每天锻炼一小时|优雅，是人一生最好的风度

燕京理工学院每天锻炼一小时

第十八轮运动方案

形体练习是指通过引用舞蹈中基本功训练的方法为主要手段，结合音乐针对人的基本姿态进行的身体活动练习，主要目的是融健身、健心、健美为一体，塑造优美体形及姿态和加强形体美的审美。形体练习是以健美练习，姿态练习，协调练习为主要手段，来改变体形的原始状态，提高人体运动系统的灵活性，控制力和表现力，培养高雅气质。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也可具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松垮、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。通过多种练习形式，可对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好的人体形态，改善形体的控制力打下良好的基础。

教学过程

大学体育教研室针对现有居家锻炼的条件，以体育俱乐部为出发点，打造独具特色的居家锻炼内容。今天为同学们带来的是一组利用弹力带进行的身体塑形练习。弹力带是非常好的练习形体的辅助工具，它具有方便携带、廉价、不受场地限制、练习方式多样化等优势，是很好的减脂塑形小帮手。

基本部分

环形弹力带

1

跪撑式后踢腿

3组 ，每组做15个 。可双腿交替进行。

2

跪撑式腿绕环

3组 ，每个腿做15圈。

3

侧卧抬腿

3组 ，每个腿做15个。

4

俯身抬腿

3组 ，每组做15个。

5

深蹲

3组 ，每组做15个。

6

臀桥

3组 ，每组做15个。

长弹力带

1

手臂塑形 （消除麒麟臂）

3组 ，每组做25个。

2

手臂塑形 （消除拜拜肉）

3组 ，每组做25个。

3

美胸瘦后背 （缩小富贵包）

3组 ，每组做25个。

4

瘦锁骨 （改善肩周炎）

3组 ，每组做25个。

5

塑造腿部线条 （打造蜜桃臀）

3组 ，每组做25个。

6

紧致手臂 （减少臂部拜拜肉）

3组 ，每组做25个。

7

挺拔胸部 （防止下垂）

3组 ，每组做25个。

完整视频

以上动作同学们按照要求每周练习四次以上配合健康饮食，坚持一段时间你会发现自己的形体会有很大的改善和提高哦！

练习注意事项

不同的人，在锻炼过程中，都应根据自身身体状况，合理调整运动强度和数量，强身健体，预防损伤。在正式运动前，应做好准备活动，将身体状态调试到最佳。

（长按或扫码进入小程序进行签到）

优雅宛如内敛风华的蕙兰

浸润在一个人的细节之中

优雅不仅是一种内敛的风度

也是一个人良好的修为

更是一种人生的态度

优雅不仅带有遗传基因

更重要的是来自后天的修炼

编辑|小学教育1909 赵媛

校对|商务英语1702 王珊

教学安排设计老师|肖子一、屈美丽

动作示范老师|姜雯

我就知道你“在看”