懿心家园|兰理工线上咨询守护你打赢心理战“疫”

亲爱的老师、同学们：

大家新年好！

连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控形势严峻，引发了社会各界的高度关注。为积极有效做好心理压力疏导和情绪调节，防范心理“疫情”，学校心理健康中心自即日起至返校日将提供心理支持与咨询，伴您用“心”战胜疫情。

一、服务对象：兰州理工大学在校师生

二、工作时间：即日起至开学前每天开放

上午：9:00—12:00

下午：3:00—6:00

三、服务方式：

1、请添加兰理工心理援助QQ号码：3106597519。

（ 有关说明：请在验证信息中备注姓名、性别、学号/工号、学院、所在地、手机号。）

验证通过后，可在工作时间拨打QQ语音寻求帮助。

2、自助通道：关注心理健康中心“懿心家园”微信公众号，通过阅读相关心理科普文章、聆听心理音乐等方式调节情绪、缓释压力。

四、工作人员：学校心理健康中心专职心理咨询师。

五、注意事项：此次心理咨询服务只针对新型冠状病毒肺炎疫情可能引发的心理问题提供，为保证资源充分共享，每次咨询为30分钟。疫情之外的其他心理问题请在开学后预约资讯。

校团委 心理健康指导服务中心

2020年1月30日

你陷入“肺炎恐慌”了吗？不用怕！这有一份“心理处方”请查收

当下，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作正在全国有条不紊地进行。随处可见的大口罩，荧幕、新闻上的疫情动态难免让人“心慌慌”，随着人们对疫情的逐渐了解，在增加防范意识的同时，也可能会产生过度焦虑、失眠、甚至抑郁的负面情绪，同样会影响身体健康。

稳定的情绪是抵抗病毒的屏障

疫情动态难免让人产生恐慌，然而情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒的强有力屏障。

做好个人心理调适也尤其重要。

面对疫情，人们有可能会出现以下几种负性情绪：

1.漠视，不相信事实

在最初得知疫情信息时，会对事件的严重程度予以漠视或否认，或者认为没那么严重，毫不在乎，就算有病毒也不会传染到自己身上，与自己没有太大的关系，不做任何个人防护。

2.恐惧，过度紧张害怕

随着疫情的不断发展，最常见的情绪反应是恐惧，这类反应一般会伴有轻微的失眠与判断偏差。轻度的紧张和焦虑可使人能够迅速进行有效的防护和理性的应对，然而过度的紧张往往会造成高度恐慌，比如害怕自己或家人感染病毒已经到了恐慌的地步，严重地影响到个人的心理健康与抵抗力，甚至对周围其他人的心理状态产生影响。

3.愤怒，影响人际关系

个体会将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态，频繁刷新关于疫情的新闻，转发、分享各种小道消息，很多人将矛头指向于事件可能的责任者，产生愤怒情绪。有时甚至会抱怨指责有关部门不作为，甚至迁怒于未进行隔离的疑似病人等，导致舆情问题或人际冲突。

4.由不良情绪导致的行为异常

有人过度刷屏、听信谣言，有人疯狂囤积口罩、药品等，这都是面对疫情所出现的异常行为，这些异常的行为往往会进一步加剧社会的恐慌情绪。

那么，我们应该如何应对这些负性情绪，有效调适心理健康水平呢？

1、了解认识疫情性质和流行情况

从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情的信息，科学认识疫情性质，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。

2、接纳恐惧、焦虑等应激情绪

面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪，并做到理解和接纳。

3、进行自我暗示、树立坚定信念

自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理、对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要，有了这个信念内心会变得更加镇定，有利于作出理性的判断和正确的选择。

4、多交流、获得心理支持

在疫情流行的时期，特别是在疫区，我们经常感到自己孤立无援，这时可以多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，增强心理上的相互支持。

5、采取积极的应对方式

面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式，不要总躺着看手机新闻、疫情更新，要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等活动上，这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。

这里跟大家分享一个可以缓解紧张情绪、放松自我的小妙招——

呼吸放松法：先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

6、寻求专业的心理援助

当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以到心理专科医院或心理咨询机构找心理从业人员获取专业的援助。我校师生可添加心理援助QQ号寻求支持，也可拨打全国各省心理援助热线寻求帮助。

7、转换思维

把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办？”换成“我担心疫情有失控的可能性。”

质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前出现疫情时，有过失控吗？值得一提的是，疫情期间的每日资讯中，正面信息多于负面，我们需要根据事实，判定自己的担忧是否合理。

用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，并且在能力范围内合理应对。

我们可以尝试问问自己：还能想到其他结果吗？如果是比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？

通过这些自问自答的方式，让我们的想法更灵活、更实际，缓解情绪，更好地应对压力。

8、付诸行动

行动上，找回原来的生活节奏。制定像原先生活节奏的计划，并去执行它们，以获得稳定感和掌控感。此外，我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作，来缓解自己的焦虑，如室内运动、做家务等。

记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的计划，这些计划可以是你平时会做的，能让你感到愉悦的事。比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。

设置提醒，并试着完成它们。当然，如果你无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

我们只隔离病毒，不隔离爱和牵挂，

兰州理工大学心理健康中心伴您“心理防疫”。

来源：兰州理工大学团委

编辑：杜小明

主编：朱莉萍 王雅琼

审核：杨雅琼