面对疫情如何缓解焦虑？这份“心理处方”请收好

新型非典型冠状病毒肺炎（2019-nCoV）疫情来势汹汹，各级政府和公众广泛关注，各种类型的信息铺天盖地，给每个人的心理都造成了一定的影响，甚至有一部分人出现了恐慌情绪，焦虑、恐惧、崩溃等，包括普通公众、密切接触者、患者以及医护人员。

为国担心虽然是好事，但是“举国之力”也要先有坚实的人民群众基础，适当的关注是必要的，但是为此而伤害到自己及他人的生理心理健康反而对于疫情防控没有什么好影响。

所以今天就在这里给大家提供一些心理方面的知识、技巧，希望大家都能平平安安度个假。

面对疫情，

请接纳您的焦虑.

焦虑是人类一种正常的情感反应，具有重要的适应性意义。它往往与危急情况和难以预测、难以应付的事件有关，当我们面对现实的潜在挑战或威胁而不能控制时就会产生这种含有紧张、恐慌、忧愁、不安、无助等成分的烦躁情绪。

因此，面对新型冠状病毒肺炎疫情，产生焦虑情绪是我们适应和解决问题的正常情绪反应，事过境迁，焦虑就会慢慢解除。这和临床的病理性焦虑完全不同。

不过，如果过度紧张、焦虑感爆棚，心理压力过大，就会缺乏安全感，降低信心，影响身心健康。焦虑过低，也可能导致盲目乐观，因对疫情重视不够而出现防护不足、缺乏警惕等问题。

所以，学会正确认识、对待和调控焦虑非常重要。

那么，面对疫情，我们如何调控焦虑情绪呢？

1、接纳焦虑，放松心情。

很多人想要降低焦虑，往往会不断地对自己说：“不要紧张，不要焦虑，有什么好紧张和焦虑的呢！”“我真是太没出息了，这么紧张干嘛？”“为什么就我一个人紧张？”……但是我们会发现，越是这样你就越是焦虑。

首先，承认并接纳焦虑情绪，坦然面对疫情，是克服焦虑的最好方法。可以这样告诉自己：新冠疫情下，我们出现焦虑情绪是人类的本能，它可以帮助我们处于应激状态，从而有效应对危险、做好防护、解决问题。

其次，我们可以通过转移注意和放松来缓解过高的焦虑。

a.转移注意

看电影、追剧。其一，你一直想看的电影和想追的剧；其二，推荐幽默、喜剧、搞笑类；

阅读、听音乐、看笑话……能让你感到放松的事情。

b.呼吸放松

呼吸放松是指一种通过呼吸调节能缓解紧张情绪的方法。找个舒适的位置站好或坐好，跟着我们一起做吧。

第一步：找一个舒适的位置坐好或站好，全身放松；

第二步：闭嘴用鼻子深吸气至不能再吸；

第三步：稍屏气；

第四步：用口慢慢地把气呼出来。

如此循环往复，直至感觉身体越来越轻松，心情越来越平静。

注意：吸气时腹肌松弛、腹部慢慢鼓起，保证最大吸气量；呼气时腹肌收缩、感觉前后腹贴在一起，增加呼吸潮气量。

c.肌肉放松

肌肉放松是一种简单易操作、体验感很强的放松方法。相信你会喜欢上它！

手臂放松：

第一步，伸出右手-握紧拳-用劲让右手和右前臂变得紧张-慢慢松开拳头-放松；

第二步，左手亦同样放松；

第三步，双手握拳-前臂向肩部弯曲-用劲感受肌肉的紧张-放松-放下手臂（类似伸懒腰时双手的感受）。

头部放松：

第一步，用力向后仰起头部（注意背部、肩膀以及颈部的紧张）-放松；

第二步，用力低头，尽量将下巴靠住胸部（注意颈部与肩膀的紧张）-放松。

面部放松：

皱起前额和眉头-放松；紧闭双眼（感受眼睛周围的紧张）-放松；咬紧牙关（感受咀嚼肌的紧张）-放松；紧闭双唇（感受嘴和脸部肌肉的紧张）-放松。

躯干放松：

用力耸起双肩，向耳部靠拢（感受肩部肌肉的紧张）-放松；挺起胸部深呼吸（感受胸部肌肉的紧张）-憋气-放松；用力将背向后弯曲，挺出胸和腹部（感受背部肌肉的紧张）-放松。

腿部放松：

用力伸直双腿（感受大腿肌肉的紧张）-放松；将脚尖尽量朝上翘，使小腿肌肉绷紧，好像一根线正向上牵拉脚尖（感受小腿肌肉的紧张）-放松。

d.合理宣泄

可以采用身体宣泄（如击打枕头、抱枕等）、唱歌、呐喊、涂鸦等等，还可以通过网络寻求朋友的支持，聊聊天、打打气。

……

你会发现可做的事情太多，焦虑自然而然就降低了。

2、正常作息，生活规律。

保持一份平常心，维持正常、规律、健康的生活作息，保持生活的规律性和稳定性，该吃的时候吃、该睡的时候睡、该工作的时候工作、该完成的事情完成，做好这些事情，不仅可以让我们的生活保持正常节奏，更会让我们平静下来，感受到心情的愉悦。

3、减少刷屏，过滤资讯。

手机上铺天盖地的资讯，不但传递着信息，同时也在传递着恐慌，让我们始终处于不良情绪状态中。因此，我们一定要减少刷屏和过滤资讯。通过设定网络使用时间和关注官方权威信息，减少小道消息的获取途径，降低不确定信息带来的焦虑，增强对疫情防控的信心和自我保护的信心。

4、适度运动，增强免疫。

放下手机的同时，可以在家里适度运动，运动不仅能够增强免疫力，更是调控焦虑情绪的最佳方式。

那么，呆在家里可以做哪些运动呢？

有跑步机的可以启用了，没有跑步机，可以做瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、广播操、太极、随音乐舞动……还可以通过萝卜蹲、丢沙包等亲子游戏增进亲子感情，了解新冠疫情，调节不良情绪。

5、拨打热线，寻求支持。

如果你尝试了以上的方法，发现通过自助还是很难帮助自己缓解焦虑，请记住寻求专业的心理援助。

目前海南省已经针对疫情开通心理支持热线和网络辅导服务，协助广大师生和社会大众缓释紧张、焦虑和恐慌情绪，引导公众理性看待疫情，积极应对疫情。海南热带海洋学院经过初步整理得出以下热线。

海南省高校心理支持热线

（点击可查看大图）

海南省心理援助热线

96363

每日8：00-17：30

24小时门诊服务热线：

海南省安宁医院：089866890120

海南省平山医院：089886623120

三亚市心理协会

心理热线：88228090

15108917120

17803678120

每日14：00-22：00

全国各省免费心理援助热线一览

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编辑 | 钟楚仪

责编 | 贺梦雯