体能UP|假期减脂逆袭指南来啦~

HAPPY NEW YEAR

春节期间，想必各位HMUers吃到了不少美食吧。春节减脂攻略你get到了吗？接下来，跟着医小白一起动起来吧！

HAPPY NEW YEAR

深蹲

动作要点

1.腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。掌心相对，手臂前平举。

2.下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。

小贴士

1.下蹲时吸气，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感。

2.起身时呼气，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。

高抬腿

动作要点

1.挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。

2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

3.保持最快速度。

小贴士

速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

波比跳

动作要点

1.双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地。

2.双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃。

3.双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。

4.尽力向高处跳。

小贴士

全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。

开合跳

动作要点

1.收紧腰腹，手臂用力绷紧。

2.用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。

3.双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

小贴士

1.脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷。

2.手臂上抬时吸气，下落时呼气。

卷腹

动作要点

1.平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

2.双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

3.卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

小贴士

1.卷腹时呼气，下落时吸气。

2.双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。

平板支撑

动作要点

1.屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

2.手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

小贴士

1.肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。

2.腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

俯身TW伸展

动作要点

1.屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，双臂伸直展开至水平，双手握拳，大拇指朝上。

2.后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。

3.挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。

小贴士

1.后缩时呼气，还原时吸气。

2.发力时，中背部有明显挤压感。

俯卧撑

动作要点

1.俯卧撑于热上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。

2.屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

小贴士

1.屈臂吸气，伸臂呼气。

2.胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

春节假期除了吃好、玩好

适当的运动也是必不可少的

每天运动不重样

寒假在家也精彩

一起动起来吧！

制作：河北医科大学新媒体中心

编辑：马梦瑶、耿坤丽、任雨双、王宇航、范秋叶、白美琳、王沛雯

特别鸣谢汤明鑫同学的动作示范