冬奥会来了！请收下“中山医”的冬季运动指南

2022年北京冬奥会即将开幕，随之而来的还有大家日益高涨的冬季运动热情。

经常运动能够促进血液循环，增强体魄，提高免疫力、防病抗病。冬季运动，能减少春节囤积的脂肪，还可以给大脑提供更多的氧，有助于调节身心，减少冬季抑郁的发生。

不过，由于冬季天气寒冷，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，更容易发生运动损伤。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科宋斌副教授提醒广大运动爱好者，冬季运动时需要更加当心，需要牢记以下冬季运动“三步曲”。

图片来源：新华社《雪道四分钟》

第一步：做好保暖和热身

宋斌副教授介绍，运动会使体温升高，容易出汗，所以很多人在运动的时候喜欢穿得薄一点。但是需要注意的是，运动可以使人的身体核心体温升高，但肢体远端却不一定。冬天运动穿得太少容易导致感冒，也容易出现肢体远端冻伤，如冬季长跑的时候头面部、手指容易冻伤。

因此，冬季运动前要注意保暖，运动时感到太热就可以适当减少衣物，同时做好头面部、手指等的保暖。在减少衣物时，不要一次脱的太多，应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣物。另外，在运动出汗后应注意保暖，也不要长时间穿着湿衣服。

此外，冬季运动别忘了热身。热身可以加快血液循环，使人体的器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要。同时，热身可以使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，提高运动质量。热身一般以10分钟内为宜，但在冬季可延长到15分钟左右。过短时间的热身不能充分调动身体，为正式运动做好准备；而过长时间的热身又会使体力消耗过大，同样影响正式运动。

第二步：调整运动的方式、强度和时间

宋斌副教授介绍，由于冬季我们的肌肉黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，运动时要注意选择动作幅度较小，同时热量消耗却较大的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。

另外，运动前要对自己的身体及技术水平进行客观评估，做好适当的运动计划，不要盲目追求运动强度和时间，否则会增加运动损伤的风险。运动时强度应由小到大逐渐增加，同时要根据运动时的实际体验灵活变通。如果感到身体软弱无力，提不起精神，就要注意减少运动量，不要逞强。

第三步：注意饮食和休息

宋斌副教授提醒，冬季运动还要做好放松：一方面是运动间隙要注意休息，这样才能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤；另一方面是运动后要进行整理放松，这样可以使人体从运动状态逐渐过度到安静状态，缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出，缓解运动疲劳。

冬季人体在大量运动后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。容易发生体力透支和细胞损伤，适当的休息有利于加快体力的恢复。睡眠不足不仅会影响下一次运动的效果，并且会给运动留下隐患。同时，在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，注意营养。

总之，冬季运动要注意保暖、重视热身，选择恰当的运动方式，控制好强度和时间，运动后别忘了放松和休息，注意日常饮食，这样才能让运动真正发挥作用，避免造成一些不必要的损伤。

冬奥会即将开幕，不见不散哦~

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来源：中山大学孙逸仙纪念医院、央视新闻、人民日报

初审：李建平 孙琛

审核：杨小柳

审定发布：黄艳

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