健康相关问题及应对——《集中隔离人员心理防护自助指南》

问

1. 隔离期间睡眠不如从前，我该怎么办？

答

面对陌生的隔离环境，很多人会出现轻度、短暂性的失眠，这时不用太担心，在不影响日常生活的情况下，不需要过度关注，简单的自我调适即可。下面是一些建议供大家参考：

（1）设定合理的休息时间，定闹钟提醒起床，避免黑白颠倒，白天可以在室内适当运动，睡前两小时不要剧烈运动，避免过度兴奋影响睡眠；

（2）养成良好的睡眠习惯，感觉困倦时再上床，不在床上进行与睡眠无关的事情，睡前不要频繁的刷手机、过多接收与疫情相关的信息、图片、视频等，睡前阅读轻松读物，听舒缓音乐，可以通过深呼吸、冥想等方法让自己放松下来；

（3）养成健康的生活方式，避免过分油腻、暴饮暴食，避免饮用咖啡、浓茶、酒等提神饮品。

问

2. 失眠自己调整不好，可以吃安眠药吗？

答

通常处于应激情形下的失眠问题是情境性、短暂性的，一般持续数天、数周，可自行恢复。如果进行适当的自我调适，睡眠仍不见改善，睡眠问题持续存在并对白天的状态造成影响，就要及时向隔离点的医生汇报，请专业医生评估，医生会根据你的身体状况及睡眠情况指导用药，避免失眠成为慢性状态，造成更严重的健康问题。

问

3. 为什么隔离期间会不停地怀疑自己被感染，甚至出现咳嗽、低热、呼吸不畅等症状？

答

如果被隔离前接触过疑似病例，在隔离期间要注意观察自己的身体变化，如果感到发热、咳嗽、甚至呼吸不畅，不要惊慌，可先向隔离点的医生寻求帮助。

另一方面，上述的症状也有可能是你的焦虑情绪在作祟，面对疫情，压力激素水平骤升，恐慌、焦虑等情绪会使身体的情况发生一系列变化，从而产生各种躯体不适。最常见的表现为心慌、呼吸急促，也会伴有咽部不适、咳嗽，个别还会因为过度紧张出现低热。一旦发现这些症状与疫情有相似之处，一系列“类似被感染”的症状又会产生更多的焦虑，然后要反复确认自己是否被感染。

这在医学上称为“心身反应”，一旦心理压力解除，情绪恢复平稳，症状自然而然消失。所以，如果是因为“心身反应”而怀疑自己被感染，不妨尝试一下呼吸、肌肉等放松训练。

问

4. 总是怀疑手洗不干净，害怕被感染，一天能洗十几次手，感觉很苦恼、怎么办？

答

我刚才有没有蹭到垃圾桶？这垃圾桶上不会有病毒吧？我的手有没有洗干净？不行、再去洗洗吧，1、2、3、4...最后一遍。早晨的体温监测会不会不准？我会不会看错了体温计的温度？不行，我要再测一遍。总是反复回想我回国之前有没有接触到疑似病例或者感染者，明知没有必要，无法控制，于是陷入到恶性循环当中。感到很苦恼，我该怎么办？

（1）认知层面改变：可以尝试采用自我辩证法，如分别列举自己被感染以及不会被感染的证据和可能性，分析探索，从而减少反复行为。可以与不合理信念进行对话，试着思考这些问题，如“可怕的事情真的会发生吗? 我是不是太绝对化了? ”。

（2）注意力转移：顾名思义就是当要做反复行为时，尝试转移自己的注意力，做其他的事情，可以是运动、写字、画画、听音乐等让你感觉到愉悦的事情。

（3）主动倾诉：与朋友和家人分享自己的情绪，把自己的担心和忧虑说出来，或者把情绪用文字记录下来，还可以大声说出自己的恐惧。

（4）寻求专业帮助：如果持续心情不好，紧张不安、提心吊胆，始终难于自我缓解，反复行为越发加重，可以寻求专业人员的帮助。

来 源：南京脑科医学心理

编 辑：陈国鹏

审 核：党委宣传部