迎接新学期，和“节后综合症”说再见！

暑假悄然结束，度过了整个假期的同学们，即将回归到熟悉的校园。

“

你准备好了吗？

”

为期两个月的暑假，同学们收获了什么？又有什么改变呢？面对即将到来的新学期，同学们调整好心情了吗？还是还在为“节后综合症”困扰呢？

新的学期，若你有无与言说的苦恼，或是走投无路的困境，哪怕是一件困扰着你的小事，请一定要记得，与校门一同开启的，还有学校心理咨询中心。

新学期 · 新旅程

01

节后综合症

嗜睡、浑身无力、无法集中精神……快结束假期的你是这样的状态吗？节假日欢乐休闲的余韵还在脑海中徘徊不去，让人沉浸其中，逃避回到平常的工作学习生活，注意力涣散，严重打乱了原来的有序的生活节奏，大大降低了效率。

如果你在想到开学的时候，内心出现恐惧、焦虑、厌恶等负面情绪，甚至影响食欲和睡眠，那么就要留心自己是不是有“节后综合征”了。

节后综合症

是人们在大假之后出现的的各种生理或心理的表现。

长达两个月的暑假，有没有把原来建立起来的学习与工作的"动力定型"破坏了呢？假日过后开学日子，必须全身心重新投入于学习与校园生活，即必须重新建立或恢复已被破坏了的"动力定型"，这就难免出现或多或少的不适应。

02

症状及原因

1、睡眠紊乱，精神萎靡

长假通宵玩乐，打乱生物钟。熬夜会造成整个机体的紊乱，上火、便秘、脸上长包、油脂分泌过剩，节后很多人红光满面，气色不好。

2、眼睛不适

假期沉溺网络、电子产品，只觉得头重脚轻，眼睛发干，涩痛不适，看东西发花。

3、节日心理失调

假期对一些平时在高度紧张状态下学习与工作的人而言，未必是件舒心的事，突然闲下来无事可做，反而容易出现失落、焦躁不安、抑郁等不良情绪反应。

4、节后抑郁

有些人会因从节日的玩乐中突然回到平静而出现失眠、胸闷、心中空空如也、失落、抑郁等现象。通俗地说，这是因为人们不能"收心"，无法学会自我调节以适应原有的平静状态。

5、节后提不起精神

长假期间，人们外出旅游或走亲探友，休息时间和规律被打乱，扰乱了生物钟;加之节日期间饮食无规律，造成营养搭配不均，身体各器官功能紊乱。长假结束，一旦回到紧张的学习、工作环境中，就容易身心失衡。

03

调节对策

如果要从根本上解决这个问题，就要注意节假日的放松休闲应有所节制，尽量避免过度的熬夜、暴饮暴食，保持良好的生活规律，并在假日尾声时调整状态，早收心。如果已经出现了节后综合症，可以适当地进行午休，恢复体力，饮食摄入保持清淡，多饮用茶水，并配合一定量的运动恢复健康状态。

01 调整作息

把生物钟渐渐地调整到正常状态，更要减少追剧和玩游戏的时间，避免开学后迟迟进入不了状态。如果你觉得一下子把自己从假期作息时间切换到上学作息时间有困难，不妨降低难度给自己一个缓冲期，从今天开始一天一天循序，与上学作息逐渐靠拢。这样循序渐进地调整不仅能减少内心的抗拒和排斥，也能让你对重新开始的校园生活充满期待。

1、恢复生活规律，保证睡眠；

2、睡前不让大脑高度兴奋，可听音乐；

3、热水泡脚5-10分钟；

4、适当饮牛奶、豆浆；

5、洗澡，消除代谢物，使毛细血管扩张。

02 合理使用电子产品，降低依赖

暑假期间，有些同学们对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，可谓“机不离手”。那我们如何控制电子产品的使用频率呢？

第一：采取“隔离法”

如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰；

第二：“等待10分钟”

期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在学习之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。

第三：丰富休闲生活，转移注意力

同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、逛逛图书馆、去公园散步呼吸新鲜空气或者在家画画下棋等。

03 接纳自己的情绪

面对即将开学，有的同学有可能出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。

以上这种情绪是正常现象，需要我们积极正视并做好调整。所以当你们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。

面对开学的焦虑，同学们可以找家长、老师或者好朋友谈一谈，将自己的不安讲出来，也可以进行适当的运动，通过挥洒汗水，将自己的负面情绪宣泄出来。

1、调整作息，静心思考开学期间应做的事，列出备忘录；

2、慢而深的呼吸，吐故纳新，紧张也离开身体；

3、严重者可就申请心理援助。

04 调整心态

“

面对我们的节后综合症，我们要如何调整心态，尽快回归到我们正常的校园生活中呢？

”

1、恰当评估自己，安然接受自己的缺陷，不作无谓的抱怨。

2、善于发现自身情绪及行为变化，进而积极地心理暗示和提醒自己应追求快乐。有不良情绪体验时，可以通过倾诉等途径进行宣泄。

3、学会与人交往，创造良好的人际关系和家庭环境。

4、养成良好的生活习惯，防止各种不节制行为的养成。

5、在现实生活中遭遇困难，应持乐观、积极的态度，不断提高承受挫折的能力。可以换一个角度想想，就会海阔天空。

6、参加体育锻炼可以调节人的神经系统，排除体内一些致郁废物，转移人的注意力，宣泄人的压抑情绪，给人带来一份好心情。

7、最后给大家介绍“SWTC”法来打败情绪小怪兽。

①Stop——冷静，情绪小怪兽

闭上眼睛，用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸气，屏住3秒，再大口吐气 。接着1分钟时间回忆一件美好小事情。

②Write——聊一聊吧，情绪小怪兽

拿出便签纸，用1-3个关键词将自己的负面情绪（如：焦虑、害怕、紧张等）写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

③Think——启动智慧锦囊

积极回忆自己曾经成功解决问题的经历，告诉自己：我是有能力解决问题的。

④Change——换位思考，发现“小确幸”

再拿出自己写下的小纸片看一看，换种思路，重新思考，或许问题就悄悄解决了。

— END —

参考资料：

澎湃新闻：牛年新学期，心理调适“小心机”

腾讯新闻：从“心”出发——开学前心理调适

协商论坛：如何调节“节后综合症”

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转载自微信公众号“BNUZ心理咨询中心”