武体健身宝典⑤| 八式太极拳，养身还要动起来

又是春暖花开时

战"疫"到了最关键的时候

我们仍不能放松警惕

居家防疫期间

紧张教学的同时

不要忘记适度锻炼、增强免疫力

今天

武汉体育学院武术学院赵歆副教授

带领大家练习的八式太极拳

也是中国武术段位制初段位的一段拳术

帮助大家增强体质，舒筋通络

调理五脏，增强人体免疫力

赵歆，中共党员，武汉体育学院武术学院武术套路教研室主任，副教授，硕士研究生导师，武术套路国家级裁判。主要从事武术套路理论与实践的教学科研工作。

准备动作

（点击上方观看视频）

01

上臂托举伸展式：

动作要领：两脚开立与肩同宽，身体中正，两手交叉缓慢上举，呼吸自然，意在掌根。

养生机理：调理三焦，预防和治疗肩颈背各种疾病。

02

调理呼吸吞吐式：

动作要领：两脚开立与肩同宽，百会上领，吸气时全身放松两手环抱，吐气时两臂舒展。

养生机理：深呼深吸，舒胸理气，调理肺经，增强心肺功能。

03

左右开弓转身式：

动作要领：两脚开立，脊柱尽量拧转，转身时下肢逐渐成弓步，目视后方。

养生机理：腰部拧转强腰固肾、调理脾胃。

04

马步沉肩拉伸式：

动作要领：手、眼、身呼吸协调配合，左右肩交替下压时，手不离膝，脚不离地。

养生机理：马步对腰膝酸软等下肢疾病有积极缓解作用。

大家准备好了吗

下面一起来练习

八式太极拳

（点击上方观看视频）

起势

两脚开立与肩同宽，目视前方，含胸拔背，两臂前举，屈膝按掌，百会上领，气沉丹田。

01

卷肱式：腰胯松沉，上体保持自然中正，以腰带手，一手前推一手回收，推掌时注意沉肩坠肘。

02

搂膝拗步：身体重心转换时，两腿虚实要分明，以腰为轴，转腰时带动手在膝关节前划弧另外一个手贴耳侧向前推出，推掌同时弓步后腿缓慢伸直。

03

野马分鬃：转身弓步分掌时，上体不可前倾后仰，以腰为轴带动手速度均匀缓慢，上下肢要协调一致。

04

云手：身体转动以腰为轴，重心不可忽高忽低，左右摆动，两臂随腰转动而运行，动作自然柔和，速度缓慢均匀。

05

金鸡独立：两手一挑一按与提膝动作一致，独立时支撑腿略微弯曲，上体中正，身体尽量保持平衡稳定。

06

蹬脚：蹬脚时，支撑腿微屈，蹬出腿脚尖回勾，力达脚跟。

07

揽雀尾：由“掤、捋、挤、按”四个动作组成，以右揽雀尾为例，右掤以腰带手，掤出时身体中正不前倾；捋，重心后坐，两手翻转，手型不变随腰转动；挤，腰带右臂向右转，右臂外撑左手按，外形不动向内裹转；按，重心后移两手回带，头顶肩松肘下沉，弓步前按。

08

十字手：两手交叉于胸前，形如十字，收合沉降，引气归元。

收势

两手左右分开下落，起重心，全身放松，呼吸自然，两脚并拢。

八式太极拳十分适宜居家练习，其充分突出了“拳打卧牛之地”特点。动作圆活连贯，由简至繁；练起来轻松自如，阴阳相合，如行云流水，连绵不断；以连续弓步为主要步型变化，手法动作以中国传统太极拳的正手即掤、捋、挤、按为主线变化而成。对于初学者是一套行之有效、体验太极拳动作风格的拳术。

武体新闻中心

文章内容来源：赵歆

美编：邱珊

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