战“疫”打卡 | 华科居家健身课堂（五）

太极来啦

太极有改善微循环的功效

快来和小柯pick这份太极指南

强身健体，健身战“疫”

太极八法五步，是国家体育总局为了更好地宣传推广和普及太极拳弘扬中国优秀传统文化本着科学化规范化简易化的原则在现有24式太极拳的基础上，从各流派太极拳中共性的最为核心的“八法五步”技术入手，即:掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种技法，以及进、退、顾、盼、定五种步法，进行了系统的提炼和整理从而形成的一套具有文化性、健身性和简易性的太极拳普及套路。它动作结构简单数量合理内涵丰富易学易练是较为理想的太极拳入门套路。

太极八法五步-正面完整示范

太极八法五步-背面完整示范

太极八法五步习练要领：

先学习上肢技法，要做到松肩垂肘，腕松指舒

再学习下肢步法，要做到迈步似猫行，轻灵沉稳

练习过程中动作缓慢自然，怡然自得

第一部分：定步动作

要点：第一部分的下肢动作一直保持屈膝下蹲的姿势，主要练习上肢八种技法的动作。

起势

要点：左脚开步，与肩同宽，两手前举，掌心向下，屈膝下蹲，缓慢下按。

一、 左掤势

要点：由起势身体微右转，两手划弧，右侧抱球，左手向前曲臂掤出，右手下按在右胯旁。

二、 右捋势

要点：两掌摆至左斜上方，掌心相对，合劲向右斜下后捋。

三、 左挤势

要点：两掌从右侧起，右掌折回，搭于左腕处合劲向前挤出。

四、双按势

要点：右掌从左掌上抹出，双掌心向下，与肩同宽向回收继续下按至腹前，划弧向前向上按出。

五、 右採势

要点：双掌向左抓握旋腕划弧向右下採，左拳心向上，右拳心向下。

六、 左挒势

要点：双手变掌从右侧上举，翻转掌心向前，左臂屈肘，两手向左前横摆至右手指向前。

七、 左肘势

要点：左手微向下划弧曲臂成拳，右手变掌贴于左肘部。

八、 右靠势

要点：左手向下，右手向上划小弧，左掌心立于右肩前，右手拳眼向内合劲右靠。

九、右掤势

要点：原地身微左转抱球，右手向前掤出成右掤手，左手下按在左胯旁。

十、左捋势

要点：两掌摆至右斜上方，掌心相对，合劲向左斜下后捋。

十一、右挤势

要点：两掌从左侧起，左掌折回，搭于右腕处合劲向前挤出。

十二、双按势

要点：左掌从右掌上抹出，双掌心向下，开与肩宽向下划弧回收后划弧按出。

十三、左採势

要点：双掌抓握旋腕划弧向左下採，右拳心向上，左拳心向下。

十四、右挒势

要点：双手旋腕，划弧翻转向右前横挒，左手心向上，右手心向下。

十五、右肘势

要点：右手微向下划弧成拳，左手助力向右前顶肘。

十六、左靠势

要点：双手划小弧转换，右掌心向下于左肩前，左手拳眼向内合劲左靠。

第二部分：动步动作

要点：这一部分在八种技法的基础上，增加了步法的前进、后退、左移、右移，要求上下肢协调配合。

一、 进步左右掤势

要点：重心右移，左脚脚尖靠于右脚内侧，双手右抱球，左脚向前上步，同时左手上掤于胸前，右手下按于右胯旁，重心后移，右脚上步靠于左脚内侧，左抱球，右脚上步，右掤手。

二、 退步左右捋势

要点：两手自右上方，掌心相对，由原右弓步身体后坐两掌左捋，双手翻转，右脚向后退步两掌右捋，重心在右腿。

三、左移步左挤势

要点：左脚向左移步，两手右侧起，左掌横掌心向内，右掌心向外贴于左腕部，右步向左跟步，左挤发力，两掌略低于肩。

四、 左移步双按势

要点：右掌向后平划弧打开，双掌转手心向上，两手屈肘折叠，左脚继续左移步，跟右步，两掌从胸前向前按出，右脚跟抬起。

五、 右移步右挤势

要点：双掌向前舒松，右脚向右移一步，左掌搭于右腕处，右转身跟左步两手向前发力挤出。

六、 右移步双按势

要点：左掌向后平划弧打开，双掌转手心向上，两手屈肘折叠，右脚继续右移步，跟左步，两掌从胸前向前按出，左脚跟抬起。

七、 退步左右採势

要点：左转身，右脚尖里扣，身转正方向，两手转掌心向下；撤左步，两手握拳由右上向左斜下採，右拳心向上，左拳心向下。撤右步，双手右採，左拳心向上，右拳心向下。

八、 进步左右挒势

要点：左脚向前上步外撇，两掌经右侧起，掌心向前，左臂屈肘，右臂伸直，向左摆动。重心前移，上右步，两手翻掌，右臂屈肘，左臂伸直，向右摆动，直至右手指向前方。

九、 右移步右肘势

要点：左脚略向前活步成开步，左手向右摆平，手心向上；右手回收变拳心向上，上右步，跟左步，打右肘（拳心向下），平肩高，左掌护右肘。

十、右移步右靠势

要点：横上右步身下沉，转成马步靠。右拳心斜向下，左掌在右肘内侧助力。

十一、左移步左肘势

要点：原步形左转身，重心坐于右腿，翘左脚尖，左手变拳收腰间，右手掌心向上平摆至左侧，重心左移，左脚踏实，移右步打左肘，右掌护左肘。

十二、左移步左靠势

要点：横上左步身下沉，转成马步靠。左拳心斜向下，右掌在左肘内侧助力。

十三、 中定左右独立势

要点：右脚收到左脚旁成小开步，收右脚后是屈膝，双掌在胯旁下按，先提左膝，提膝独立挑掌转掌心向前按，不高于眼，再提右膝，右手挑掌。

十四、十字手和收势

要点：右脚向右落成开步，两手向上划弧成十字手，双手翻转下划弧按下，身体缓慢站直，重心右移，收左脚并步，两手垂于体侧。

教师简介：

张园园，华北科技学院体育部教师，学校武术代表队教练，毕业于北京体育大学武术学院，硕士。

制作：华北科技学院大学生新闻通讯社

排版：郑锐毅

校对：刘梓萱、郝书饶

责编：程飞航

审核：陈 骁、赵志强

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