战“疫”进行时｜一起开启“宅家”运动模式！

自2月24日线上开课以来

一直宅在家里的我们

已经进行了三周的线上学习

但是在完成学业的同时

也要记得适当地做些运动哦

在前几次的推文中

我校公共课部的老师们已为大家

示范了两期居家运动的视频

相信大家都有认真地加以练习

本期，就让我们继续运动起来

一起跟着张林成老师

科学锻炼，增进健康吧

▲本期教学视频

（一）5分钟燃脂热身

（每个动作各20秒，四组做完间歇10，循环练习）

动作要领：

1.全程保持腹部收紧

2.保持呼吸匀称，切勿憋气

3.膝关节切勿弯曲，双手自然摆动

锻炼部位：

全身 腰腹

（二）四足支撑后座

（一组8-12次）

动作要领：

1.双脚始终呈跪姿

2.吸气不动，呼气时臀部往后至脚后跟

锻炼部位：

腰部 背部

（三）滚动如球

（一组4-6次）

动作要领：

1.双腿始终弯曲并拢，收紧下颚

2.背部呈弯曲弧形姿态

3.吸气后滚至肩膀刚接触垫子，呼气回到起始位置

锻炼部位：

腰背 脊柱

（四）卷腹摸膝

（30秒）

动作要领：

1.利用腹部力量将肩背部卷离地面

2.下落时缓慢回到起始位置

锻炼部位：

上腹

（五）仰卧交替摸脚

（30秒）

动作要领：

1.骨盆保持 不动，移动肩部触摸后脚跟

2.收紧下颚，自然吸气吐气

锻炼部位：

腹部两侧

（六）左右交替抬臀（以左边为例）

（30秒X2）

动作要领：

1.左侧大臂支撑于地面，右手叉腰

2.每次臀部上抬至最高点，并稍作停顿

3.下落时下沉至最低点

4.抬起吸气，下落呼气

锻炼部位：

侧腰肌 背肌

（七）平板交替摸肩

（30秒X2）

动作要领：

1.始终呈俯卧撑姿势

2.收紧核心肌群，不要出现晃动

3.从双腿分开到双腿并拢进阶

4.保持正常呼吸

锻炼部位：

核心肌群

（八）徒手俯卧撑抬手

（可跪姿完成，30秒）

动作要领：

1.身体呈一条直线，间距比肩略宽

2.下落后起来时单手抬手伸展至前、左右方向

3.屈臂时吸气，伸展时呼气

锻炼部位：

胸部 肩部 大臂

（九）左右侧俯卧对角支撑（以左手为例）

（各30秒X2）

动作要领：

1.身体呈跪姿态，背部挺直

2.重心保持于核心，左手向前伸展，右腿向后伸展

3.保持稳定，身体呈静止状态

锻炼部位：

核心肌群 大腿

（十）腹部拉伸

（30秒）

动作要领：

1.俯卧于垫子上，腿部贴紧地面

2.双手撑起上半身，拉伸腹部

3.保持匀称呼吸

锻炼部位：

腹部肌群

注：根据自身身体状态合理的进行以上训练，酌情的增加或减少相对应的时间和组数。

钟南山院士说：“锻炼就像吃饭一样，已成为我生活的一部分。”它不仅能增强我们的体质，更能够帮助我们排解压力，保持积极向上的心态。疫情期间，希望同学们在家一定要多锻炼、多运动，让锻炼也慢慢成为你生活的一部分。期待我们打赢这场疫情防控阻击战时，我们都能够以最健康的精神面貌在武工商的校园里相遇！

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来源：武汉工商学院公共课部

编辑：王静静