卫生健康教育 | 规律安排作息，从get它开始！

在家学习生活期间，同学们是否有做到自律的学习生活？没有了学校里早晚自习的约束，不知道大家的学习生活规律变成什么样的了？如果你已经感到自己的生活作息混乱，不知道从哪里开始改变。那么，请看看下面几条关于学习生活上的自律小建议吧！说不定会有新收获哦！

Q

如何管理睡眠？

A

1.精力恢复即可：睡眠不是睡的时间越长，睡得越多越好，时间也并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠，反而导致精力恢复不足。2.每日规律作息：每天按时上床按时起床，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，次日一定要按时起床。3.减少不必要的卧床：由于疫情来临，要减少外出，很多人需要居家隔离，有些人会增加卧床的机会和时间，这样会扰乱睡眠节律，加重入睡困难。4.避免白天过度补觉：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。白天保持足够的觉醒和光照，并做一些规律活动，如读书报、听音乐、做做家务、室内锻炼等，只有当感到困倦时上床。5.远离闹钟：反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。

Q

如何适当居家运动？

A

事实上体育课就给了我们很好的运动健身的平台。但是，面对在学习生活的过程中长期对着电子设备学习以及长时间在家学习的情况。同学们可能会有颈椎、腰腿等其他身体部位酸痛的问题。针对这些问题，下面我们将针对性的为同学们介绍几种在家就可以完成运动，以此来缓解以上问题。

1.久坐腰腿酸痛怎么办？原地高跳：共2组，每组重复15-24次站立时双脚分开与肩同宽，双腿弯曲，双手放在大腿上。使劲跳起来，把你的手直接举过头顶，伸展整个身体。轻轻落地，重新恢复成预备姿势，重复上述动作。如果需要增加难度，可以从较低的蹲位开始，双手各握一枚哑铃或一瓶水。每做完一组，需要立刻行走或慢跑15至45秒。

直角伸蹲：共2组，每组重复15-24次站立时，双脚分开与肩同宽，双手靠两侧，或前伸，以保持平衡。弯曲膝盖，直到膝盖接近90°，大腿与地板平行，降低身体中心。背要挺直，不要让膝盖超过脚尖。每做完一组，需要立刻行走或慢跑15至45秒。

立蹲撑起跳：共2组，每组重复15-24次

立：从站立位置开始

蹲：快速下蹲，且把双手放在地上

撑：将双脚向后踢，变成俯卧撑姿势

起：把双脚收回至蹲姿，准备起跳

跳：用力向上跳，双上肢向上伸展每做完一组，需要立刻行走或慢跑15至45秒。

2.长时间看电子设备脖子颈椎酸痛怎么办？颈部按摩操第一步用食指和中指并排按摩颈部两侧肌肉，放松两侧肌肉。第二步舒缓颈部肌肉，用食指和中指从上到下按揉颈部中间的肌肉。第三步五指并用，大面积从上到下按摩整个后颈部，对于特别不舒服的地方，可以多停留一会儿。第四步揉捏颈部与肩膀的连接处，根据肌肉的酸痛程度调整用力地大小，可以有效缓解肌肉紧张、酸痛的现象。

注意：1.在运动前后过程中，一定要做好热身和放松活动。2.运动时，着运动服或便于活动的服饰，运动鞋要选择防滑效果较好的鞋。3.饭前饭后不宜运动，运动后不宜立刻洗澡。4.运动强度请根据自身情况调整，如有不适要及时停止，不要勉强继续。

Q

如何做好学习管理？

A

1.直播课堂与老师积极互动学生在授课时积极地提问或者与老师交流讨论，这种教学模式对于学生和老师来说可能都更高效。2.制定学习计划在自制力不强的情况下，很多学生的学习情况可以用一塌糊涂来形容。这时最好要提前一天制定一天的学习内容和计划，除了正常跟随老师的授课节奏外，一定对于学习进度和方式有一定地规划。3.增加紧迫感要意识到在线学习也是上课的一种形式，也是期末考的内容，学习不深入的话可能意味着各项考试的不理想。4.可以尝试寻找“学伴”疫情在家我们和朋友同学交流只能通过网络进行，那么相互督促便不再像面对面那样直接，这时候能够形成一个在线的学习群体是很有必要的。在群里可以交流学习的方式和问题，在交一天所学的基础上，也可以多些言语的互相鼓励和支持。

任何方法都比不过现在开始行动。身处人生最美好的大学年华里，不要随随便便浪费时间虚度光阴哦。希望以上建议能够让同学们在家学习生活期间有所收获。那还等什么，快快行动起来吧！

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排版 | 王靖学

校对 | 程 哲、刘彤轩

审核 | 史玉贤、张春霞

出品| 组宣部传媒中心

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