突如其来的新冠肺炎疫情
让我们每个人都清楚意识到了健康的宝贵
再次证明了加强体育锻炼
增强体质和免疫力的重要性!
武汉体育学院运动训练学院廖婷副教授
深入浅出、图文并茂地介绍并示范
核心训练的基本原理及科学方法
帮助大家打造完美腰腹部线条
塑造健康体态
廖婷,中共党员,游泳教研室党支部书记,武汉体育学院水中康复与体能研究中心主任,教育学博士,副教授,硕士研究生导师,华中师范大学体育学博士后,美国德克萨斯大学访问学者,水中救生国际B级裁判,中国水疗专科联盟常任理事,美国ATRI水中康复认证专家,国家体育总局青少年司&总局教练员学院特聘讲师。
请观看完整动作视频及要点讲解
考虑到动作与动作之间的整体性与协调性,我们将今天的练习整体分为三个序列。
一、平板支撑序列
1.肘式四点支撑
动作要求:俯卧姿势,肘关节撑地,和肩关节保持直角。收臀,保持身体平直(保持30-60秒)。
2.肘式四点支撑+抬单腿交替
动作要求:在动作1的基础上,先抬左腿(保持2-3秒),再抬右腿(保持2-3秒),注意防止侧翻,保持身体平直。
3. 肘式四点支撑+抬单手交替
动作要求:在动作1的基础上,先抬左手(保持2-3秒),再抬右手(保持2-3秒),注意防止侧翻,保持身体平直。
4.肘式四点支撑+侧向支撑
动作要求:在动作1的基础上,左侧旋转身体,使身体呈侧向支撑(保持2-3秒),还原动作后,再向右侧旋转身体(保持2-3秒),保持身体平直。
5.肘式四点支撑+手腿交叉侧抬起
动作要求:在动作1的基础上,左手和右腿同时抬起(保持2-3秒),再将右手和左腿同时抬起(保持2-3秒),保持身体平直。
6.手式四点支撑
动作要求:俯卧姿势,手掌撑地,和肩关节保持直角。收臀,保持身体平直。
7.手式四点支撑+抬单腿交替
动作要求:在动作1的基础上,先抬左腿(保持2-3秒),再抬右腿(保持2-3秒),注意防止侧翻,保持身体平直。
8.手式四点支撑+抬单手交替
动作要求:在动作1的基础上,先抬左手(保持2-3秒),再抬右手(保持2-3秒),注意防止侧翻,保持身体平直。
9.手式四点支撑+侧向支撑
动作要求:在动作1的基础上,左侧旋转身体,使身体呈侧向支撑(保持2-3秒),还原动作后,再向右侧旋转身体(保持2-3秒),保持身体平直。
10.手式四点支撑+手腿交叉侧抬起
动作要求:在动作1的基础上,左手和右腿同时抬起(保持2-3秒),再将右手和左腿同时抬起(保持2-3秒),保持身体平直。
二、卷腹序列
1.屈膝卷腹
动作要求:仰卧,屈膝上抬至髋关节正上方,上卷腹,双手越过膝盖(20-30次)。
2.仰卧打腿
动作要求:仰卧,双手垫于臀下,做上下的仰泳打腿动作,保持膝盖平直(20-30次)。
3.屈膝多方向卷腹
动作要求:仰卧,屈膝上抬至髋关节正上方,上卷腹,双手并拢,在膝盖的左、中、右侧插入(20-30次)。
4.仰卧直腿下降
动作要求:仰卧,双手垫于臀下,双腿上抬屈髋至90°,单腿交叉下降,脚不着地(20-30次)。
5.直腿卷腹
动作要求:仰卧,双腿上抬屈髋至90°,上卷腹,双手并拢,尽力触碰脚背(20-30次)。
6.团身下卷腹
动作要求:仰卧,双手置于头上方,双腿并拢屈膝团身(可夹球),尽量贴近身体(20-30次)。
三、站立序列
1.对侧手肘碰膝
动作要求:站立,双手抱头,左肘碰右膝,再用右肘碰左膝,交替(20-30次)。
2.对侧手掌碰足
动作要求:站立,双手侧平举,左手碰右足,再用右手碰左足,交替(20-30次)。
3.手腿交叉前后甩摆
动作要求:站立,双手前后甩摆,左腿配合,再用右腿配合,交替(20-30次)。
4.手腿交叉左右甩摆
动作要求:站立,双手左后甩摆,左腿配合,再用右腿配合,交替(20-30次)。
温馨小贴士
1. 运动前后做静态拉伸,加大关节柔韧性,调节运动状态。
2. 运动保持时间根据自身基础水平选择,以动作不变形为准。
3. 运动中注意收紧腹部,保持正确体态。
4. 运动中不要屏气,保持呼吸,鼻吸嘴呼。
5. 运动后注意补水和休息。
好动作,才有效果!
要运动,不要损伤!
如果想了解更多相关内容,可关注武汉体育学院水中康复与体能研究中心公众号——“水中运动康复师”。
武体新闻中心
稿件由受访者提供
美编:蒋晗晗
责编:李前程
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