宅在家无聊？一份居家锻炼指南等你查收！

今天的你，是否仍是这样？

你是否看着腹中的赘肉长叹一声无可奈何？

每天的微信步数都是这样。

就离雄踞榜首的那个微信好友就差几百步，

但又不想太刻意在家里绕圈走。

共同战“疫”，你行我也行

全院师生员工们：

大家好！

当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情的防控工作正处于关键时期，全国上下众志成城。“勤洗手、多通风、少出门、不聚会”，为了响应国家号召，广大人民开始一个了“宅家隔离，抗击疫情”的特殊春节假期。虽然减少外出能够有效避免感染、传播新冠病毒，但是长期困在家中足不出户，缺乏户外锻炼，又让人担心自身的免疫力会下降，无法抵御新冠肺炎或其他疾病的侵袭。为保障我院师生身体健康，提高自身免疫力，增强自身抗病毒能力，学院体育部向全员师生提出如下倡议：

一、增强体质，坚定抗击疫情必胜信念。

倡议全院师生，不信谣，不传谣，不畏疫情、保持乐观情绪，坚持居家锻炼，增强自身免疫，战胜疫情！目前，我们蜗居于家中，更应该加强自身体育锻炼，强健体魄、增强免疫力，坚定抗击疫情信心，遵循生活规律，确保抗击病毒战胜利后，以更加健康的身心状态，投入到新的工作和学习生活中去！

二、减少非必要性外出，合理开展居家锻炼。

倡导全院师生员工们减少非必要性外出，不聚会，不参加广场舞等集体性锻炼活动。生命在于运动，合理有效的运动有助于增强身体素质，提高身体免疫力，有助于抵御新型病毒入侵。为方便我院师生居家开展体育锻炼，学院体育部为广大师生制定如下运动锻炼计划供参，请大家结合自身实际，合理安排、适度开展居家体育锻炼。

上午9：00——10:00，八段锦或简化太极拳（简化太极为体育课必修内容，鼓励全体同学反复练习），或其他室内徒手健身；

下午17：00——18：00，花式跳绳，瑜伽或健身操

三、强化交流，积极传播正能量。

鼓励学院师生员工充分利用微信群、QQ群以及其他相关新媒体，将个人居家健身运动心得等予以广泛交流，积极传递正能量。学院体育部也将组织专门的教师团队，强化对广大师生员工居家健身运动的指导，包括：定期推荐健身运动内容和开展锻炼方法解读、利用课堂微信群保持与学生的互动交流等。

疫情就是命令，防控就是责任！做好疫情防控人人有责，让我们齐心协力，共同抵御新型冠状病毒肺炎疫情！

体育部

2020年2月2日

居家锻炼的基本原则

居家锻炼应遵循“GLAD”原则

当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻，避免外出是目前减少相互感染最有效的方式。在家中进行适当的锻炼，能够保持健康的生活方式，提高自身免疫力，抵抗肺炎。国家体育总局运动医学研究所运动创伤科主任、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员周敬滨建议，居家锻炼应当遵循“GLAD”（愉悦）原则，在保持心情愉快的状态下进行锻炼。

G是Gradually的首字母，意为循序渐进。周敬滨接受采访时表示，“居家锻炼需遵守循序渐进的原则，有些人平时不注意锻炼，一开始锻炼时盲目上量锻炼，很容易造成运动损伤。有研究显示，若初次使用10公斤哑铃训练超过10分钟，就很容易造成上肢的运动损伤，因此一定要循序渐进。每周训练量不要超过上周训练量的10%。如果有关节疼痛，训练量以不加重关节疼痛为准。”

L是Load的首字母，意为适当的负荷。周敬滨解释，任何运动和锻炼都会“过犹不及”，膝关节疼痛患者有时建议练习静蹲提高下肢肌肉力量。但对于膝关节疼痛的患者不建议进行大角度深蹲训练，这种深蹲会加重膝关节软骨的磨损，因此建议中老年患者使用小角度浅蹲的方法进行锻炼。对于喜欢登山的健身爱好者，因为不能野外爬山，喜欢采用上下楼梯的方法进行高强度锻炼，此种锻炼不被提倡，因为好多楼道空气通风不足，病毒容易残留；高强度的爬楼梯很容易造成髋、膝、踝关节的软骨磨损，造成不可逆损伤。

A是Age的首字母，即年龄。周敬滨提醒道：“锻炼要切合实际，尤其要根据自身特点，特别是年龄特点。中老年人如果有条件可以在家中跑步机上进行健身走，也可以蹬一蹬健身车，走一走椭圆机。年轻人则可以进行器械健身，也可以进行波比跳（立卧撑）。波比跳能高强度、短时间燃烧脂肪，进行全身锻炼，但不适合老年人，容易引起心脑血管意外。

D是Diet的首字母，意为合理饮食。周敬滨建议：居家锻炼也要进行合理饮食，尤其是过节期间，在锻炼的同时减少过度油腻尤其是油炸食品的摄入，避免过度饮酒和吸烟。对于平日血尿酸偏高的人群，尤其要注意避免痛风的发作，在规律运动的同时，减少酒类尤其是啤酒的摄入，减少高嘌呤食物尤其是动物内脏和海鲜的摄入。（源于中国体育报2020-01-29）

居家锻炼的练习方法

以下为大家提供几套居家锻炼的视频资料，大家可根据自身情况，合理安排。

（1）居家锻炼（个人有基础）：24式太极拳、瑜伽

24式简化太极拳：该项目是受到钟南山院士大力推崇的中国传统健身项目：http://www.网址未加载/w_19rqyczsch.html

瑜伽：尤其适合女性练习的项目

https://www.bilibili.com/video/av53711171?fromvsogou=1&bsource=sogou

（2）居家锻炼

https://v.qq.com/x/page/e3059wq9mcp.html?

（3）居家锻炼（老人篇）

https://www.网址未加载/i6539672600354750983/

这个特殊时期下，自行居家隔离成为了每个人攻克病毒的一份力量，有效的居家运动能帮助我们增强免疫力，

和家人一起运动起来吧！

文字|体育部

图片|网络

编辑|大学生记者团 陆蕾蕾

审核|韦媛媛