宅家不宅身② | 兰州交大体育部老师手把手教你运动赢健康

战“疫”期间居家体育锻炼的步骤和方法

体育锻炼作为一种文化活动在功能上是有许多优越性的，特别是在抗击疫情的关键时期。近期，在网络上经常看到一些适合在家里运动的健身项目，极大地方便了老师和同学们的健身需要。为了帮助大家更好地选择适合自己的健身方法，享受体育锻炼带来的健康快乐，在此，与大家分享一些启动健身模式的方法和步骤，供大家参考。

一、评价自己的身体

在开启运动之前，应该先对自己的身体做一些评价，主要是健康状况和运动能力，包括近期医学检查（体检）中自己的身体对参加体育运动的禁忌，在体重、肌肉力量、心肺功能、柔韧和灵敏等体质方面的优劣和运动能力。

二、明确锻炼的目的

做完身体评价，可根据自己的需要来确定锻炼目的。从普遍意义上说，公众在抗击疫情期间的锻炼目的主要趋向于强身健体、丰富居家文化生活。对年轻人来说，可以通过居家锻炼增强体质，满足身心需求，健体娱心。对中老年人来说，可以促进体质健康，预防疾病，调节情绪，防止早衰。对疾病患者或疾病康复者来说，可以加快疾病治愈和康复。

三、选定锻炼的内容

适合在家里运动的体育项目丰富多彩，主要是根据锻炼目的，结合个人兴趣爱好选择适合自己的锻炼的内容。

需要减脂控体的，要选择以有氧运动为主的练习，比如：室内持续健步走、小步跑，原地变速跑，有氧体操等项目。

需要增肌塑形的，要选择无氧运动为主的练习，比如：克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；在各种力量练习器械上进行的力量练习；体操舞蹈类练习等。

需要静心修养的，要选择舒缓内敛、动静结合的练习，比如：太极拳、易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀、瑜伽等项目。

需要提高运动能力的，要选择身体运动功能训练的相关技术动作，比如：平板支撑、俄罗斯转体、分腿蹲、四肢走、波比跳等等。

四、安排合理的运动负荷

根据锻炼目标和内容，确定合理的运动负荷（锻炼强度、锻炼时间、锻炼频度），这是体育锻炼取得理想效果的秘籍所在。

1.锻炼强度

在体育健身活动过程中，建议大家保持中小强度为宜，锻炼强度采用运动中的心率监测较为客观，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100～140次/分范围，相当于中等强度运动；心率低于100次/分，相当于小强度运动。我们将进行身体锻炼时要达到并保持的心率称为靶心率，它是监测运动强度最为实用的方法。如果普通人以健身为目的进行锻炼时，靶心率的推算有个简易方法：用220（婴儿刚出生时的最大心率是220次/分）减去自己的年龄，得到最大心率，然后取其60～85％（中等强度）作为运动中的靶心率。比如：一个40岁的人，他在做以健身为目的的运动时，心率控制的上限为（220-40）×85%=153次/分，下限为（220-40）×60%=108次/分，能够控制在这组心率之间运动，锻炼效果最佳。

2．锻炼时间

每天锻炼时间也要根据身体能力和运动项目的特点来考虑。日本学者提出，“在定运动计划时，运动的时间最短是五分钟，最长是—个小时”。每次持续运动的时间。国家体育总局2017年8月发布的《全民健身指南》中提出，有体育健身活动习惯的人每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。

3.锻炼频度

《全民健身指南》中提出，有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，健身效果更佳。

免疫力是最好的医生

运动是保持健康生活状态的秘诀

上一期为大家带来了体育部朱红燕老师的《八段锦》和曾欣老师的《初级健美操》，今天担任健身教练仍然是来自体育部的两位老师，让我们一起动起来吧！

健身资料 一

●教师简介

胡永泽，讲师，体育教育专业。从教14年，主要从事本科生搏击操，健美操，排舞课程教学。健身健美与运动损伤康复教工课程教学。全国大学生健美操锦标赛专业组冠军。国家一级健美操运动员。甘肃首届社会体育指导员，国家级社会体育指导。广州体适能协会GSCA中级体能培训师。中国体能高峰论坛会员。

健身资料二

●教师简介

王娟，女，硕士，讲师，从事体育教学与训练工作近十年，主要担任大学体育《田径》《体质健康管理》课程的教学工作及校田径队的训练工作，均取得优异成绩，2017年参加国家留学基金委全国体育教师赴美留学项目，在亚利桑那州立大学进行访学。

健身资料三

●教师简介

曾欣，副教授。从教19年，主要从事本科生艺术体操、健美操、排舞、形体礼仪课程的教学。现体操类教学团队负责人。

艺术体操国家健将级运动员，甘肃省排舞协会副秘书长，排舞高级教练员、高级裁判员，健美操国家一级裁判员，国家级社会体育指导员，甘肃省社会体育指导员协会理事，被华南理工大学《形体与形象雕塑》课程核心教师团队聘为教师。

体育锻炼中值得注意的事项

1.运动前做好准备活动

一是检查身体情况，排除生病或身体不适感；

二是检查运动环境，排查安全隐患，特别是居家在空间上做好预判；

三是做好热身活动，运动前热身有助于升高体温，调动心肺，消除惰性，激活肌肉、兴奋神经，属于锻炼过程中不可或缺的重要部分，运动前的热身选择动态拉伸为宜。

2.运动时讲科学抓重点

一是要注重动作要领，结合人体结构抓住技术动作的核心；

二是要正确使用器材，技术动作和器材构造相辅相成，使用器材不当会不利于技术动作的完成，甚至成为安全隐患；

三是运动负荷要适当，安排小了，对身体刺激不够，影响锻炼效果，安排大了，造成疲劳。

3.运动后重视恢复活动

一是认真做恢复性拉伸活动，有助于缓解肌肉紧张，消除肌肉疲劳，促进血液回流，促进身心放松，运动后的恢复选择静态拉伸为宜；

二是自我检查运动反应，根据疲劳程度判断运动负荷安排是否合理；

三是注意及时补充水和营养，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

4.让运动与膳食携起手来

运动是人体能量消耗的最大变量，饮食是人体能量摄入的主要渠道，运动和膳食营养协同配合才有利于身体健康。在选择食物时，建议营养素糖、脂肪、蛋白质摄入比例以60%-65%、25%-30%、10%-15%为宜。食物热量和营养成分可以通过称重和查找食物热量的方法测算。也可以参考中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德教授的建议进行估算。王陇德教授说：“在科学进食方面，要做到饮食多样，数量有节。我一直把‘十个网球’‘四个一’理念落实在生活中。‘十个网球’即中年人饮食量每天不要超过一个网球的肉、两个网球的主食，要保证三个网球的水果，不少于四个网球的蔬菜。‘四个一’则是每天一个鸡蛋（带黄吃）、一斤牛奶、一小把坚果、一副扑克牌大小的豆腐。”

5.让健身类APP成为健身帮手

当前的健身类APP很多，数据记录功能、社交功能、制定训练计划功能以及视频教学功能是健身类APP的主要功能。根据自己健身的需要选择恰当的APP就如同找到了一位私人健身教练，让你的健身活动变得高效便捷。正因如此，移动健身类APP得到迅速发展，备受公众青睐。然而，当前的健身类APP良莠不齐，缺乏监管，存在一些突出的缺点，表现为运动指导太笼统、缺乏针对性、运动数据记录不够精准、缺乏面对面交流、健身反馈有局限性、重分享与交友、轻健身习惯的培养等。因此，在选择健身类APP时，多咨询专业人士，查看用户评价，在同款中试用比较后选出真正适合自己的。

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期待春暖花开我们再约！

视频来源 /体育部

责编 /黄帅帅

指导老师 / 齐天婷

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