文明其精神，野蛮其体魄|体测来袭，LZITers请就位!

最近

有这么一个现象出现在校园里

操场上跑步的同学越来越多

是什么让我们的运动热情高涨?

是为了强身健体？

不！是因为

体测，开始了！

关于体测

我们需要知道哪些呢？

体测小知识

01

饮食方面

测试当天不要在空腹或饱腹状态下进行测试，至少得在体测半个小时之前完成进食。

选择米，面，水果等高糖，低脂肪的食物，这些食物易消化又能提供糖类，后者马上能转化成做运动时的直接能量。

02

服装方面

穿着适宜运动的运动服装，不要戴首饰。

个人物品一定要保管好，一定要记住系好鞋带。

03

准备活动

测试前进行充分的拉伸准备活动，避免运动受伤。

在参加体测前应提前几天进行适应性训练，提高自身的身体素质。

04

测试过程

测试时，要根据自己的耐力水平确定跑的速度和节奏。

过终点后不能立即停下，应减慢速度继续向前慢跑或走四至五分钟，并注意保暖以防止感冒伤风，千万不能立即坐下来。

05

测试结束

测试结束后不要立即饮用大量水，小口抿一点水保持喉咙湿润就行了。

休息一小时后才能吃饭。

体测项目

01.体重指数(BMI)

1.大部分同学都可达到标准，所以不必太过担心哦。

2.千万不要为了一时的体重指数而暴饮暴食或者绝食！

3.想减肥的同学可以稍稍控制饮食，少吃高糖分高热量的食物。

02.坐位体前屈

锻炼方式：

1.“正压腿”，一腿直立，另一腿放于肋木上，身体正对高腿，上腿向前，尽量用胸贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数后换腿。

2.“站位体前屈”，两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴地，复原姿势后再做，也可两手扶小腿后部来做。

03.肺活量

锻炼方式：

1. 运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。

2. 静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

04.50米跑

锻炼方式：

主要是腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习10～15次，重复4～5组。

05.立定跳远

锻炼方式：

训练立定跳远技巧，双脚与肩膀同宽，摆臂时屈膝与躯干配合。起跳时用力蹬地，双脚尽量向前伸，落地时保证躯干稳定，不要摔落。集中意念，坚信自己可以跳的更远。

练立定跳远的方法其实比较简单，如果出现落地不稳的话，一般需要多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。同时在地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

06.引体向上（男）

锻炼方式：

（1）按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）屈臂悬垂练习者，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（3）两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（4）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位，拉25～40次为一组，练习3～4组。

（5）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

07.一分钟仰卧起坐（女）

锻炼方法：

平躺直腿伸臂完成仰卧起，同伴帮助固定踝关节，练习者举臂摆动，带动上体完成仰卧起坐。每天坚持完成60次，可分若干组完成。

08.800米（女）|1000（男)

锻炼方式：

中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气。在训练的时候不能只局限于只跑满1000和800就好，最好是多个200~400米，并且最后的四百米一定要用尽全力冲，当你脚因乳酸积聚过多时（也就是抬不起脚的感觉）时越是要逼自己完成，所谓的耐力就是你的体力和你肌肉抗乳酸的能力，还可以做5分钟的原地高抬腿和踢臀跑（注意要够时间，有频率，一定要高质量）。

体测评分标准

成绩查询与免测办理流程

体质测试成绩查询与免测办理流程

现将我校2020-2021学年第一学期的体质测试查询的相关事项通知如下，请同学们做好测试准备。

一、体测安排查询

全校体测时间安排：2020年10月31日10:00——2020年11月13日，测试系统将在2020年11月开放查询。学生测试完毕现场查询成绩或测试完毕后登录赛康测试系统查询（扫码体测室测试说明二维码）；期末统一安排一次补测。

二、免测申请办理

1、申请流程详细如下：

2、免测学生填写免测申请表，附医院检查报告或手术证明，经由任课教师签字从，交体育部办公室备案。

3、测试期间，如果同学对体质测试事宜有咨询需求，可以联系咨询体育部程燕老师，联系方式为：北校体育办公室，电话为2861722。

体测不单单是对我们身体素质的检验也是对我们的提醒在忙碌而充实的学习中也要注意保护好自己的身体别忘了抽出时间锻炼哦！

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