每天锻炼一小时|乘风破浪，夏日轮滑正当时

燕京理工学院每天锻炼一小时

第二十轮运动方案

今天我们进行居家锻炼轮滑俱乐部线上教学课程内容讲解，轮滑(Roller skating)，曾经有很多汉化版本叫法，如旱冰、溜冰、滚轴，并不否定之前的叫法，因为这些都是正确的。但是到现在统一叫轮滑。

轮滑是一项全身性运动，它能促进心脑血管系统和呼吸系统机能的改善和代谢作用的加强，例如促进心脑血管系统和呼吸系统机能的改善和代谢，能增强臂、腿、腰、腹等各处肌肉的力量和身体各个关节的灵活性，特别是对人平衡能力的掌握上有很大的帮助和协调。

同时，轮滑也是一项健康的有氧运动，一般来说轮滑的最大氧气消耗量(测量运动强度的基准)是跑步的90%，而保持有氧运动的最佳强度很有效果是保持23km/hr的速度滑轮滑时测量的心跳数是最大心跳数的74%，这属于典型的有氧运动可以达到强化心血管和燃烧脂肪的效果。所以，也有越来越多女孩子把轮滑作为一项改善体形，减肥塑身的运动。

教学过程

大学体育教研室针对现有居家锻炼的条件，以体育俱乐部为出发点，打造独具特色的居家锻炼内容。今天轮滑俱乐部为同学们带来的是轮滑基础过桩练习，主要内容包括：

1、双鱼绕桩

2、前交叉过桩

3、后交叉过桩

基本部分

01

双鱼绕桩

准备姿势：

支撑腿膝关节成45度角弯曲，后腿横向站立，控制平衡，然后两臂平行展于体侧，双腿斜向45度角过桩；过桩姿势是双腿弯曲，弯腰，但是注意背部挺直。双脚成八字型分开站立。保持平衡。向前滑行重心靠前倾,向后则相反(上身略向前倾)。双鱼主要靠的是跨部发力,上身来保持平衡(双手自然张开,左右可像走路一样自然摆动,肩膀带动腰)。

02

前交叉过桩

轮滑前交叉过桩过程为：屈膝，蹬开，内敛，平衡，再蹬，再收。前后脚分开葫芦滑行：先葫芦打开，然后往回收的时候，右脚主动往前，交叉到脚外侧成交叉平行滑行，然后再往外打开，注意右脚主动往前时才对向滑行。而且做交叉动作的时候重心在前脚。轮滑交叉过桩：在桩前先成V字，往前，在桩侧往前收的时候，右脚主动往前内，成交叉过桩打开，到桩侧再往回收，交叉桩上，往外开。

练习要领：双手微展于身体两侧，交叉的时候膝盖微曲，收回之时伸直，注意压内刃，做轮滑交叉过桩的时候眼睛要注视前方的桩，看一个过一个。一旦双脚进桩就看向下一个桩，而不要一直盯着脚下的桩。

03

后交叉过桩

1.两脚分开,平行站立(约一脚距离,左脚在前,右脚在后),两腿弯曲,上身微微前倾,脚尖稍向内转,双手可以展开以维持平衡。做交叉滑行中上身始终保持稍前倾，两膝弯曲，两手分开侧平举。

2.左脚内刃蹬地,身体重心移向右侧,成右脚向后滑行,随即收腿,把左脚落在右脚外侧。做倒交叉时眼睛一定要往后看，不要一直看地面。

3.右脚抬起向后滑行落在左脚内侧,左腿在体前伸直,恢复开始的姿势。不论是右脚向后滑行还是左脚向后滑行，最重要的就是双腿交叉落脚点，距离千万不能太远，因为太远了在交叉的时候位置重心就变了。

练习要领：在学向后动作之前站立起步的姿势尤为重要。可以尝试首先垂直于桩线站在桩头，然后将下半身向左转(如果是反脚，那么就向右转)，视线越过肩膀自然地看到桩上（不要伸脖子）。将注意力放到双脚的脚跟，双脚向外打开的时候注意稍压外刃。

完整视频

练习注意事项

初学轮滑者一定要有耐心，请记住以下禁忌：滑行前不可不做准备活动，不可不戴护具，滑行后不能立即喝水。初学时一定要注意培养正确的姿势，滑行时腰、膝、踝关节保持弯曲，降低身体重心，身体失去平衡时要向下蹲。

（长按或扫码进入小程序进行签到）

我们在跌倒时感觉伤痛

在飞旋里忘记忧伤

在停留时整理心情

在飞驰中放飞梦想

让激情停驻在小小的轮子之上

END

编辑|小学教育1909 赵媛

校对|商务英语1702 王珊

教学安排设计老师|肖子一、屈美丽

动作示范老师|肖子一

我就知道你“在看”