武体健身宝典｜14个徒手训练动作任你选，在家也能练出好身材

最近，关于疫情防控

每天有越来越多的好消息

在武汉战“疫”决战决胜的关键期

为了让大家更充实地宅家

武汉体育学院运动训练学院董琨炜副教授

为大家带来一套居家徒手抗阻训练

帮助大家科学合理地运动锻炼

增强体质，提高免疫力

降低感染细菌、病毒等风险

个人简介

董琨炜，中共党员，武汉体育学院运动训练学院举摔柔教研室党支部书记、主任。副教授，硕士生导师，健美国际级裁判，IFBB国际健美联合会大师级教练员，中国健美协会专业健身教练培训导师，湖北省健美协会竞赛委员会副主任。

胸部

1、360°（跪姿）俯卧撑

动作要求：

双膝跪地，保持肩、背、臀、膝在一平面上，左手支撑，下落过程中，右手向12点方向，做辅助支撑，右手用力撑起，以此类推下一动作，分别向1点钟、3点钟、5点钟方向做辅助支撑，左右手交替练习。

肩部

2、派克俯卧撑

动作要求：

俯卧撑姿势准备，双手向脚尖方向移动30-40cm,髋部尽可能地举起，双腿及背部伸直，头朝下，呈倒V字姿势，接着弯曲手肘，头部朝地面下降，头部触地后，推回原来的位置直到肘部伸直。

3、徒手毛巾侧平举

动作要求：

挺胸、收腹，双手紧握毛巾一侧手臂抬起，另一侧手臂做对抗用力，抬高手大臂与地面平行，并收缩2秒，然后缓慢放下，完成后交换另一侧进行练习。

4、徒手毛巾面拉

动作要求：

双臂伸直，置于额头正前方，保持对抗用力，缓慢将毛巾拉至额头，注意肘关节不要低于肩部，体会三角肌后束发力感觉。

背部

5、俯卧毛巾高位下拉

动作要求：

俯卧于垫上，双手前伸，背部收缩，使双手与胸部离开垫子，双手紧拉毛巾并对抗用力，缓慢将毛巾拉至锁骨下方，收缩2秒并还原，动作过程体会背部收缩感觉。

6、肩部外旋式俯卧挺身

动作要求：

俯卧于垫上，双手掌手朝上放于体侧，收缩竖脊肌，使上体抬离地面，保持抬头挺胸，在上体抬离地面同时双臂直立外旋（变为掌心向下）。

腹部

7、仰卧直腿（屈膝）卷腹

动作要求：

平躺于垫上，双腿夹紧抬起，保持接近与地面垂直角度，打开双臂并伸直，向上卷腹，抬起上体，双手尽量触摸脚踝，然后缓慢还原于起始姿势。

8、前平举坐姿交替举腿

动作要求：

坐于垫上，双臂伸直紧握毛巾平行于地面，收腹屈膝，将一侧腿从毛巾与身体之间穿过并伸直，然后按原路往返回，注意控制身体平衡，完成后交替进行。

9、侧卧式卷腹

动作要求：

侧卧于垫上，上方腿弯曲成90度，将一侧手放于弯曲腿上，收缩腹外斜肌，使上体抬离地面，缓慢下落，注意控制。完成后交换侧卧姿势进行练习。

臀部

10、脚尖外展式臀桥

动作要求：

屈膝躺于垫上，两脚与肩同宽，臂部向上抬起，使肩、臀、膝处于同一平面上，并与小腿大致垂直，抬起过程，以脚跟为支点使脚尖外展，静止收缩2秒后，缓慢还原。

11、跪姿举腿 + 外展

动作要求：

双腿跪于垫上，双手撑地，一侧腿缓慢向上抬起，收紧臀部，挺胸收腹，背部正直，上举过程中膝关节成90度，下落过程，缓慢还原。完成后，保持膝关节成90度做外展动作，完成后交替另一侧腿进行练习。

12、宽站姿深蹲 +礼仪式深蹲

动作要求：

两脚间距大于肩宽，挺胸收腹，背部正直，依次屈髋、屈膝、下蹲至臀部低于膝盖位置，然后还原起立至开始姿势，然后一侧腿向后交叉于支撑腿侧后方，进行下蹲。完成后进行交替练习。

腿部

13、360度箭步蹲

动作要求：

保持身体正直，向前迈出一步，身体下蹲，使前方腿膝盖成90度夹角后，向上蹬起，然后还原成起始姿势，然后体侧跨出一步，做蹲起动作，注意保持身体正直与稳定，然后还原至起始姿势，最后向后跨一步，身体下蹲完成后跨箭步蹲动作，左右腿交替练习。

14、靠墙静蹲提踵

动作要求：

双脚分开与髋同宽，脚跟与墙面距离约40cm，背靠墙后，下蹲，大腿与小腿夹角成90度，然后保持静止，做提踵动作与下落动作。

疫情期间，董琨炜提醒大家在进行运动锻炼时，需要注意以下几点：

1、锻炼前要做各关节和肌群的伸展和拉伸，锻炼后要对肌肉进行放松和拉伸；

2、切勿锻炼频率与强度过大，每次30至60分钟为宜，每周3至5次即可；

3、锻炼过程中如若出现关节或肌肉疼痛等现象应立即停止或降低训练强度到无痛感为止；

4、锻炼后如若有出汗情况，应及时更换衣物，饮食应适当增加蛋白质摄入，提高机体免疫力；

5、切勿运动过量，造成免疫能力下降，锻炼的主观感觉有：呼吸节奏的快慢，肌肉关节的酸、胀、痛感，身体出汗的程度等。

简单易学效果好，在家也要勤锻炼

以上就是这节居家健身课的全部内容啦

你学会了吗？

趁着温暖的好天气，赶快动起来吧~

武体新闻中心

图片制作：张灿

美编：王耐娣

责编：邱珊