特约专栏｜用歌唱唤醒“沉睡魔咒”中的你

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为防止新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，武汉体育学院师生积极响应国家号召，自主隔离、居家过节。但是，当各种疫情信息袭来，大家难免会产生焦虑、恐慌甚至崩溃的情绪，为此，武体新闻中心特邀武汉体育学院健康科学学院的心理系教师为大家提供心理健康关怀，帮助大家度过这段特殊的时期。

今天，我们邀请到的是武汉体育学院健康科学学院心理系教师邓炜，和大家分享如何用歌唱唤醒在“沉睡魔咒”中的你。

2020年2月3日，武汉体育学院健康科学学院邓炜老师参加“微心战疫”公益项目活动，在线为全国民众及医护人员作了题为“音乐治疗告诉你如何用歌唱唤醒在‘沉睡魔咒’中的你”的培训，通过音乐的力量为大家提供心理健康关怀。

“微心战疫”公益项目，由微医集团、中国健康管理协会、中国灾害防御协会和中国心理卫生协会联合主办，由中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会、中国灾害防御协会社会心理服务专业委员会、中国心理卫生协会心理治疗与咨询专业委员会、中国心理卫生协会心理咨询师专业委员会和浙江省心理健康促进会承办。通过在微医互联网总医院开设心理援助专区，由经过审核和培训的来自全国的志愿者为全国民众及医护人员提供心理健康关怀。

培训内容

如下：

音乐治疗告诉你如何

用歌唱唤醒在‘沉睡魔咒’中的你

1月27日那晚，一个唱歌的邀约似乎唤醒了所有在“沉睡魔咒”中的武汉人，为什么？因为他们需要表达，需要宣泄，需要交流，需要支持，需要鼓舞斗志！而这些需要恰恰都是可以通过歌唱来实现的!

然而为什么武汉日报等媒体却对这一举动紧急叫停呢？因为唱歌与人体的呼吸功能密切相关，如：气息的呼与吸，歌词的歌唱性表达都与肺部的功能有密切的关系！我们不能用歌唱中无意间吐出的气息和不小心散出的唾沫让武汉拥有第二个潜伏期，但我们可以用歌唱这种方式，让我们的肺功能强壮，让我们的心理素质变得强大，唤醒激发更多的内在潜能力，增强机体免疫功能，齐心协力让武汉早日从“沉睡的魔咒”中醒过来！

也许你现在想说：现在哪有心情唱歌哦！那是因为你现在正生活在自己的惯性中，如“越是心痛越是想伤心的事情”。撑不住的时候，你可以对自己说一声“我好累”，但永远不要在心里说“我不行”！如果你拥有强大的心理素质，你便可以什么都不用做! 若你需要积极的、强大的心理，就帮它卸掉负担，注入营养！因为情绪健康是衡量个人身心健康的重要标准！

唱歌可以改变情绪！可以改变心理状态！

音乐是通过节奏、速度、力度、音色、音高、旋律、节拍、调式来作用人的听觉器官，引起各种情绪反应和情感体验的。一个人喜爱一首歌曲，那么这首歌曲就一定能带来他内心深处最需要的某些感受或情感体验，在歌唱中，歌曲作为“刺激”，提供了多重感官的“输入”；而作为“反应”，她又提供了多重感官渠道的“输出”。

另外，音乐可以促进内啡肽、多巴胺的分泌，增加体液中免疫球蛋白的（lga）数量，激活奖赏效应，让人获得愉悦的感觉；她还可以激活人的副交感神经系统，减少焦虑紧张等负性情绪，从而促进人体的内稳态，并获得放松、良好的情绪体验。因此，即使最悲哀的音乐也是最美的音乐，因为它具有在潜意识中将消极的生命体验转化为积极的生命体验这种功能。所以，当你在听最喜欢的音乐的时候，或者歌唱时，你的身体所有的一切在不知不觉中就放松了！

用歌唱的方式来改变情绪的原理是什么？

通过改变情绪而改变认知，从而改变一切！

利用ISO同步原则，选择你现在最想唱的一首歌，唤醒内心深处的各种情绪反应，并与之达成共鸣，然后逐步根据你内心最需要的体验，通过选择不同情绪特点的歌曲，使用歌唱的方式来释放和宣泄消极情感、转移注意力、激发内心积极的体验、增强自信心和自我评价，以代替目前的消极体验，最终达到改变当下情绪状态，获得良好的心理水平的目的。

转换情绪的歌唱步骤是怎样的？

01

表达与宣泄！

若你现在感到自己是很消极的情绪怎么办？可以唱哪些歌曲？

在你的“大脑曲库”里选出3首你最想唱的歌曲，写出来，并排名。你可以针对愤怒，悲伤，无助等情绪中的某一种情绪来选择歌曲和排名。如：针对悲伤这种情绪的歌曲，其排名的顺序为：最悲伤的排第一，第二悲伤的排第二，依次排列出来。然后开始唱第一首，唱到你想唱第二首为止，但请你在唱第二首之前，写下唱完第一首的感受后再唱第二首。当每次唱完后你想换下一首的时候，都请记载下你的感受和情感的变化！在这个环节中，你可以通过歌唱尽情的哭泣、表达和宣泄！（在此环节，若你发现自己一直困顿在第一首歌中无法走出来，请立刻与治疗师联系，或尝试从下面的一个你需要的环节开始！）

02

修复与激活！

若你现在觉得情绪有了一定的好转，现在可以唱哪些歌曲呢？

依然可以从你自己的曲库中选择你最想唱的暖暖的歌曲、励志的歌曲，也可以参考：

暖暖的、自我修复的歌曲：《暖暖》《隐性的翅膀》《春暖花开》《祈祷》《流星雨》《春泥》《你给我一片天》《成都》《凡人歌》《你是我的眼》《我爱你中国》汪峰等

励志的歌曲：周杰伦《蜗牛》刘欢《从头再来》范玮琪《最初的梦想》羽泉《奔跑》刘德华《NO.1》汪峰《飞得更高》许美静《阳光总在风雨后》张雨生《我的未来不是梦》零点乐队《相信自己》李宇春《一样的我》《爱拼才会赢》《明天会更好》《真心英雄》等。

03

获得支持与激发内在潜能力！

若你现在觉得缺乏力量，需要支持，可以唱哪些歌曲呢？

可以从你自己的曲库中选择你最想唱的充满力量励志的歌曲，也可以参考：

获得支持的歌曲：《这些那些》《我得意的笑》《朋友》《你笑起来真好看》《夜空中最亮的星》《有你真好》《缘分的天空》《姐妹弟兄》《左半边翅膀》。

充满力量的歌曲：《团结就是力量》《解放军的天》《我和我的祖国》《在希望的田野上》《保卫黄河》《战狼》《左手右手》《海阔天空》《光辉岁月》《怒放的生命》《飞得更高》《春天的芭蕾》《红旗飘飘》《勇往直前》。

04

促进家庭和睦，增加幸福感！

若你现在觉得很无聊，好像夫妻间没什么好说的，那就唱你们最想唱的充满爱的歌曲，或者对唱吧，唱给TA听，唱给孩子听，可以增加家庭的和谐与幸福感！

表达幸福与爱的歌曲：《亲亲我的宝贝》《感知成长的神奇》《Litter love》《知心爱人》《狼爱上羊》《我把我唱给你听》《我们是相亲相爱的一家人》《你的眼睛》《牵手》《莫名我就喜欢你》《我要我们在一起》《风雨无阻》《至少还有你》《我只在乎你》《稳稳的幸福》《传奇》《你最珍贵》等。

05

心肺功能锻炼与康复促进！

若你希望家中老人也锻炼锻炼他们的肺功能，那就来个家庭大合唱吧，唱他们最喜欢唱的歌曲或他们最喜欢的戏剧，可参考：

适合老人的心肺功能性锻炼与促进康复的歌曲和戏曲：《东方红》《洪湖水浪打浪》《珊瑚颂》《红梅赞》《甜蜜蜜》《绒花》《打起手鼓唱起歌》《茉莉花》《喀秋莎》《万泉河水清又清》《太湖美》；《智斗》《林海雪原》《贵妃醉酒》《梨花颂》《女驸马》《苏三起解》等。

06

学会感恩！

在积极的心理储备中，还有一个非常重要的要素，就是祝福与感恩！虽然生活有很多不如意，但这些都是我们的成长历程。相信自己，有一天你一定会将让你难过的事情笑着说出来！这首歌可以是你最想唱的一首感恩的歌曲也可以参考：

表达感恩的歌曲：《感恩的心》《感谢》张靓颖《朋友》《祝你平安》《You raise me up》《I Believe》《新的天地》孙楠《祖国不会忘记》韩红等，

唱给你最想祝福的、最想感谢的那个人听，并告诉TA！感恩你想感恩的人，包括感恩你自己！

情绪的力量是巨大的，积极的情绪可以对自我理想进行激励；帮助你克服最严重的创伤；也可以让你被小小的挫折打击的动弹不得。当情绪平衡的时候，你会觉得充满了力量；当情绪失衡的时候，你会否定一切；情绪引导思维，思维决定行动；不同的情境下，需要不同的情绪主宰。

经过以上六个环节，我相信你一定拥有了很多积极的、美好的情绪了！拥有正能量的你还有什么好怕的! 相信自己，一万个美丽的未来抵不上一个温暖的现在！

注意事项：

1）你可以根据你的心理需要选择从1-6中的任何一个阶段开始歌唱你最想唱的歌，唱完了写出自己的感受，并将积极的、美好的感受与家人分享。

2）此方法属于在支持性层面利用歌唱实现自我疗愈的方式，若你有严重的心理创伤，请找心理治疗师进行治疗，不可以贸然的使用此方法！

3）以上方法属于在非常时期居家自我调节情绪的方法，其中歌曲不是音乐处方，仅供参考，因为音乐治疗没有音乐处方，最适合你需要的情绪转换的歌曲在你的“大脑曲库”中。

4）在全城没有解除禁止人际往来之前，请在家中与家人歌唱，不可聚众演唱！

建议：

1）可使用全民K歌，唱吧音视频等APP歌唱。

2）可建立歌唱群，在群中分享、PK演唱的歌曲。

最后送给大家一句话：给未来的你

只要在路上，就没有到不了的地方；未来，你只需要比一个人好，那个人就是现在的你！

武体新闻中心

文章来源：武汉体育学院健康科学学院