居家健身｜全运会冠军喊你来练武体版健身气功易筋经

疫情来势汹汹，让所有人都用“宅家”的方式，来为抗击疫情做贡献。

然而，“宅在家”并不意味着天天窝家“一日游”，身体感觉要生锈。

运动起来吧，足不出户，强身健体！

武汉体育学院研究生、天津全运会冠军赵赞以国家体育总局健身气功管理中心发行的健身气功音乐为背景音乐，拍摄了一套易筋经视频，带领大家在家里一起练习。这套易筋经由武汉体育学院石爱桥教授创编，全套动作一共分为12式，时长约6分钟，以宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形为主。

动作要领

预备势

两脚并拢，全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。

第一式 韦驮献杵第一势

左脚分开，松静站立，气定神敛。

第二式 韦驮献杵第二势

坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。

第三式 韦驮献杵第三势

两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。两臂夹耳，目视前方。

第四式 摘星换斗势

转身时以腰带肩，以肩带臂，目视掌心，意住命门。

第五式 倒拽九牛尾势

转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀，掌握重心，身体平衡。

第六式 出爪亮翅势

出掌时先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮，充分展肩扩胸。

第七式 九鬼拔马刀势

动作对拔拉伸要尽量用力，身体协调，合臂时，身后之臂主动上推，重心稳定，上下起伏。

第八式 三盘落地势

下蹲时松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。下蹲与起身时，上体始终保持正直。

第九式 青龙探爪势

目随“爪”走，意存“爪”心；动作自然协调，一气呵成。

第十式 卧虎扑食势

用躯干的蛹动带动双手前扑绕环；抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。

第十一式 打躬势

体前屈时，直膝，两肘外展；前屈时，脊柱由头经颈椎、胸椎、骶椎，由上逐节前屈；直立时由下向上逐节伸直。

第十二式 掉尾势

扭头转臀时，头与臀相向运动。高血压、颈椎病以及年老体弱者，动作要小而缓慢。

收势

赵赞介绍说：“在动作练习中，动作幅度以及难度，应根据个人情况，因人而异。尤其是老年人、高血压以及劲椎病等患者，应循序渐进，动作缓慢，幅度由小到大，要根据自身情况调整动作幅度。掌握正确的方法练习一遍就会微微出汗，可以达到一定的锻炼效果。”

赵赞，武汉体育学院研究生院2018级硕士研究生，湖北省省政府记功嘉奖人员，湖北省健身气功社会体育指导员，第十三届全国运动会健身气功气舞冠军。2014年和2017年参加全国高等院校健身气功比赛荣获个人易筋经冠军，荣获国际健身气功易筋经比赛个人单项冠军、第一届全国武当拳交流赛武当拳冠军，多次代表国家汉办赴美国、德国、立陶宛、巴基斯坦、尼泊尔、黑山、北马其顿、斯洛文尼亚等国家进行展演。

武体新闻中心

美编：许文静

责编：邱珊