速看！玉林师范学院给师生们的心理调适建议

这个寒假是一个特殊的假期。因为抗击“新型冠状病毒感染的肺炎”疫情需要，大家要一直“宅”在家中。这些日子，我们对疫情的预防措施已经有了全面了解，但随着疫情时间延长、影响范围扩大，每个人或多或少都承受着一定的心理压力。疫情引发的焦虑、长期宅家，以及常有的“开学综合症”，多重因素叠加，更需要我们做好个体的心理调适和身体保健。

疫情无情，人有情，在这个抗击新型冠状病毒肺炎的非常时期，学校心理健康教育与咨询中心积极行动，整理了心理调适建议指南，希望能帮助大家做好心理调试，更好的享受居家时光，放下过度担忧，做自己的“心理医生”。

一、疫情压力下，我们会发生哪些变化？

疫情持续存在的压力会让我们在情绪、躯体、认知和行为上都出现变化，而这些变化通常是“应激”的表现。应激（Stress）指的是当一个生命体所面对的事件（比如此次的疫情）打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。

因为本次疫情持续的时间较长，且仍在发展，所以人们通常会处在一种慢性的应激状态。在这种状态下，我们通常会感觉到以下变化。

情绪变化：我们的情绪可能会比以往波动性更大、程度更深、持续时间更久。在诸多复杂的情绪中，焦虑、恐惧、悲伤、怀疑是最常见的几种。此外，还可能会伴有愤怒、愧疚、精疲力竭等情绪反应。需要注意的是，在疫情中我们出现这样的情绪变化是正常的，并且适当的情绪有助于我们面对困难，不必为此产生新的焦虑。

躯体变化：有数据表明，疫情开始后部分人群出现腹痛腹泻、无明确原因的身体疼痛、食欲变化以及多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐等反应。这些都是面临巨大压力时经常出现的躯体变化，不过，大家应当注意区分巨大压力下产生的躯体变化和生病时的生理反应。当发觉这些变化时，先想一想最近是否处于较大的压力或情绪中。一般而言，当压力和情绪缓解时，躯体上的这些变化也会随之缓解乃至消失。

若对自己的生理反应没有把握，则可以参照下疑似感染的相关症状，或在线上平台问诊（相关资源链接：https://shimo.im/docs/VDvgrwXWyxhRqhd6/read?from=groupmessage）。

认知变化：与以往相比，我们可能感觉到注意力不集中、记忆力下降、犹豫不决、难以交谈想法，同时怀疑心理加剧，对各种变化、信息格外敏感，甚至会倾向于往坏处解读某些信息。此外，在一些无关联事件（如科比意外离世）的刺激下，容易产生生命脆弱、意外随时来临的虚无感和无力感。不过，经过一段时间的适应，大部分人会重新回到之前的认知轨道上。

行为变化：由于压力，我们可能会出现回避行为（避免去认为不安全的场所）、强迫行为（频繁洗手、消毒），睡眠质量也受到影响，甚至会借助吸烟、喝酒等物质手段帮助自己缓解或回避痛苦的感受。适当的行为变化会帮助我们规避风险，但同时要注意克制某些不良行为。

二、每个人如何缓解变化带来的心理困扰?

第一，照顾好自己。

1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。

记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。

平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。

第二，处理负向情绪。

1. 减少因信息过载带来的心理负担

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

2. 与自我对话，自我鼓励

身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

3. 运动

运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

4. 正向思维

面对“新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：

①不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

②多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。

③以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。

④保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

三、如果你遭到隔离，应该如何调适自己?

“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕，我们只是需要学习如何面对“隔离”。

1.被隔离期间，“患得患失”怎么办？

①面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

②如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；

③不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

2.隔离期间，如何稳定自己的心理状态？

①给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

②保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；

③理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

④尽量适应自己的新身份：“被隔离者”。就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

四、如果家人遭受隔离，我该怎么帮忙调适?

1. 当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；

2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；

3.你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；

4.如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；

5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。

在抗击疫情的过程中，希望全体师生们能够及时化解恐慌、焦虑情绪，保持自信、阳光的心态，并及时主动报告身体状况，配合学校做好疫情防控工作。若有心理困惑，可拨打全国免费心理健康热心。最后，祝老师、同学们新春快乐，平安健康！

玉林师范学院心理健康教育与咨询中心

2020年2月2日

全国各省免费心理援助热线一览

来源 | 玉林师范学院心理健康教育与咨询中心

编辑 | 农井梅

责编 | 李科梅

审核 | 肖霞

我就知道你“在看”