必看！“高考食谱”来了，这些要少吃！

高考临近，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大，这时候如果营养跟不上，不仅影响考生的身体健康，还会影响学习效率和考试成绩。如何科学合理地安排饮食，为考生保驾护航呢？

备考餐营养需求

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

备考饮食宜清淡

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

多补充磷脂、水溶性维生素

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

增加矿物质摄入

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

避免加工食品

备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

备考三餐的合理安排

根据最新出版的《中国居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二类为蔬菜、水果类:第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品;第四类为奶、大豆、坚果类;第五类为纯热量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种,每周至少25种。不同的食物营养各有特点,食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大,因此,其三餐搭配更需讲究合理。

早餐要吃好

早餐必须要吃,不仅要吃饱,还要吃好。早餐应注意主食、副食合理搭配,并且应富含蛋白质。除了米、面等基本主食外,考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物,以保证上午大脑对能量和营养素的需求,帮助提高注意力、增强记忆力。

早餐内容

1.主食:粥、馒头、包子、全麦面包等。

2.富含优质蛋白的食物:牛奶、豆浆、鸡蛋等。

3.蔬菜、水果:凉拌小菜、水果沙拉等。

午餐要量足质高

午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻,有承上启下的作用。因此,考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素,包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等,比早餐量要多些,以满足下午的需要。另外,午餐要尽量翻新花样,不仅会增进食欲,同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱,以免消化不良影响下午的精神状态。

午餐内容

1.主食:米饭、面条、馒头等。

2.蔬菜和菌藻类:胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等,尽量选择多种颜色的蔬菜,变换花样。

3.动物类食物:瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。

晚餐要清淡易消化

晚餐要清淡、营养,不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,适当吃些粗杂粮，如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素,可以调节考生的精神状态,改善睡眠质量,缓解紧张情绪。如果晚上要加餐,不宜进食大鱼大肉,以免增加胃肠负担,影响睡眠质量。最好在睡前1~2小时进食,可以选择牛奶等有助于睡眠的食物。

晚餐内容

1.小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥。

2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。

零食以水果、酸奶、坚果为主

考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁,不仅增加饱腹感,还能补充大脑所需能量,提高记忆力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的选择,但需要注意的是，坚果含油脂丰富,不宜吃太多,每日以不超过20克为宜。

备考餐饮食误区

食谱“大变脸“

有些家长觉得孩子考前复习用脑过度,希望给孩子多补些营养,甚至还会从饭店预订些山珍海味给孩子加餐。其实一般家庭饮食的营养足够了,不必为高考再做特殊安排,食谱变化大,如果肠胃不适应反而影响孩子的身体状态。

大鱼大肉才算补

高考前期的饮食应以清淡为主,如果考前每天都是大鱼大肉,考生的肠胃并不一定能习惯,反而可能会因为吃得太油膩而导致食欲不振、腹泻等。所以,建议考生在高考前期饮食还是以清淡、低脂、易消化为主。

营养品全堆上

除了食补外,有些家长还会给孩子准备各种各样的营养品,甚至带孩子去医院输白蛋白、氨基酸等。其实,科学合理的饮食就已足够补充营养,有些孩子服用保健品后出现腹泻、过敏等现象。因此,营养品的选择一定要谨慎,不可盲目使用。

（注：原文来自阳光高考）

长按识别二维码关注我们