居家科学健身，调节身心，科学防疫 ！

疫情当前

“宅”在家的你有没有长胖呢？

调节身心、科学防疫

今天河薇薇给大家带来解决方法

有哪些运动能够“宅”在家里做呢？

这是一套由国家体育总局

和中华全国体育总会发布的

科学健身18法，

这些动作在家就可以完成，

希望大家在家也能收获好身体，

增强抵抗力，打赢防疫硬仗！

懒猫弓背

每组6-10次，重复2-4组。

能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

四向点头

每组5次，重复3-5组。

能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

靠墙天使

每组6-10次，重复2组。

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

蝴蝶展翅

每组进行10-15次，重复2-4组。

能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

招财猫咪

每组进行10-15次，重复3-4组。

能增加肩袖力量，让肩部塑型。

壁虎爬行

每组6-10次，重复2-4组。

能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

4字拉伸

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。

能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

侧向拉伸

弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。

能拉伸躯干侧面肌肉。

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

左右互搏

每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。

能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

靠椅顶髋

完成6-10次，重复2-4组。

能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。

坐姿收腿

完成6-10次，重复2-4组。

能提高核心力量，提高身体控制能力。

足底滚压

每组进行8-10次，重复2-4组。

能放松足底，促进血液循环。

对墙顶膝

每组进行8-10次，重复2-4组。

能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

单腿拾物

每组进行8-10次，重复2-4组。

能增强平衡能力，加强核心力量。

足踝绕环

向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。

能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

单腿提踵

每组练习10-15次，重复2-4组。

能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

触椅下蹲

每组练习10-15次，重复2-4组。

能增强核心力量，拉伸背部肌肉。

看完这些，

是不是突然想去运动了呢？

快快放下手机，

和河薇薇一起运动吧！

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信息来源 | CCTV4

编辑 |田林喆

责任编辑 | 卢杰