面对社交焦虑，我们可以怎么做？

“说实话，我遇到人群时常常会有躲避的冲动：下课后饭堂涌进黑压压的人群，是一种扑面而来的窒息感；和人相处也容易因为过分在意，而带来不少难受的感觉。

我不喜欢人群，也难以与人愉快地交往......”

从心理学角度来看，这是典型的“社交焦虑”的表现。

是指：

人们在社会化的过程中，由于自己在社会角色与社会行为上无法满足预定的期待目标时，所产生的焦虑。

具体表现为：

在社交情境下，强烈的紧张不安和苦恼的情绪体验，以及有回避社会交往倾向的行为反应。

存在社交焦虑的个人会对一种或多种人际处境所表现出来强烈的忧虑感、紧张感、不安感、恐惧感，担心他人的评价，最终表现为喜欢独处和逃避社交。

今天，官微君想和大家一起聊聊

面对社交焦虑

我们可以做些什么

【1】

-抱有太多期待的话，会很累的-

“小A每天花费大量的精力在经营自己和舍友之间的关系，她不断在生活细节上观察舍友的态度，她们宿舍群的聊天框常常是：小A发了一堆一堆，其他人只回复几个字，这种回应让小A感到难过和焦虑。”

心理学小知识

依恋理论是对整个生命从开始到结束产生影响的理论，不同依恋类型的个体在心理和行为上都表现出明显的差异。

研究表明，大学生成人依恋类型的总体分布情况为安全型（71%）、冷漠型（14.1%）、迷恋型（8.5%）、恐惧型（6.5%）。

小A用过度的努力在消除自己的不安全感和不稳定，其实也是她的依恋类型在作祟。不安全的依恋类型会在不同程度上影响着个体的人际关系以及亲密关系：太用力会使你焦虑、太孤独会使你回避。

该如何做

不同依恋类型的人在对待关系的态度都是不一样的，我们只要知道了这一点就可以不再予以他人过度的期待。当小A同舍友发了长串信息后，舍友只回复了两个字时，原谅他吧！可能你们对待关系的方式本就不同。

【2】

-下次说话挺胸抬头，你并不差-

“小K对于人际关系十分敏感，他常常在想和别人说话的时候感到自卑、丧气，生怕自己说的哪句话会让对方觉得自己很差劲很无趣。小K变得十分难适应有社交需求的场合，总感觉别人在指点他的不好之处。”

心理学小知识

我们都有在运用自尊来适应社会文化环境，从而最大程度上减少并舒缓焦虑。每个人的自尊水平都因各种因素而不同，高自尊的人往往会更倾向于自我肯定，更能接纳别人，更善于维系良好的人际关系；

而小K这种自尊水平相对较低的人则对交往环境的适应能力较低。这类的人的自我评价水平也较低，容易出现人际敏感，从而强化社交焦虑感。

该如何做

大学生群体自我价值的内部评定体系还尚未完全建立，有时出现人际社交的敏感也是正常的现象，是不用太过惊慌的。

有时候试着多去肯定自己，形成较高的自我评价水平是可以提高自尊、减轻社交焦虑的。不仅如此，还可以提高自我价值感，变得更开心幸福哦！

【3】

-未来飘渺，不如就注重当下-

“小C听到lily已经决定要考研了正在准备择校，七七说打算毕业后找工作，已经选好好几个意向公司。而小C到现在对考研和未来找工作都没什么想法，看到周围的好朋友都已经有了努力的目标，小C觉得着急又焦虑。

感觉再这样下去就要被他们甩到后面去了。但他又不知道该怎么办好，他在其他很多方面也十分迷茫无措，不知道自己要做什么、喜欢干什么...”

心理学小知识

小C的迷失自我和不稳定的心理状态是他自我同一性发展延缓的表现。自我同一性代表对自我的觉知，同一性代表的是个体对于自我整体感知的体验。

自我同一性的发展是从确定到不确定的探索过程，在这个过程中给人带来的不确定性就是焦虑产生的诱因。自我同一性较高的人会更愿意和他人交往，也更不容易产生焦虑感。

该如何做

我们成长的过程也是自我同一性逐渐发展的过程。如果多尝试对自己进行客观的评价，清楚地认识自我、发展自我；也就更容易增加我们的自信心和获得感，从而会在社交中充满信心、缓解焦虑了。

此外，确立人生目标也可以对成长起正面作用，对现实生活的投入是改善社交焦虑的有效行动。

【4】

-与其过分在意别人，不如拥抱自己-

“小D今天发了一个朋友圈，她每隔几秒钟就会刷新一下朋友圈的动态，看有没有人给她点赞，若是没有收获点赞的新消息弹出，她就开始担心是不是自己的照片没有照好，是不是内容不够有趣？

随着时间流逝，还没有人再给她点赞评论。小D看着自己的动态慢慢被刷下去，心里很是难受。她边回想究竟是哪个环节出现了问题，边删掉了自己花了一个下午编辑的朋友圈。”

心理学小知识

担心自己因为没看手机就错过重大事件、对于别人的已读不回感到焦虑、不愿主导发布信息而更喜欢“潜水”，以及像小D一样担心自己发布的内容无人点赞....这些都是网络社交焦虑的表现。

根据社会补偿理论，在线下社交中感到焦虑的人，为了寻求社交补偿往往会更倾向于在网络社交中更花费心思。

该如何做

其实程度较轻的网络社交焦虑也是新媒体时代的正常现象，我们不要过度在意他人的评价，而是去进行积极和诚实的自我展示。去建立自我认同吧！只有你认同了自己，他人才能认同你。

当你意识到自己有点焦虑微信的点赞数时，可以提醒自己不再关注，转移自己的注意力，现实生活的美好和值得更好的自己在等你！

01/ 如何看待他人的评价

在意别人的评价是正常的心理现象，但如果过度在意到影响自我的情绪、生活或是造成了自己的社交焦虑，就要学着去调整心态，正确看待他人的评价。

要承认充满评价的现实，从评价中获得有价值的信息，我们正是在评价中不断成长的。但是，我们也要知道，评价不等于客观事实。

他人看到的我们往往是片面的，而我们通过整合不同侧面的评价，逐渐形成对自己完整的认识，这或许就是评价的价值所在。

02/ 为何我会不停地讨好他人？

习惯讨好别人的人，通常会给人留下温和友好的初始印象。对于别人的请求、要求，他们往往爽快地答应，即便自己内心并不乐意，也无法说出口。他们倾向于压抑自己拒绝的能力。更有甚者，会主动迎合他人的需要，为服务于对方而主动地牺牲自我。

03/如何避免自己陷入迎合讨好的疲惫？

01.增加自我探索与觉察。如果发现自己常常过于在意他人评价，疲于奔命，或者亲密关系的人常常指出被忽视了，那就值得深一步反思了。

02.提高自尊水平。发展自我认可的领域，提高自己价值感，可以更好拮抗低自尊感。

03.获取新的关系经验。表达生气、拒绝不会被抛弃，不迎合不讨好仍然会被认可。学习经营健康关系技巧，获取新的关系体验尤为关键。

1. 学会判断自己的焦虑程度，焦虑情绪和焦虑症是不同的。当你感觉自己的焦虑持续时间很长且明显影响你的生活时，不用害怕和慌张，可以去到校心理咨询中心进行咨询。

2.正确面对他人的评价，不要过度在意和过分关注他人的眼光。你就做你自己！

3.建立自我认同，一切的社交问题都是归于自己的内心。当自我足够强大与稳定时，自尊水平足够高时，焦虑就会烟消云散。试着去肯定自己、赞美自己、爱自己吧！

4.正确地认识自己。发展对自我的觉知就更好地将自己和外界相统一，也有利于你各方面的发展哦！

我们并不是和世界上每个人

都能很好地相处

但我们有自己的爱和原则

如果再遇到人际上的焦虑

尝试着不要逃避

抱着平和的心情去面对

其实事情并没有那么大不了

很多人和你拥有同样的困扰

但我们都能找到解决的方法

你还可以关注以下微信公众号，来获得自己需要的帮助：

参考文献

1.郭晓薇.大学生社交焦虑成因的研究.心理学探新.CSSCI.2000

2.刘小珍,史梦华,肖彦,温远丽.大学生依恋关系对社交焦虑的影响:自尊的中介作用.赣南医学院学报.2017

3.周亚娟,熊靖.贵州省大学生成人依恋与社交焦虑的关系调查.科教导刊

4.饶晓.90后大学生父母教养方式、自我同一性和社交焦虑的关系研究.福建师范大学.2010

5.Duan Wenjie,He Chen,Tang Xiaoqing.Why Browsing and Posting on WeChat Moments? The Relationships AmongFear of Missing Out, Strategic Self-Presentation, and Online Social Anxiety.Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking.Oct 2020.

图片源自网络

采编|许宝之 常若歌

责编 | 王雅妮

主编 | 鄢清玥

审核 | 王华璋