2021年的寒假,又是一个与疫情并行的寒假,假期中的你过的还好吗?这是不是你目前的居家状态呢:每天吃饭、王者、抖音和睡懒觉。而父母对你的态度是否也是经历了过山车似的改变呢?
受疫情的影响,在这种对生活失去掌控、不知所措的状态下,很多同学自制力差、居家作息混乱,可能出现了焦虑、紧张、恐惧,甚至有抑郁的情绪反应。那么接下来我们将向大家介绍疫情下如何保持心理健康。
一
认识应激,接纳焦虑
我们要正确认识我们因为疫情而产生的各种情绪反应,它们都是正常人群在非正常情况下的正常反应。对于这些情绪我们不要过度恐慌和焦虑,我们要对此时出现的焦虑情绪予以接纳,肯定其作用,相信随着时间的推移和环境的适应,我们的情绪自然会好转。
二
以理性态度对待疫情
我们可以通过官方渠道了解一些必要的防护知识。这些知识可以帮助我们辨别感冒和新冠肺炎的区别。
但是,同时也要注意,不要过度刷屏搜取负性信息。在过多负性信息刺激下,会出现紧张、恐惧、焦虑、抑郁等消极情绪,不利于我们保持理性,而且还会导致免疫力低下。如果你感到过度焦虑不安,可以使用“躯体着陆法”及时把注意力带回当下,或者去想一个爱你的人或你爱的人的面孔,或者哼唱你童年喜欢唱的歌。当你意识到自己出现强烈的过度的负性情绪时,需要及时进行心理调适,严防过度的负性情绪对身心带来严重的伤害。
另外,保持积极心态也是很好的心理调适方法。
三
保持积极心态
一是可以给予别人积极支持。给自己的亲人、朋友或者你认为有需要的人打个电话,问问他们的感受及是否有需要帮助的事情,也可以在微信上留下关心宽慰和支持性的话语,支持别人是改善自己情绪的最好的方法。
二是积极寻找内在支持资源。可以使用“五指感恩法”,每天花一点时间,写出五件让你感恩的事情。感恩练习可以让人体验到更大的平静、更健康的身体和更深厚的人际关系。
三是保持积极正向认知资源。每天早晨醒来的时候,告诉自己,我看到了灿烂的阳光,黑暗一定会过去。积极的信念与心态,可以让我们保持安详、宁静、愉悦的情绪状态,我们会呼吸平静、心律正常、全身放松,促进免疫力的增强,有利于缓解和克服焦虑,抵御和战胜疾病。
四
合理规划生活,积极行动
设计一份详细的居家生活作息表:比如列一份寒假读书清单,或者在家听音乐、看电影、制作美食,或者适当运动防止长胖等活动。
每天选择1-3项活动并设置开始时间,记录在计划表上,每天检查计划表完成情况,注意只关注活动开始时间,不关注截止时间。通过清晰明确时间安排增强我们对生活的掌控感,防止长假后“碌碌无为、一事无成”的内疚和自责感。
如果过于焦虑紧张,我们还可以通过心理放松技术来缓解情绪。
五
掌握一些心理放松技术
1.呼吸放松法
轻轻闭上眼睛,保持平衡身姿,缓缓地吸气(心里跟着数一、二、三)从你的鼻子进入,沿着气管轻轻地充满你的肺部,再下沉一直到你的腹部,轻柔地对自己说“我的身体现在充满了平静、放松”,再从嘴巴慢慢吐气(心里跟着数一、二、三、四、五、六),轻松地从腹部上升到肺部吐出里面的空气,轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张、焦虑”,轻轻慢慢地重复五次,每一天尽可能多做几次。
注意:吸气用鼻子,呼气用嘴巴;呼出时间长于吸气时间。每天坚持练习5- 10分钟。
2.蝴蝶拍技术
我们可以在安全、平静、稳定的情绪下开始进行“蝴蝶拍”练习。双手交叉在胸前,轻抱自己对侧的肩膀或上臂,双手交替轻拍自己的肩膀或上臂,左右各拍一次为一轮,用自己感觉舒服的轻重拍,以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度,8-12轮为一组。
3.正念与冥想
正念是以一种特定的方式来觉察,即有意识地觉察。为了保持正念,我们需要有意地觉察自己,通过观察事物的本身——我们的身体感受、念头、情绪、以及周边发生的一切,将注意力聚焦到每一个此时此刻的当下,从而缓解压力和情绪。
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希望大家度过一个愉快且有意义的寒假!
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编辑:赵莉莉
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