打好防疫阻击战，在家也要把身健！

2020年，这个春节很特殊，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。河北省已启动疫情防控一级响应。为了您和家人的健康，我们在此为您提出几条注意事项。

一、保持良好的卫生习惯，出门戴口罩、勤洗手、勤消毒，保持室内清洁和空气流通，合理膳食，规律作息，提高免疫力。

二、减少外出，居家过节，少走亲访友，少聚餐聚会，不去影院、网吧或人流密集的公共场所，建议取消已预定的聚会、出游等活动。

三、维护健康，人人有责。请不要随地吐痰，打喷嚏或咳嗽时要用手肘衣服遮住口鼻，防止疾病传播。

四、不造谣、不信谣、不传谣，不轻视、不恐慌，相信科学，正确面对新型冠状病毒。不接触、不捕杀、不购买散养活禽特别是野生动物。

五、假期结束返校时，乘车全程佩戴口罩，配合进行体温监测，如有发热等不适应配合司乘人员管理。

不让出门我们在家就只有吃了睡睡了吃吗？当然不是，我们在家也可以做一些运动，下面张雅飞老师教大家在家也可以锻炼的方法。

01

防疫期间保持一定身体活动的方法

基础练习，包括3种运动前的准备拉伸、6种基础力量练习以及3种运动后的静态拉伸，共12个动作。其中基础力量练习有3种动作包含其进阶内容（触椅下蹲-负重下蹲、单腿拾物-单腿拾物进阶、弓步下蹲-负重弓步下蹲），练习者需根据自身运动能力选择不同难度即可。无运动基础人员每组动作练习应缓慢完成以保证动作的质量；每组动作的间歇时间应以疲劳感不影响下一组动作为前提。

运动提升身体免疫力是长期习惯养成后的结果，对于无训练经历的人群，盲目跟风突然加大运动量，在生理适应期免疫力反而会下降，因此运动应循序渐进，切忌运动过量。

俯身勾脚

动作要领：支撑腿微屈，向前迈出一小步，膝关节伸直，双手俯身触摸脚尖，保持动作1-2秒后，回到初始位置，双腿交替循环。

练习组数：双腿交替共8-10次，2组。

锻炼部位：拉伸下肢后侧链。

提膝提踵

动作要领：腰背挺直，双手抱膝上提，支撑腿脚后跟抬起，保持动作1-2秒后，回到初始位置，双腿交替循环。

练习组数：双腿交替共8-10次，2组。

锻炼部位：拉伸股后肌群、臀部肌肉，激活小腿三头肌。

四头肌拉伸

动作要领：向后折叠左侧小腿，左手抓住左脚，将左脚向上拉起，右手向前伸出或扶墙，保持动作1-2秒后，回到初始位置，两侧交替进行。

练习组数：双腿交替8-10次，2组。

锻炼部位：拉伸股四头肌。

触椅下蹲

动作要领：双手胸前交叉，腰背挺直，下蹲至臀部轻触椅面后，立即站起回到初始位置。下蹲过程中膝关节前突不要超过脚尖。

练习组数：10-15次，3组。

锻炼部位：下肢各肌肉群（臀肌、股四头肌等）

负

重下蹲

动作要领：触椅下蹲的进阶动作，根据不同阶段选择其一进行练习。保持动作要求，双手负重10-15公斤，下蹲至大腿与地面平行位置起立。膝关节前突不要超过脚尖。

练习组数：10-15次，3组。

锻炼部位：下肢各肌肉群（臀肌、股四头肌等）

跪姿俯卧撑

动作要领：双手与肩同宽或略宽于肩，膝关节着地，小腿屈膝90度，腹部收紧，俯卧撑起过程注意不要塌腰。男性练习时可进行直腿俯卧撑起。

练习组数：10次/3组。

锻炼部位：上肢各肌肉群（胸大肌、肱三头肌等）。

单腿拾物

动作要领：单腿支撑，膝关节微屈，同侧手扶椅子保持身体稳定，另一侧脚尖勾起，膝关节伸直向后抬腿至腿与背部呈同一平面，落地，重复动作。一侧完成规定次数后换另一侧进行。

练习组数：左右腿各8次一组，3组

锻炼部位：大腿后侧链肌群。

单腿拾物进阶

动作要领：单腿支撑，膝关节微屈，另一侧脚尖勾起，膝关节伸直向后抬腿至腿与背部呈同一平面，落地，重复动作。一侧完成规定次数后换另一侧进行。

练习组数：左右腿各8次一组，3组

锻炼部位：大腿后侧链肌群。

卷腹

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝90度，小腿保持与地面平行，双臂交叉与胸前，肩向膝关节方向缓慢抬起靠近，再缓慢躺至地面，重复动作。

练习组数：10-15次，3组。

锻炼部位：腹部肌群。

俯身超人

动作要领：俯卧位，双腿并拢，膝关节伸直；双臂呈45度伸直，双手握拳拇指向上；双手双腿同时缓慢抬起至最高点，手臂回收屈肘，收紧肩胛骨，再缓慢把手臂45度伸直，落地，重复动作。

练习组数：10次/3组。

锻炼部位：背部肌群。

弓步下蹲

动作要领：弓步单膝轻触地面姿势开始，双膝呈90度，躯干与地面垂直；前侧腿发力将身体蹬离地面，回到初始位置，重复动作。

练习组数：左右各10-15次一组，3组。

锻炼部位：下肢肌肉（臀大肌、股四头肌等）

负重弓步下蹲

动作要领：弓步单膝轻触地面姿势开始，双膝呈90度，躯干与地面垂直，双手手持10公斤左右负重；前侧腿发力将身体蹬离地面，双手将重物上举，回到初始位置，重复动作。

练习组数：左右各10-15次一组，3组。

锻炼部位：下肢肌肉（臀大肌、股四头肌等）；肩部肌肉（三角肌前束等）

4字拉伸

动作要领：坐姿，一侧脚踝置于另一侧膝关节上方，双手分别放于膝关节、踝关节，身体向前倾，保持20-25秒，回到原位，交换另一侧。

练习组数：每侧保持20-25秒，2组。

锻炼部位：拉伸下肢臀部肌群。

贴墙拉伸

动作要领：侧向站立与墙面，右侧肘关节至前臂远端贴于墙面，右腿向前迈出半步，右肩向前贴近墙面，保持动作20秒左右，交换另一侧。

练习组数：每侧保持20秒左右，2组。

锻炼部位：拉伸胸大肌。

小腿拉伸

动作要领：面向墙站立，一侧脚前脚掌蹬住墙面，脚跟着地，身体向墙面靠近，保持动作至规定时间，交换另一侧进行。

练习组数：每侧保持20秒左右，2组。

锻炼部位：拉伸小腿三头肌。

02

针对久坐人群的锻炼方法

长期久坐不动，不良躺姿、坐姿，屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、头晕脑胀、脖子酸胀，极大地增加了患病及损伤的风险。此项内容针对长期久坐不动或肩颈腰背不适人群。

懒猫弓背拉伸

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部疲劳。

动作要点：跪姿四点着地，臀部向后坐在小腿，肩部充分拉伸，然后回到初始位置，弓背，增加胸椎活动幅度。

四向点头

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈不适，预防颈椎病。

动作要点：头部分别向左右两侧侧屈，拉伸斜方肌上束，再向左右前45度方向屈，拉伸两侧肩胛提肌。

侧向拉伸

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

动作要点：站姿，一侧手臂贴于大腿侧面，另一侧手臂外展贴于耳侧，身体向对侧侧屈拉伸。

靠墙天使

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

动作要点：背靠墙壁，始终保持脚跟、臀部、双肩及头部贴于墙面；双臂外展，肘关节屈曲90度开始，双臂向上逐渐伸直，过程中始终保持肘关节、小臂和手背贴于墙面，缓慢回到初始位置，重复动作。

制作：河北医科大学新媒体中心

编辑：吕森、赵景灏

素材提供：临床学院体育教研室