战“疫”进行时 | 体育老师喊你宅家做运动啦！

近期全国上下正在打响一场新型冠状病毒疫情防控阻击战，疫情防控期间，我们号召全校师生树立健康第一的理念，科学开展“身体素质”提升工程，养成锻炼身体的良好习惯。

适当地进行室内运动，可以帮助我们提升自身免疫力，增强心血管机能、自我效能，还能提高自信，帮助我们减少精神上的紧张。

为帮助大家在室内进行科学的锻炼，武汉工商学院公共课部老师们最近精心制作推出了“宅健身系列”，旨在指导大家科学健身。

本期微信特推出第一系列——十分钟燃脂塑形，只需15个动作，就可以燃烧全身脂肪哦！赶紧加入我们，跟我们一起动起来吧！

训练说明

本课程采用有氧运动和力量训练相结合的形式，没有场地限制，可运用家中常见物品辅助练习，简单易学，居家必备，效果显著。

温馨提示

1.可以每天练习，训练前请做好充分的关节热身；

2.建议饭后一小时以上进行，避免饥饿或饱腹时运动；

3.若训练中出现心率过快、呼吸急促，可延长休息时间；

4.请着舒适的运动服、运动鞋，避免运动损伤；

5.运动损伤尚未痊愈的师生请量力而行；

6.术后尚未康复的师生勿练习；

7.其他医嘱建议不适合运动的师生勿练习。

燃脂菜单

▲基本燃脂练习教学视频

具体燃脂动作及要领

0

1

低负荷热身

（一）毛毛虫爬

动作要领：

1.体前屈后，双手慢慢往前爬

2.膝盖尽量不要弯曲

3.全程保持腹部收紧

4.保持呼吸均匀

锻炼部位：

全身、肩部、腹部

（二）左右交替弓箭步

动作要领：

1.双腿形成两个直角

2.保持身体稳定

3.前腿膝关节不超过脚踝

4.后腿大小腿尽量贴地面

5.下来时吸气，起来时呼气

锻炼部位：

腿部、臀部

（三）快速登山跑

动作要领：

1.双手发力撑住身体

2.不要塌腰，快速蹬地跑起来

3.头部不要向身体方向佝偻

4.保持均匀呼吸，勿憋气

锻炼部位：

全身、肩部、腿部、腹部

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2

正式训练

（一）开合蹲跳

动作要领：

1.双手交叉，跳起来双腿同时分开后下蹲缓冲

2.腰腹收紧，上身保持直立

3.下蹲时，膝盖不要超过脚尖

4.下蹲时，上身勿过度前倾，下蹲幅度不宜过大

锻炼部位：

全身、腿部、臀部

（二）快速原地点地

动作要领：

1.腰背收紧，上半身往前倾，勿塌腰

2.快速脚尖交替点地，双手慢速摆动

3.勿憋气，保持均匀呼吸

4.频率尽量加快，下蹲幅度不宜过大

锻炼部位：

全身

（三）波比跳

动作要领：

1.蹲下来双手撑地

2.双腿并拢后撤

3.核心收紧，身体保持成一条直线后双腿并拢还原

4.站起来时跳起击掌后迅速下蹲重复动作

5.下来时吸气，起来是呼气

6.下来时身体打直

锻炼部位：

全身

（四）负重深蹲

动作要领：

1.双脚与肩同宽 ，腰背收紧，上半身直立

2.膝盖不要超过脚尖

3.膝盖弯曲的方向朝向脚尖

4.下来时吸气、起来时呼气

5.手臂伸直抱紧重物

6.膝盖勿内扣或外翻

锻炼部位：

臀部

（五）深蹲上举

动作要领：

1.双腿分开与肩同宽

2.保持背部挺直

3.下蹲同时双手上举重物超过肩部上方

4.下蹲时吸气，上起时吐气

锻炼部位：

臀部、肩部

（六）仰卧交替蹬车

动作要领：

1.腹部收紧，全程保持腰部紧紧贴着地面

2.双手放在头后面，左右交替伸腿收膝，让肘和膝相碰，保持速度均匀

3.不要憋气，保持匀速呼吸

4.动作不要太快，保持身体稳定

锻炼部位：

腹部

（七）平板支撑

动作要领：

1.双肘位于肩膀的正下方

2.加紧臀部，收紧核心，身体崩成一个平板

3.保持均匀的呼吸

4.勿塌腰、 双腿勿分过开

锻炼部位：

腹部

（八）左右侧平板（以左侧为例）

动作要领：

1.左侧肘位于肩膀的正下方，另一侧向上平举

2.加紧臀部，收紧核心，身体崩成一个平板

3.保持均匀的呼吸

4.勿塌腰、 双腿加紧

锻炼部位：

腰部、臀部

（九）臀桥

动作要领：

1.仰卧在垫上，屈膝膝盖与脚踝垂直于地面

2.双脚间距略大于肩宽，以脚后跟为支点

3.双手平放于垫上，以肩部 、双手、脚后跟为支点加紧臀部向上顶起至身体成一条直线，后慢慢收臀

4.向上顶起时勿过度顶腰

5．上顶时吐气 ，下收时吸气

锻炼部位：

腰部、臀部

0

3

放松拉伸练

（一）腹部拉伸

动作要领：

1.双手从胸部的位置开始起来

2.头部保持自然弯曲

锻炼部位：

腹部

（二）腿部拉伸

动作要领：

1.坐立双腿分开至最大程度

2.双手依次触碰左脚脚尖、右脚脚尖最后向前触地

锻炼部位：

腿部

后记：

在身体状态良好的的情况下，随着训练次数的增加可酌情增加训练量，可以做单个十分钟燃脂或2-3个十分钟训练。

祝大家都能有个强健的体魄，百毒不侵，快乐每一天！

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来源：武汉工商学院公共课部 赵桃杰

编辑：王静静