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春季抗击疫情 居家锻炼建议

体育运动与健康学院

前言

“身体是革命的本钱”，钟南山院士也告诉我们“体育锻炼”真的很重要。面对疫情，我们应坚定信心、同舟共济、科学防治、精准施策，做到讲卫生、少出门、不扎堆、自觉居家隔离。通过居家主动健身、科学健身保持健康的生活方式，增强体魄、提高自身免疫力，就是对自己、对抗击疫情最大的助力。

体育运动与健康学院积极响应国家号召，特推出三个篇章的“春季抗击疫情，居家锻炼建议”，帮助引导大家增强体质，共克时艰。第一篇章是《黄帝内经素问·四气调神大论篇》有关春季养“志”的论述；第二篇章是春季居家锻炼的原则与锻炼效果自我评定的标准；第三篇章是健身气功、站桩、太极拳、瑜伽、娱乐体育的锻炼建议。

创编者：体育运动与健康学院 范大明 副教授

示范者：体育运动与健康学院 张含亮 讲师

第一篇章《黄帝内经素问·四气调神大论篇》之春季

“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为寒变，奉长者少。”

“春三月，此谓发陈”，春三月，从立春到立夏的这三个月，叫“发陈”。发陈就是发芽，陈是旧的，新陈代谢、推陈出新，从陈旧的身体上面产生了新的动力，具有时令的特征。有味中药叫茵陈，是多年生的草本，它每次都在它陈旧的枝干上又长出新的芽，这就叫发陈。

“天地俱生”，这个“生”，含有一个“生发”的内容。顺应天地之气，春天天地给每个人的感觉都是在呼唤着一种充满活力、新生命的诞生，这叫“天地俱生”。“万物以荣”，“荣”是变绿了，生命活力体现出来的欣欣向荣。

“夜卧早起”，这个“早起”，是相对于冬天的“早卧晚起”而言。随着季节的变化，立春以后就要早点起床。晚上睡觉没有特定的要求，但是，早晨起来要早一点。或许天还没蒙蒙亮就起来了，干什么呢？“广步于庭”，就是一种闲庭信步，大步慢走。“庭”是哪儿？自家的院子（房子），不是野外。“被”与“披”是通假字，“被（念“披”）发缓形”，春天你不要拘束自己，你把头发披散下来，让它很自由自在地散落在肩膀上，穿着宽松的衣服在庭院（房子）里面散步。

春天一定要宽袍大袖，不要拘束，腰带都不要系，“被发缓形”。讲的是调形、调气，当你摆出某种姿势的时候，你身体的气血运行会随之变化；当你的气血运行变化的时候，你的情感、情绪也会跟着变化。当你早早起来，“被发缓形”在院子（房子）里的时候，你会有什么感觉？这种感觉就是“以使志生”，这个“志”不是记忆，是志向。你就感觉到从内心里涌动出一种想法，我今天得干点什么？我今年得干点什么？这种愿望，发自内心的愿望油然而生，这就是你顺应了春天的气的变化。《老老恒言散步》曰：“散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态。”说明散步是在随意不拘、悠闲舒适、逍遥自在、闲暇自如的状态下进行的一种运动，完全没有任何思想负担。因此，散步有助于精神的放松，有助于身心的陶冶，有助于气血的活动，可以达到养生的目的。

此外，在白天你遇到事的时候，要采取什么样的应对方式？“生而勿杀”。春天的时候不要去杀戮，有很多动物还在春天产仔，这时候你要去养它们，要给与生机。当你起了杀心的时候，你内心肝气的生发也随之被杀掉了，对你自身也不好，这是相互的。即使只从利己，利于身体健康来讲，春天也不应该去杀戮。

“予而勿夺”，什么叫“予而勿夺”？给别人，不时地资助别人，而不跟别人夺取、索取。春天是播种的季节，春天不播种，秋天没什么好收获。

“赏而勿罚”，“此春气之应”，是“应时而动”，要舍得奉献、要付出，就像大地释放能量，这就厚德载物。如果你不这么办的，“逆之则伤肝”，你把本来应该生发的肝气给压制住了，肝属木，被压制住了，木就不生火，使提供给夏长之气的条件不足，到夏季就会发生寒性病变。“夏为寒变”，就是说，夏天你的身体热乎不起来。所以说，春不生，夏就不长。“奉长者少”。四季应是：春生、夏长、秋收、冬藏。所以，春天应该生，夏天应该奉长，秋天就应该收敛了，到了冬天就闭户不见人了。所以，如果你春天不养肝的话，到夏天长不起来，“夏为寒变，奉长则少”。

第二篇章春季居家锻炼的原则与锻炼效果自我评定的标准

一、楼房居家状态下锻炼的首要原则（予而勿夺，《黄帝内经》）

在保证不影响邻居正常生活的前提下，满足自身锻炼效果。

二、选择锻炼的方式的原则（以使志生，《黄帝内经》）

春季的运动，重在舒缓、随意，选择自己喜欢的锻炼方式。

三、锻炼效果的自我评定标准

运动可以产生阳热之气，适度的运动对人体的阳气有长养的作用。锻炼效果自我评定的标准是身体微热或者出微汗。

第三篇章居家锻炼方式与方法建议

一、健身气功

目前国家体育总局推广的健身气功有九种：健身气功易筋经；健身气功五禽戏；健身气功比赛健身气功六字诀；健身气功八段锦；健身气功十二段锦；健身气功大舞；健身气功导引养生功十二法；健身气功马王堆导引术；健身气功太极养生杖。（国家体育总局气功管理中心http://www.sport.gov.cn/n16/n33193/n33223/n35169/n2320083/index.html；中国健身气功协会网址：http://www.网址未加载/newsall.php?cid=25，功法介绍）

你可以任选其中一式动作做，有3个选择。⑴练习时间，保持动作的前提下，完成3个深呼吸。⑵在原有的动作上增加难度。⑶做一个或一组动作，直到身体微热或者出微汗。

例一：健身气功八段锦，两手托天理三焦

⑴练习时间，保持动作的前提下，完成3个深呼吸。

⑵在原有的动作上增加难度。由原来的双脚着地，改为立踵做。

例二：健身气功导引养生十二法，乾元启运。

做一个或一组动作，直到身体微热或者出微汗

视频演示

图为在原有的动作上增加难度。由原来的双脚着地，改为立踵做。

二、站桩

站桩作为中国传统内家拳的基本功，之所以能明显觉察体内器官的气滞血瘀之痛，关键是长时间站立不动的姿势（弯曲的双腿支撑着上身，上身支撑着高抬抱圆的双臂），能调动起全身血脉加速流动，碰到气滞血瘀之处流通不畅即产生疼痛，使深层次的瘀滞之处暴露出来。这就是内家拳前辈们所说的“大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃生生不已之动”。站桩的好处，不仅在于能随时发现体内深层的气血瘀滞，更重要的是通过坚持站桩，将气滞血瘀彻底化解。（中国健身气功协会教学园地http://www.网址未加载/newsall.php?cid=28）

三、太极拳

可以选择成套练习如24式太极拳。也可以选择单独练习“揽雀尾”。揽雀尾又称懒扎衣，是太极拳的母势。揽雀尾包括掤、捋、挤、按4法，是杨氏太极拳的基本手法，是拳架、推手、技击的基础。王宗岳先哲在《打手歌》中作了归纳：“掤捋挤按须认真，上下相随人难进。任他巨力来打吾，牵动四两拨千斤。引进落空合即出，沾连粘随不丢顶。”因此，揽雀尾堪称杨氏太极拳的总手。

视频演示

四、瑜伽

选择适合自己的动作练习。如战士三式中的第一式；此体式可以增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量，增强身体肌肉耐力，增强意志力；舒缓髋部和肩部，扩张胸腔；改善消化系统和循环系统的功能；缓解坐骨神经痛等症状。

(1)战士一式

(2)战士二式

(3)向太阳致敬

视频演示

五、娱乐体育运动

对于体育的认识不只限于强身健体的方面，通过体育活动的参与得到更多的精神享受。自从体育产生以来，强身健体及其娱乐自始至终是体育的主要功能。娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。

⑴一家人做 “平板支撑”，谁先撑不住，请他表演节目。

⑵推小车

⑶整理家中的体育运动器材，形成新的运动组合。

如，乒乓球拍与羽毛球结合，以减少对楼板产生的噪音。

⑷改变运动的比赛规则，让运动适合楼房居住的情况。

如，用乒乓球拍双人或多人传接羽毛球练习，每个人连续击打2-3次后，击出。

策划：党委宣传部

来源：体育运动与健康学院

编辑：王宁

责编：张宇

编审：傅建芳