

第八式：背后七颠百病消

两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

收势

体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。

授课教师：王继娜 侯明英甘意昊王燕 倪红莺 张世鸣

集美大学体育学院专任教师、研究生

本视频为代表福建省参加第十四届全运会健身气功比赛视频，获得了全国企事业单位组第六名及最佳人气奖。

太极拳

授课教师：陈洲理

集美大学武术教研室青年教师

第十三届世界武术锦标赛男子太极拳冠军

第一届武术套路世界杯男子太极拳冠军

第二届世界太极拳锦标赛男子太极拳冠军

温馨小贴士

适宜的运动时间为：单次运动20-40分钟，每天不超过1.5小时，每周开展5-7次运动最为合适。

开展体育运动的时侯要注意：满足兴趣，方法得当，准备充分，循序渐进，适度适量，安全第一。

饮食方面，也要保证摄入足够的营养：多摄入高蛋白类食物；多吃水果和蔬菜；适量多饮水，每天不少于1500毫升；适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等食品；不刻意节食。

每天保证7—8小时睡眠。

特别提醒：运动前要做好热身噢~

此套系列教学片将作为

集美大学本学期大学体育课程

线上教学内容之一

学校2020级、2021级在读本科生

观看后可根据兴趣选择项目

拍摄2分钟自编、自锻视频作业上交

纳入大学体育课平时考核

集大校友在全运会赛场上拼搏

集大学子也在抗“疫”的战场拼搏着

同样都是拼搏，我们怎可落后？

愿集大人都能积极锻炼

用健康的体魄面对这场“战疫”

期待

在疫情的阴霾散去后

你我能携手在明媚的阳光下奔跑

共话鹭岛的碧海蓝天

面对德尔塔变异株

你需要注意......

你可能用得到的联系方式

学校总值班室电话(24小时)：6188090

保卫处值班电话：6180436

后勤饮食电话：6181234

超市管理建议反馈：

电话：6181497 邮箱：fck@jmu.edu.cn

心理援助热线(24小时)：

学校：18150723139

厦门市：

0592-53951590592-5258185

部分素材来源丨中国武术协会

摄像丨刘金昆

动图丨沈莉莹曾嫩寒

文案丨曾嫩寒

平台编辑丨李思雨 丁昕

责任编辑丨侯媛培

审核丨沈哲琼

往期回顾

集美大学应对新冠肺炎疫情工作指挥部〔2021〕第3号通告

@集大人，团结一心，共克时艰！

一周了！集大人一定行！