加油，体测人！

秋风起 天转凉

体测又双叒叕来啦

河小工只想问

“你准备好了吗？！”

没有准备好也不用担心

河小工为大家准备了体测秘笈

助你顺利过关 夺取高分

体测具体项目

体测项目具体包括测量身高体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、50米跑，其中女生需要测试800米跑和1分钟仰卧起坐，男生需要测试1000米跑和引体向上。

身高和体重

身高体重的评判标准是体重指数，即BMI指数，是用体重数（千克）除以身高平方米得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。正常范围在18.5-23.9，超过或者没有达到正常范围都是会扣分的。

测量身高时背向立柱站立在身高计的底板上，躯干自然挺直，头部正直两眼平视前方，上肢自然下垂，两腿伸直，两足跟并拢，足尖分开约60°，足跟、骶骨部及两肩胛间与立柱相接触，成“三点一线”站立姿势，脚跟不要靠杆，这样测试会更准确哦！

肺活量

肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量。肺活量=潮气量+补吸气量+补呼气量。

测试肺活量时将头部略向后仰，尽力深吸气直到不能再吸气。然后，吹嘴对准嘴部，双手紧握把柄抵住嘴匀速缓慢地吹气，直到不能吹出。切记吹气不可过猛或者慢吹，防止漏气，导致测试数值不准确。

坐位体前屈

坐位体前屈的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

在测量坐位体前屈时需要坐在垫子上，双腿向前伸直，脚跟并拢，蹬在测试仪的挡板上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖自然分开，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

立定跳远

跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。

测试立定跳远时双脚与肩同宽，双腿弯曲，降低身体重心，站立在起跳线后，摆动双臂，双脚蹬地尽力向前跳，小腿往前伸，用脚后跟着地。起跳前，双脚均不能踩线、过线，起跳时不能有垫步、助跑、连跳等动作，犯规时成绩无效。

仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐可增进腹部肌肉的弹性，也可以达到保护背部和改善体态的效果。

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。

测试仰卧起坐时两腿稍分开，收腹使躯干完成坐起动作约与地面垂直，双肘关节触及或超过双膝后，还原至肩触垫开始姿势为完成动作。

引体向上

引体向上主要锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

测试引体向上时需要面向单杠，自然站立，然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体，下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。

跑步

50米跑是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。相比于800米、1000米长跑来说，50米短跑更注重考验瞬间爆发力。

测试50米跑时，需站在起跑线后，听到发令提示音开始跑，跑步过程和冲刺过程中不能串道，否则无成绩。

800米跑和1500米跑需要混合速度，力量和耐力。是体测中最富挑战性的运动项，需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神。

在测试800米跑和1000米跑时要格外注意。

1、跑步前

注意热身，可以让身体进入预热的状态，避免扭伤拉伤。不宜吃得过饱，也不宜空腹部，剧烈运动可能会引起腹部的不适尽量在饭后半小时到一小时再参与运动。

2、跑步时

调整好呼吸，避免大口吸气呼气，使用鼻子吸气，嘴巴呼气，只有当呼吸极为急促时，才采取半张开嘴与鼻子互相结合向外呼，原则上尽量避免用嘴吸气。在后程呼吸实在困难采用微张开嘴与鼻子相结合向外呼。

3、冲刺时

冲刺时，冲做好再全力多跑的心理准备，以避免身体过早地放松导致成绩变化。冲刺结束不要立即停止，请继续前行放松，如身体不适及时告知测试老师。

体测注意事项

体测前：

1、选择舒适合身的运动服装与运动鞋，体测时身上不要携带无关物品。

2、饮食规律，营养均衡。测试当天吃饭八成饱，选择米、面、水果等高糖、低脂肪的食物，这些食物易消化又能提供糖类，能转化成做运动时的直接能量。

3、运动前一定要做热身运动。

4、体测前可以搜索一些有关体测项目的小技巧，并提前进行适应性练习，这样更有利于顺利通过测试。

5、作息规律，早睡早起，不要熬夜。

体测时：

1、放平心态，不要过于紧张和恐慌。

2、根据自己的体质量力而行，如果出现不良身体状况，及时寻求老师帮助，进行医治。

体测后：

1、运动后不可立即坐下休息，最好继续慢走放松。

2、测试后注意保暖，防治感冒。

3、测试结束后不要立即饮用大量水和冰冷食物。

4、不要立即洗澡或者吹凉风。

河小工的体测秘笈固然有用

但平时的锻炼和循序渐进的运动

才是真正的秘笈哦

在学习的同时

也不能忽视身体素质！

希望每位同学

都能在体测中取得理想成绩

加油，体测人！

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制 图 /陈凯越 闫浩 吕敏泽

编 辑 /黄妍妍

责 编 /赵 鑫 史 琳

监 制/李 磊

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