@交院师生丨调整心态 抗击疫情——甘肃交院心理防护自助指导手册

亲爱的老师、同学们：

近期，全国多地通报新增多例本土新冠肺炎确诊病例和新冠病毒无症状感染者，我省新冠肺炎疫情也再次拉响警报，汹汹来袭的疫情是对我们生理卫生防疫能力的一种考验，它同样也是对我们每一个人心理健康的挑战。为了科学有效地做好疫情防控期间甘肃交通职业技术学院师生的心理关护，学生处学生心理健康教育与咨询中心联合基础部心理健康教育教研室，特提供以下心理防护自助指导手册，希望帮助老师和同学们进行心理支持与防护。

让我们一起关照自我，关爱他人，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态，积极面对、共克时艰！

一、心理状态与身体健康紧密联系、互相影响

“身心”是一个整体，相互影响。通常身体不好，心情会沉重；心情持续不好，身体也容易出问题。比如长期焦虑、抑郁等容易导致食欲不振、肠胃疾病、冠心病等，其原因与不良心理状态引起的身体免疫力下降有很大关系。面对当前严重的疫情，通过稳定情绪，调节心态、可以增强身体免疫力，有利于预防和治疗疾病。

二、疫情期间可能会产生的身心反应

面临正在肆虐的肺炎疫情，我们因害怕可能会出现以下一些心理反应：

1.认知偏差

面对朋友圈、微信群、微博、短视频软件里围绕疫情纷繁复杂、真真假假的消息，变得过度关注负面信息，轻信谣言，担心疫情难以控制，物资短缺等等。

2. 情绪失衡

（1）疑病恐惧：特别关注自己的身体，并将所有身体的不舒服与疫情联系起来，总是怀疑自己得病了。

（2）焦虑：对疫情以及自己的现状失去控制感而感到焦虑，具体表现为：担心肺炎发生在自己及家人身上；看到疫情相关信息感到发生在自己身上；对疫情爆发区的人和物过度警觉，并不愿接触等。

（3）抑郁：对未来悲观失望，情绪持续低落，无意义感增强。

（4）易怒、易激惹：在焦虑和恐慌中对错误的容忍度变低，对疫情处置及通报、疫区人员进行各种批评指责，甚至对身边人感到生气愤怒。

3.行为问题

（1）反复洗手，反复测量体温，反复去查看疫情相关信息，部分人可能出现强迫性思维，想象自己和家人患病。

（2）逃避、回避一些场景和信息。

4.躯体不适

（1）食欲下降。

（2）头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安。

（3）睡眠差，入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦。

三、积极应用心理调节策略，保持稳定良好心态

我们在面对重大突发事件时，产生以上的反应是非常正常的现象，不必过度焦虑，但如果上述问题已经持续一段时间，且问题较为严重并影响到了你的生活，它也许在提示你，你需要关注自己的情绪状态并采取一些措施了，我们不妨可以试试这样调适自己：

1.保持正常规律的生活作息和饮食

在面临外界压力时，维持生活的稳定性非常重要，保持正常的生活作息、合理的饮食安排、充足的睡眠都有助于提高我们的机体免疫力和心理免疫力。

2.适当锻炼身体

适当的锻炼既可以提高机体免疫力，其过程中产生的内啡肽和多巴胺等激素和神经递质也有助于我们安定情绪。出于疫情考虑，可以酌情选择室内锻炼，以减轻焦虑、保持良好心态。

3.正确了解疫情知识和信息

想要了解疫情的即时情况和信息是我们在面临危险威胁时的自然反应，但获取的信息、知识来源太多，也会给人造成恐慌和压力。如果因为焦虑驱使而不加选择，花费大量时间反复“刷”机，反而会令自己无所适从，徒增焦虑与恐慌。因此有以下几点建议：

（1）找可靠的信息源，比如医疗机构、专业组织、政府机关发布的消息，做到不信谣、不传谣；

（2）有节制地获取信息，建议每天接收有关信息的时间不超过2小时，特别是睡前不宜过分地关注相关信息，减少焦虑，有利于良好的睡眠；

（3）谣言流传通常是利用人们在面对未知危险时自然的恐慌与猜疑，如果你发现自己或者是身边的亲友开始变得被各种谣言牵动着脆弱的神经，不用急着与之争辩，试着听听自己或亲友内心的担忧和恐惧，当这些担忧和恐惧被看见，也许理性与平和就会自己回到你的身边。

4.强化与家人的联结

疫情期间不能出门，正好也给了我们与家人亲友增进沟通、加强情感联结的机会，家人提供的亲密感、陪伴、情感支持也可以有效地帮助我们重建安全感。在这个特殊时期，我们不妨做做这些事情：

（1） 陪伴家人，一起聊天、做家务，多与他们交流交流，感受来自家人的关怀和爱。

（2） 如果担心家人对疫情不够重视，可以一起与他们学习新型肺炎的应对方式。

（3） 如果家人非常恐慌，可以在聊天时不谈疫情，多谈论其他开心的事，或一起看看轻松的影视作品。

（4） 若家人出现疑似症状，能够做到不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

5.鼓励与朋友、同学的交流

虽然疫情期间我们不得不减少外出和聚会，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”，因此鼓励同学们多与朋友、同学进行交流。交流是最重要、最有效的释放情绪的方式，也是重要的维持情感联结的方式。交流时，我们尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流；也尽量用语音、视频等方式交流，文字的、单向的交流不如语音和视频的效果。

6.如果感受到强烈的负面情绪，如何进行调节？

（1）接纳自己的负面情绪

疫情带来了巨大的不确定性，让人感到焦虑和害怕，每个人处在这样的重大突发事件当中都会自然地出现情绪反应。当下常见的负面情绪有恐慌、担心、焦虑、猜疑、愤怒等等，我们要理解这些是当前情况下正常的情绪。

（2）试着觉察自己当下的心理

试着觉察自己当下的心理。在这个特殊时期，过多地关注未来，会增加自己的焦虑和恐慌。因此，关注当下，做好自己当前的事情，让自己充实起来，才能带来真正的平静，祥和，满足。

（3）听音乐和进行放松训练

舒缓的轻音乐可以让身体和情绪放松，增加我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的发生。学会放松自己，试着用正念或冥想的方法放松自己，有助于缓解焦虑和恐慌。具体做法是，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

（4）让自己充实忙碌起来

做自己喜欢的事，做自己应该做的事。比如安静地读书、上网课、做做一直想做而没有做的事等等。

（5）允许情绪的表达

允许自己把情绪表达出来，无论是通过自我对话、向好友或家人倾诉，还是通过心理热线向咨询师求助都是很好的方法。

（6）必要时寻求专业的心理支持与疏导

如果自己无法调适焦虑、恐慌负面情绪，可以寻求专业的心理支持与疏导。

甘肃交通职业技术学院开通了线上心理援助（QQ号715586866）可在工作时间拨打QQ语音寻求帮助。

让我们团结一心，众志成城，抗击疫情！

学生处学生心理健康教育与咨询中心

基础教学部心理健康教育教研室

2021年10月26日