暴汗！福医小哥哥带你体能训练！

注重防疫增强免疫

疫情期间除了少出远门、戴口罩，做好卫生和消毒外还应加强健身锻炼、增强自身免疫力。距离一年一度的体测时间也越来越近，大家可以适当安排一些中等强度的运动，以提高免疫力、为体测打好基础，以下动作根据自身情况完成1-3组，每个动作8*8拍，一起来锻炼吧！

(点击画面查看教学视频)

01

热身运动

1.1大风车

动作要点

●动作步骤：采用腹式呼吸，双臂侧平举，上体前倾，做转体运动，右手触左脚尖，左手触右脚尖。

●锻炼频率：一组八个八拍

1.2开合跳

动作要点

●动作步骤：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

●锻炼频率：一组八个八拍

02

腿部运动

2.1前后交叉收腿跳

动作要点

●动作步骤：双腿有节奏跳跃，体前左手触右脚尖，右手触左脚尖；体后左手触右脚跟，右手触左脚跟。

●锻炼频率：一组八个八拍

2.2深蹲跳

动作要点

●动作步骤：挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起，下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。

●锻炼频率：一组八个八拍

2.3交替侧弓步

动作要点

●动作步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧放于胸前下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，转移重心做另一侧。

●锻炼频率：一组八个八拍

2.4提膝下压

动作要点

●动作步骤：双脚与肩同宽，向前上方举臂，前脚掌着地，双手下压于腹部的同时提膝，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，双腿交替进行。

●锻炼频率：一组八个八拍

2.5后踢腿跑

动作要点

●动作步骤：背部挺直，目视前方，保持身体稳定，快速交替后踢，尽量使脚后跟触碰到臀部。

●锻炼频率：一组八个八拍

03

上肢及核心训练

3.1俯卧卷腹

动作要点

●动作步骤：呈俯卧撑姿势，手脚同时发力，屈膝蹲起的同时双手触碰膝盖。

●锻炼频率：一组八个八拍

3.2平板支撑单侧抬腿

动作要点

●动作步骤：呈平板支撑状态，躯干伸直，目视正下方，保持头、肩、背、胯、踝在同一水平面上，一侧腿向上抬起约40cm，20秒后交换。

●锻炼频率：一组八个八拍每个约20秒

04

拉伸运动

4.1腿部前侧拉伸

动作要点

●动作步骤：右腿伸直单腿站立，右手平举。左手拉左脚至臀部，收腹挺胸，目视前方，15秒后交换。

●锻炼频率：一组四个八拍

4.2腿部后侧拉伸

动作要点

●动作步骤：左脚伸出与肩同宽，脚尖翘起，双臂向脚尖按压，左腿拉直，20秒后交换。

●锻炼频率：一组四个八拍

4.3弓步压腿

动作要点

●动作步骤：左脚向前迈出约1m，重心前移，双手置于左膝盖上方，右腿伸直，平视前方，身体来回按压，20秒后交换。

●锻炼频率：一组四个八拍

嘿！做完这个健身操是不是

感觉身心舒畅呢！！

小伊亲测做完这套体能训练会暴汗哦！

大家快一起动起来吧！

来源：校团委

编辑：陈旭闽

责编：黄鸿峰

编审：陈燕萍