防疫心理小课堂——谁偷走了你的好睡眠？

同学们好，这里是防疫心理小课堂，我是广西大学的张羽璇老师。今天想跟大家聊一聊睡眠这个话题。

在今年这个意外的漫长寒假中，同学们终于可以每天睡到自然醒了，但一些同学似乎并没有因为睡觉时间长而睡得更舒服，反而把自己睡得浑浑噩噩、头昏脑胀；另一些同学在家倒是睡得挺好，不过开始担忧即将到来的宿舍睡眠，怕自己一回到集体生活，睡眠质量要下降了。其实这些都是正常现象，现在我们就通过几个常见的问题来揭秘一下到底是什么决定了我们能否睡个好觉。

问题一：我们该睡多久？

一个75岁的人大概会花25年的时间睡觉，也就是人生的三分之一。通常一个通宵过后，我们就明显感觉整个人都不好了，所以我们不能剥夺睡眠。但许多人不知道，过长的睡眠对身体同样没有好处。首先，睡太久，会使大脑神经细胞被长时间抑制，从而导致智力、记忆力下降；其次，睡太久可能引起体重上升。一项研究表明，在食物摄入量和身体活动量相同的情况下，每晚睡9-10个小时的人增加5公斤的几率比睡7-8小时的高25％。因此，为了颜值和智商双在线，除了极少数的短睡者（所需睡眠不超5小时）和长睡者（所需睡眠超9小时）以外，我们成年人最好保持每天7-8小时的睡眠。

问题二：一定要早睡早起吗？

我们常说要早睡、不熬夜，但这是一个绝对的真理吗？不是的。能做到早睡早起的，我们把他们称作“百灵鸟”；不过，有一部分人天生属于“猫头鹰”，他们最有效率的学习、工作时间就是晚上，所以习惯晚睡晚起。其实，并不存在百灵鸟就比猫头鹰睡眠质量更高的结论，问题的关键在于，要稳定你的睡眠习惯。真正伤不起的睡眠是：一有作业考试，就熬夜到凌晨；一旦早上没课，就睡到日晒三竿。三天当百灵鸟，两天做猫头鹰，这种操作才会引起身体和精神的强烈抗议。当然，在大学宿舍里，无论是百灵鸟和猫头鹰，都还应该考虑自己的习惯是否会影响到室友，这就需要我们主动沟通、相互迁就，共同养成相对稳定的作息。

通过以上两个问题我们明确了，在保证睡眠时间的基础上，稳定睡眠规律，是提高睡眠质量的必要途径。然而，肯定有同学会说，这前提是得让我睡着呀！

没错，失眠，已经成为不少年轻人在夜间的长期战争了。研究表明，30%左右的成年人有不同程度的失眠，这个数字还在逐年增加。为了不让无辜的街灯陪你到天明，我们得先了解全世界陪你失眠的原因。

失眠，往往是由忧虑、压力和兴奋引起暂时性失眠和自我挫败的循环。首先，越到夜深人静，思维似乎越活跃，会天马行空地想起各种让自己焦虑、压抑的事件，增强的大脑兴奋，阻碍睡眠；其次，你因脑海中的开关关不掉，而导致的挫折和愤怒引发了更多的忧虑和觉醒，睡眠被再度延迟，从而还会导致更大的挫折感。如何打破这个恶性循环圈呢？我们不妨从心理学角度来试试以下五种办法：

第一，避免和失眠做斗争。睡不着时，不要强制告诉自己“要睡着，否则明天会有怎样不好的结果”，而是起来做一些有用或自己想做的事情，比如找本书读读，直到自己困得睁不开眼了，再回到床上去。

第二，刺激控制。将“床”与“睡觉”之外的所有事情都隔离开，不要在床上学习、吃东西、看手机、阅读、沉思等等，一旦发现自己在做这些事就下床，让你的床只与放松睡觉相关联。

第三，封印事物。你很清楚自己躺在床上时，奔逸的思维无法控制时会想到什么，那么去找一个铁盒或布袋，将这些控制你思维的事件、感受写下来，装进去，甚至还可以贴上字条写上“封印“二字，告诉自己这些烦恼今晚暂时都被封印起来了，再回床上睡觉。如果阻碍你睡觉的是手机，那么，也把你的手机封印起来吧！

第四，纯净冥想。想象你从杂乱的地方拿起了一张白纸，它非常干净、毫无褶皱，白纸由远至近到眼前，你一直专注于这张白纸，非常非常纯净。多来几次，直到你平静入睡。

第五，锻炼。老生常谈但屡试不爽的方法。研究表明，下午4点到8点之间进行会出汗的运动，是对睡眠最有效的助攻。但若只能在晚上8点后锻炼，就一定要量小轻微，否则，兴奋的神经还未完全冷静下来，反而更难入眠。

同学们，清明已过，逐日昼长夜短，希望大家无论在家还是回到校园，都能自律地控制睡眠时间，高质量地完成睡眠周期，每天醒来元气满满、战斗力十足。

（张羽璇）

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信息来源于广西大学学生工作部

编辑：李 慧

责编：马亚兵

审核：贾琦艳

主编：李伟红

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