与亚洲冠军一起居家燃脂 l 体育微课堂④

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体育微课堂第四期

导师介绍

单晓男

汉口学院体育部教师、副教授

亚洲锦标赛冠军（赛艇）

第七届世界军人运动会裁判员、一级裁判员

和室外运动一样，居家运动也同样需要热身，为什么每次都要强调热身呢？

热身，可以避免运动损伤的发生，调动身体各项机能，简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

热身动作

①肩部绕环

曲臂双手放于肩部，手臂向前绕环，10-15次；肩部向后绕环，10-15次。

②膝关节热身

双脚与肩平宽，双手放于膝关节，向下半蹲后慢起，10-15次。

（注：蹲下去的时候，膝关节不要超过脚尖；起的时候膝关节切记完全伸直，要记得稍微弯曲。)

③弓步转体

双手平举，左脚向前迈一步成弓步，左手向左转体，以同样原理，换边，重复动作做10-15次。

④原地小跑

跑起来时注意前后摆臂，脚尖着地，落地要轻。

PS：前三个动作不用太快，热身完后再开始下一步锻炼。

分解动作

跪姿俯卧撑（10-15次）

动作：双手撑地，背、腰、臀成一条直线，双脚抬起，做俯卧撑动作，注意调整呼吸，屈臂吸气,伸臂呼气，胸部、肩前部、大臂后侧会有酸胀感；

误区: 伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀；

引导: 肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看时身体成一条直线。

俄罗斯转体 动作: 坐在瑜伽垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动，转身时呼气，转正时吸气，整个动作腹部始终会有紧绷感；

误区: 腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力；

引导: 腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

手触地跳跃

动作：双脚微微分开，自然站立，双臂垂于体侧，屈膝小跳，落地的同时屈髋下蹲，下蹲时双脚比肩略宽，双手轻轻触地，发力跳起，回到起始状态，下蹲时膝盖向外张开，与脚尖方向一致，且不能超过脚尖，腰背始终挺直，起跳时呼气，下蹲时吸气，下蹲时臀部和大腿前侧有轻微牵拉感，起跳时臀腿收缩发力；

误区:弯腰摸地；

引导:保持背部挺直，双手下垂即可，不必勉强摸到地。

高位平板支撑

动作：双手撑地，两手指尖向前，宽度略宽于肩，核心收紧，腰、背、臀成一条直线，保持稳定的状态，自然呼吸，让腹部始终保持紧绷感；

误区: 核心肌群力竭后仍继续坚持，导致塌腰、剧烈晃动； 引导: 核心肌群力竭后即可休息，不必硬撑。

滑雪跳

动作: 右脚与左手在前，左右交替跳，跳时腰腹收紧，起跳时呼气，下蹲时吸气，起跳的瞬间腹部绷紧，臀部有收缩发力感； 误区: 动作僵硬； 引导: 减小跳跃的距离，保证动作协调。

左右弓步提膝

动作：重心放在右脚上，曲臂，转体，利用腹肌的力量带动膝关节，左脚在前，做提膝动作，反之亦然，提膝呼气，下落吸气，蹬地与提膝要一气呵成； 误区:身体摇晃； 引导:收紧腰腹，保持稳定。

开合跳

动作:手臂快速摆动带动身体跳跃，收紧腹部，头部保持不动，手臂上抬时吸气，下落时呼气，脚踝与膝盖放松，腹部保持紧绷感，整体要有一定的弹性； 误区: 动作太慢，导致腰腹松散； 引导: 加快动作速度。

协调性跳跃

动作：慢动作为前后后前，在跳跃的过程中，脚步一定要有弹性，熟练后可加快速度，起跳时呼气，下蹲时吸气，下蹲时臀部与大腿前侧有轻微的牵拉感，起跳时臀腿收缩发力； 误区:弯腰摸地； 引导:保持背部挺直，双手下垂即可，不必勉强摸到地。

放松拉伸

两脚分开双手向上交叉，注意呼吸。

大腿前侧拉伸：髋部向前顶，身体拉直拉长，髋部向前顶，拉直拉长。

腰部拉伸：屈体，手指尖触地，不要弯腰塌背，注意调节呼吸。

拉伸是可以刺激新的肌肉蛋白质合成的，虽然这个程度远低于主动的肌肉收缩，但每天坚持做一遍，加上微课堂的前三期，相信长此以往你会拥有一个让自己满意的身材。

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