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【惠卫科普君】睡眠八小时才健康？
睡眠时间必须八小时才健康？
长期吃蜂蜜会致畸？
蜂蜜和葱一起吃会中毒？
蛋黄没营养都是脂肪？
你是不是也听过这样的传闻，
是不是刚开始半信半疑
但实际又“宁可信其有”地照做了呢？
越来越多的“生活常识”充斥着我们的生活，
但是今天小编带你一一击溃这些生活谣言！
本期科普辟谣，小编带你走进我们的生活
睡眠时间必须八小时才健康？
流言：
关于睡眠时间，一直都流传着一个说法，那就是必须要睡满一定的时长才行。有些人认为8小时睡眠是最理想的，也有些人认为“退而求其次”的7个小时睡眠也行。
真相解读：
其实，对睡眠时间进行硬性要求就好比对人的饭量进行要求一样，有的人每顿吃2两米饭就够，有的人不吃够5两就没吃饱，哪个是正常的饭量呢？
即使是按照睡眠障碍国际分类的诊断标准，在失眠的诊断中，也没有“少于多少小时”这样一条来作为诊断的标准。
那么，为什么还会有很多专家提出睡眠时长的建议呢？这是因为明确的数字更容易被大众记住，好处是给了一个量化指标，便于参考，但不足之处就是会让很多人产生误解，认为只要不满足这个时长就是不正常的。
话说回来，即使专家不提出具体的睡眠时长建议，每个人的睡眠需求也不会相差太多。对于成年人，在6～8小时的范围内是常见的，青少年可能会长于这个时长，而老年人可能会短于这个时长。然而，睡眠时间太短，比如小于4小时，或者睡眠时间太长，比如大于10小时，都是不利于健康的。
对个体而言，是否睡够了，除了可以参考上述的睡眠时长外，另一个需要考量的就是日间的功能是否正常，即是否会在白天出现疲劳、困倦、精力不足等状况，这也就是我们常说的睡眠质量的评定。
午睡也并没有硬性的要求，“睡眠时间+睡眠质量”处于何种水平，就决定了我们是否需要午睡，此外，午睡也与个体的生活习惯有关，但为了不影响夜间的入睡，对于有午休习惯的人群，我们建议午休的时间以不超过1个小时为宜。
长期吃蜂蜜会致畸？
蜂蜜和葱一起吃会中毒？
蜂蜜，是日常生活中很常见的食物，一直是很多人的最爱。清晨起来，泡上一杯蜂蜜水，简直不要太美好。但蜂蜜，人气高也有人气高的烦恼，那就是网传关于蜂蜜的流言太多，真假难辨。近期，小伙伴们关于蜂蜜的呼声较高，问题也是多样化：长期吃蜂蜜会致癌、致畸形，还会导致性早熟？蜂蜜和葱不能一起吃，否则会中毒？喝蜂蜜水真的可以治便秘？
今天就这几个问题探讨一下蜂蜜的相关科普知识。
长期吃蜂蜜会致癌、致畸、引发性早熟？
蜂产品中受争议最大的莫过于蜂王浆、蜂胶，因其中含有激素，被人认为会引发乳腺癌、性早熟等。
我国科学家曾对蜂王浆的性激素含量进行检测，结果发现，蜂王浆中仅含有极微量的性激素，离引发乳腺癌或加重乳腺疾病的剂量相差甚远。蜂王浆中含有能促进生长激素分泌的脂肪酸、蛋白质等，用于培育蜂后和幼虫，但通常这类物质在被人体食用后会遭受破坏、失去活性。
蜂胶中含有的“植物雌激素”的主要成分是黄酮类物质，对于女性而言，通常是利大于弊，因此蜂胶导致乳腺疾病的可能性非常小。
当然，乳腺疾病患者不建议服用蜂胶来改善，因为其并不具有治疗或改善疾病的功效。
除此之外，蜂蜜中的雌激素含量也是微乎其微，且有研究表明，蜂蜜不但不致癌、致畸，还具有潜在的抗癌作用，但并不能代替抗癌药物。
因此，长期食用蜂蜜并不会引发癌症和性早熟。
需要注意的是，一岁以下婴儿不能进食蜂蜜，主要是因为蜂蜜中可能含有肉毒杆菌，而婴儿肠道菌群脆弱，免疫力较低，对婴儿危害较大。
蜂蜜和葱一起吃会中毒？
坊间有传言称“蜂蜜和葱不能一起吃，因为蜂蜜含有有机酸，而葱含有含硫化合物，两者一起吃会发生中毒。”
其实蜂蜜和葱一起吃，中毒的可能性极小。一方面蜂蜜的主要成分是果糖和葡萄糖，有机酸含量极微量；另一个方面即使有机酸和含硫化合物碰到一起，要发生化学反应也需要一定量的催化剂，没有催化剂是很难发生反应的。
所以，不能离开剂量谈毒性！
实际上，蜂蜜不建议和葱一起吃的主要原因是口感问题，蜂蜜口感香甜，而葱辛辣刺激，两者口感相差太大，不适合一起食用。
喝蜂蜜水真能治便秘？
先说结论，蜂蜜水确实能够通便，但不是对所有人都有作用。
部分人喝了蜂蜜水能通便，是因为“果糖不耐受”。果糖不耐受的人群由于不能完全吸收果糖，果糖残留在肠道中被肠道菌群分解，产生气体，从而促进肠道蠕动，呈现出“通便”的效果。
但喝蜂蜜水也并不是好办法，反而会影响肠道菌群的平衡。对大多数人而言，蜂蜜水的通便作用和白开水无异。
综上所述，想要通便，不如多补充膳食纤维、增加饮水量和加强体育锻炼。
枣花蜜、洋槐蜜、百花蜜有啥不同？
蜂蜜依据蜜源花种、色泽分为三等，根据蜂蜜浓度（波美度）分为四级。
枣花蜜为二等蜜，洋槐蜂蜜为一等蜜，而百花蜜则是蜜蜂采集多种花蜜酿制成的。
枣花蜜，呈深红琥珀色，甜味大，回味重，不易结晶，主要产于我国陕西、山西和河南三省；洋槐蜜，又叫刺槐蜜，呈浅琥珀色，主产于长江以北的陕西延安大部分地区；百花蜜色泽较深。
这三种常见的蜂蜜口感、色泽以及组分根据季节和产地不同而有所变化，且在选择蜂蜜上低等蜜营养价值并不一定低于高等蜜。
因此，大家在选择蜂蜜时，建议从自身实际出发，依据蜂蜜的作用及个人口味来选择。
选购蜂蜜时首选天然成熟蜂蜜，少选或不选加工的蜂蜜，坚决不选复合蜂蜜。
但需要提醒的是，有研究显示蜂蜜因果糖比例较高，血糖反应相对于葡萄糖会低一些，但蜂蜜的血糖生成指数（GI）为73，属于高GI食物。
所以，食用蜂蜜过多会导致能量过剩，引起的血糖波动较大，长期过量食用会引发胰岛素抵抗和肥胖等。
蜂蜜每天的建议食用量，一般是儿童为30~50克，成年人为50~100克。
蜂蜜需要放冰箱吗？
蜂蜜在18℃以下的环境中可长期储存，无需放入冰箱。
蜂蜜储存时应防潮、防发酵。盛放蜂蜜的容器一定要盖严，同时也尽量避免与有异味的物质放在一起。
避免用金属器皿。蜂蜜是弱酸性液体，对锌、铁、铝等器皿有腐蚀作用，宜用非金属容器如玻璃瓶、无毒塑料瓶等存放。
蜂蜜结晶为正常现象。蜂蜜在常温下呈黏稠流体状，蜂蜜是否易结晶与品种有关，也与温度有关，13~14℃是蜂蜜结晶的最佳温度。蜂蜜结晶后，并不会影响蜂蜜的品质。
如何辨别蜂蜜优劣？
1.查看蜂蜜标签
食品名称：注意区分“蜂蜜”与“蜂蜜制品”，“蜂蜜制品”产品名称会有“调配”字样。
配料表：纯正的蜂蜜配料单一，只标有和产品一致的蜂蜜，如果含有其他成分，说明是有添加的，不宜选购。
2.看蜂蜜是否成熟
酿造时间长达7天的才是成熟蜜，尽量选购成熟蜜。
3.看生产方式
蜂蜜的生产方式很多，如蜂巢蜜、分离蜜和浓缩蜜等。其中蜂巢蜜营养保留完好，食用价值较高，应为首选。
4.尽量不购买市场上不常见的蜂蜜
金银花蜜、玫瑰花蜜、雪莲蜜等都是不存在的，选购商品时要谨慎。
除此之外，还可以通过看、闻、尝、搅等方式辨别蜂蜜的优劣。
蛋黄没营养都是脂肪？
水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、鸡蛋羹、炒鸡蛋……鸡蛋，在生活中看似平常无奇，却每天以不同的方式征服着人类的餐桌。
别看鸡蛋平平常常的，营养可不一般呢。人们在享受着它带来的营养成分的同时，还制造了很多关于鸡蛋的“负面新闻”，而这些流传已久的认知中，有不少都是错误的。
吃蛋黄能补铁？效果并不理想
我们经常听老人说：“孩子到了添加辅食的时候了，要给吃蛋黄，蛋黄是补铁的。”事实上，靠鸡蛋补铁真不靠谱。鸡蛋中虽然含有铁，但却不属于含铁丰富的食物，鸡蛋中的铁含量只有1.6mg/100g，大约是猪瘦肉铁含量的1/2。鸡蛋中的铁主要存在于蛋黄中，蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3%。这样一看，吃鸡蛋黄补铁，确实有点不靠谱啊！
所以，成年人补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些；如果是刚添加辅食的婴儿，建议可以选择富含铁的米粉。
吃蛋黄会增肥？一个蛋黄热量真不高
减肥中的人很多会丢掉蛋黄，认为蛋黄是高脂肪高热量的食物，吃了会增肥。还有一些减肥机构和健身机构，不让会员吃蛋黄，担心会影响减肥效果。事实上，一个蛋黄的热量真的不高。根据《中国居民膳食指南》，每天吃一个50g的鸡蛋，脂肪摄入量仅为4.3g，热量也就68.5kcal，这点热量与100ml的牛奶（65kcal/100g）热量相当。
所以，根本不用担心一个蛋黄会不会增肥的问题。
蛋清蛋白质含量比蛋黄高？单位质量的蛋黄蛋白质含量更高
多数人认为蛋清是满满的蛋白质，而蛋黄则都是脂肪，没有蛋白质。事实上，蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g。
不仅如此，蛋黄中还含有脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的，人体吸收利用率高，常常被用来作为其他食物的参考蛋白质。所以，按照单位质量来看，蛋黄的蛋白质要比蛋清高，营养也比蛋清丰富呢。
蛋黄的胆固醇可怕吗？被过度“妖魔化”了
很多有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上，一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象中的那么高，一个50g的鸡蛋的蛋黄重量约为15.85g，胆固醇含量约为239mg。
大量研究发现，饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的，并不会导致心血管疾病。所以，不用太担心蛋黄中的胆固醇含量。对于健康的成年人，每天可以吃1个鸡蛋，偶尔吃2个也没问题；对于蛋奶素人群，可以适当增加蛋类的摄入，每天吃2个也是可以的；另外，对于觉得吃蛋黄不好下咽的人群，建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。
说了这么多，你get到谣言真相了吗？
科学饮食健康营养，别被谣言蒙蔽了双眼，忽视了食物多样性，偏离了科学的饮食方法！
今天的科普就到此结束啦！
SPRING
END
编辑：邓婉秀
指导老师：江雪红 肖钦华
审核：王立明
（图文来源于学习强国）
