来了！ 看完体育老师的居家健身课后，真没网红什么事了

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这个寒假因受到疫情的影响而一再延长

过着“能躺就不能坐着”的生活。

被迫成为一条“咸鱼”。

你还记得自己所学的专业吗？

你多久没出门了?

为了摆脱这种“躺肥”生活，增加在家中的趣味，

我们要动起来～

学院体育教研部为全体师生精心制作了一系列适合居家健身活动指南，并配上我们体育老师的视频。客厅，阳台，沙发甚至床都可以是我们的运动场所，让我们跟着一起动起来吧，把身上多余的脂肪燃烧掉，把我们的心肺功能提高到任何病毒都侵入不了!

一、准备活动（示范教师：廖辉）

准备活动也叫运动前的热身活动，是为了让身体快速的进入运动的准备状态，预防运动损伤。我们设计了一套简单易练的拉丁热身操，大家跟着视频一起嗨起来。

二、身体素质综合练习（示范教师：关永康及家人）

身体素质项目我们设计了12个运动动作，既可以提高心肺功能，又能锻炼上下肢肌肉，还可以提高核心力量，动作遵循从易到难，从低强度到高强度，上下肢交叉练习提高运动效率。

#原地小步跑30秒#

#原地分腿跳20次#

#屈伸肘俯卧撑10次#

#原地半蹲20次#

#前跑后退20秒#

#替代器械练习俯身划船10次#

#交叉跳+深蹲10次#

#替代器械练习曲臂弯曲10次#

#原地高抬腿20秒#

#替代器械练习直臂侧举10次#

#波比跳（又称立卧跳）10次#

#空中蹬车10次#

三、瑜伽放松活动（示范教师：王蕊）

瑜伽是一种把身体，心灵与精神和谐统一的运动方式，它通过调身的体位法，调息的呼吸法调心的冥想法，使身心合一。在身体素质训练后，进行一些简单瑜伽动作（见以下视频动作5、6、7），有利于放松拉伸让机体慢慢恢复到运动前的状态。

#站二#

动作要点：髋摆正，后腿伸直，前腿膝盖正对二三脚趾，小腿与地面垂直，胸腔延展，双手掌跟并拢，手臂伸直。

功效:强健脚踝、膝盖、腿部。胸部得到完全扩张,有助于深度呼吸。强壮身体,赋予身体活力。

#鹰王式#

动作要点：身体摆正，保持平衡。

功效:增强身体平衡感，锻炼集中注意力的能力；加强大腿肌肉力量，消除小腿多余脂肪。

#树式#

动作要点：髋摆正，膝盖打开，胸腔向上提，双手掌并拢，手臂伸直，不耸肩。

功效:强健脚踝力量,使胸背肌肉更加紧实，能够加强腿部、背部、胸部肌肉,提高平衡感和专注能力,纠正不良体态。

#鱼式#

动作要点：胸腔推起来，头顶百会穴着地，颈椎不能有压力，动作的进入和退出一定要慢。

功效:缓解颈部疲劳,促进头部血液循环,同时还能使胸部充分舒展,有助于进行深呼吸。

#单腿背部伸展#

动作要点：膝盖尽量往下沉，背部立直，胸腔延展，不拱背。

功效：伸展背部，滋养背部脊椎神经；拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环；保养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统；缓解压力、头疼和焦虑。

#单腿脊柱扭转式#

动作要点：腰背尽量立直，不耸肩，手和大腿是一个对抗的力来加深脊柱的扭转。

功效：促进代谢机能，消除肩脖颈的淤血，使脊柱更加的柔软，防止背痛和腰部风湿痛。

#新月式#

动作要点：髋摆正下沉，膝盖没有压力，小腿与地面垂直，膝盖正对二三脚趾，手臂伸直，掌跟并拢，不耸肩。

功效：提高下肢双腿、生殖器官骨盆和盆腔肌肉以及关节内的血液循环，缓解下腰背部疼痛，促进肠胃消化，提高呼吸效率，增加大脑的供血及供氧，减轻大脑和眼睛的疲劳感。

get动作要点

练起来吧！

新媒体中心

动作示范|关永康及家人、廖辉、王蕊

文案整理|杨忠明

后期|驴毛毛 周博文

排版|邹霄霄

鸣谢|体育教研部

审核|周勇、张文源