动起来！这份体测“通关秘籍”一定要收藏！

当前，疫情防控形势仍然严峻复杂

为了确保广大师生的

生命安全和身体健康

我校已于9月14日

全面开启线上教学

在上网课的同时

大家也要记得做好疫情防护

适当地走出宿舍，锻炼身体

保持良好的生活作息

才能更好地迎接体测

今天，官微君为大家准备了

这份体测通关攻略

希望助大家一臂之力

体测项目标准

体测通关攻略

1

800米/1000米

第一点，跑前适量地摄取些食物，不要空腹去跑，这样会使你在跑步途中感到非常乏力，有些体质不好的人还会出现低血糖。

第二点，给自己准备一双舒适的鞋子，这是跑者必备的装备。

第三点，在开始跑前，热身是一个必不可少的环节，这可以帮助大家在跑步的过程中，不会出现一些抽筋或者拉伤等不必要的伤害。

第四点，跑步过程中，不要幅度过大地去摆动双手。我们应该自然地摆动，双手肘部可以略微弯曲，让你的手腕稍微高于手肘，跑时双臂自然地摆动就可以了。

第五点，调整好呼吸。

2

50米跑

50米跑的每一步跑应是前脚掌着地。全程保持身体微向前倾，不要弓腰，摆臂速度加快，脚不断蹬地加速，以缩短腾空时间。跑步过程中，尽量少换气，注意力集中于终点，冲刺时，应准备好再全力跑多10~20米的心理准备，以避免冲刺时身体过快的放松导致成绩变化。

3

立定跳远

开始的时候，自然站立，双腿不要并拢，双脚与肩同宽。接下来，双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后双手尽量往后摆，身体降低重心，双腿屈膝。起跳时，双脚脚掌同时用力蹬地，两臂用力向上摆动，整个人向前方腾空跳起，并充分展体。落地时要记得收腹，小腿往前伸，同时双臂用力往前。

4

坐位体前屈

在坐位体前屈前充分做好热身活动。然后在测试前先做几个徒手拉伸练习，在真正测试就位时，双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠，腿拉直，弯背，头紧靠腿部，手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

5

仰卧起坐（女生）

身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前。曲腿尽量曲紧一点，不要松松垮垮。不要抱头，手轻触耳朵就好。不然手会使劲把头掰着往上往前，对脊椎损害大，做完脖子后侧会很疼！还原的时候肩膀触地就好，头不要落地，这样可以节省时间和体力。

6

引体向上（男生）

引体向上不能单靠手臂的力量，要靠全身的力量，特别是腹部的力量，双手正手握紧单杠，掌距与肩同宽，呼气向上拉的时候，肩胛骨要向后缩并下沉，不要耸肩。把腰部向前挺，呼气快速上拉到顶，下巴过杠停顿1-3秒，然后吸气慢慢下放。放到开始姿势时，不要放松肌肉，保持持续用力的状态，直到力竭为止。

7

肺活量

先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰；然后将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准；匀速地将气体吹出，切忌快吹或慢吹，快吹易造成持续时间过短最后无力，慢吹易造成还有气但没劲儿吹完；随着气体吹出的越来越多，身体也逐渐前倾，吹到最后甚至成弯腰跺脚状。

除了考场小技巧以外

考前注意事项也是特别重要的哦

接下来

跟着官微君一起看看

考前需要注意什么吧

考前注意事项

热身篇

1

肌肉放松（拉伸）

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

2

高抬腿

高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

3

手掌触地

手掌触地是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身。

饮食篇

1

水和运动饮料

考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主（可以多喝红糖水），增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考试当天不吃油腻的食品，不新鲜的食品，吃清淡的容易消化的富含蛋白质的食品。运动前30分钟之内不要吃任何食物。最好不要吃巧克力等甜食，吃了运动时嗓子容易不舒服。

2

注意肠胃

饮食上，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道不适，腹泻。

体育锻炼不仅能提高我们的身体素质

还能提升注意力和意志力

所以同学们还是要多多

利用课余时间锻炼呀

最后，官微君祝愿

大家都能顺利通过体测~

仰恩大学

平台编辑 | 黄春燕

素材来源 | 体育教研部、网络

责任编辑 | 侯依依

出品策划 | 仰恩大学报学生通讯社

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